اطعمة مضادة للاكسدة
مريم مجدي
يوليو, 2020, 1:22 ص
اطعمة مضادة للاكسدة
أراد الباحثون معرفة الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيز من مضادات الأكسدة التي تجعل الطعام صحي وتمنع الامراض لذلك اختبروا ١١٣ من الأطعمة والمشروبات الشائعة ووجد العلماء أن التوابل والأعشاب والمكسرات والبذور هي من بين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والتوت أيضا بأنواعه الخمسة يحتل المراكز العليا. ولكن المدهش هو أن الشوكولاتة تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الفواكه مثل العنب الأحمر والأخضر. وفيما يلي سوف نوضح لكي أفضل ١٠ أطعمة غنية بمضادات الأكسدة.
١. التوت الأسود
يحتوي التوت الأسود على مضادات أكسدة أكثر من أي نوع توت أو فاكهة أخري كما أن تناول كوب واحد من التوت الأسود يوفر لكي نصف احتياجك اليومي من فيتامين c وهو أمر مدهش للغاية.
المعلومات الغذائية للتوت الاسود: يحتوي الكوب الواحد من التوت الأسود على ٦٢ سعرة حرارية وأقل من جرام واحد من دهون و١٤ جرام من الكربوهيدرات و٧.٦ جرام من الألياف و٢ جرام بروتين.
٢. الجوز (عين الجمل)
تعتبر الحصة المثالية لتناولها من الجوز هي٣٠ جرام فقط حيث أن الجوز ملئ بمضادات الأكسدةويحتوي على نسب منخفضة من الصوديوم والسكر. كما أن نسبة أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الجوز أعلى من تلك الموجودة في أي مكسرات أخرى ولكن يجب أن تنتبهي من كمية الجوز التي تتناولينها لأنه يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
المعلومات الغذائية للجوز: كل ٣٠ جرام من الجوز تحتوي على ۱۸٥ سعرة حرارية و۱۸.٥ جرام من الدهون و4 جرام من الكربوهيدرات و۸ جرام من الألياف و٤ جرام بروتين.
٣. الفراولة
الفراولة تعتبر من الفواكه المليئة بالألياف وفيتامين c حيث أن كوب واحد من الفراولة المقطعة يوفر لكي ۱٥۰% من احتياجك اليومي من فيتامين c
المعلومات الغذائية للفراولة: يحتوي الكوب الواحد على ٤۹ سعرة حرارية و۰.٥ جرام من الدهون و۱۱.٧ جرام من الكربوهيدرات و۳ جرام من الألياف وجرام واحد من البروتين.
٤. نبات الخرشوف
هذا النبات يعتبر من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كما أنه يحتوي على كمية مدهشة من البروتين والألياف ولا يحتوي على أي دهون.
المعلومات الغذائية للخرشوف: يحتوي الكوب الواحد من الخرشوف على ٧۰ سعرة حرارية و۰ جرام دهون و۱۱.٥ جرام من الكربوهيدرات و٤.٥ جرام من الألياف و۲.٥ جرام من البروتين.
٥. التوت البري الأحمر
يحتوي الكوب الواحد من التوت البري على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض وتعزز الصحة. جربي إضافة التوت البري إلي الفطائر أو ضعي القليل منه على الزبادي اليوناني.
المعلومات الغذائية للتوت البري: يحتوي الكوب الواحد على ٥۱ سعرة حرارية و۰.۲ جرام من الدهون و۱۳.٥ جرام من الكربوهيدرات و٥جرام من الألياف وجرام واحد من البروتين.
٦. القهوة الخالية من السكر
يقوم كوب القهوة الصباحي بفعل ما هو أكثر من تنشيطك حيث أنه في الواقع يعزز صحتك وذلك لأن القهوة تحتوي على نسب مرتفعة من مضادات الأكسدة أعلى من تلك الموجودة في الشاي الأخضر والكاكاو.
المعلومات الغذائية: يحتوي كوب القهوة الواحد على ۱۸ سعرة حرارية و ۲ ملغ من الصوديوم.
٧ . توت العليق
إليك توتًا آخر فائق الصحة لإضافته إلى نظامك الغذائي. حيث أن الكوب واحد من هذا التوت غني بمضادات الأكسدة ومليء بفيتامين c حيث أنه يوفر لكي ٥٤% من احتياجك اليومي من فيتامين c
المعلومات الغذائية لتوت العليق: يحتوي الكوب الواحد من هذا التوت على ٦٤ سعرة حرارية وجرام واحد من الدهون و۱٥ جرام من الكربوهيدرات و۸ جرام من الألياف و۱.٥ جرام من البروتين.
۸. جوز البقان الأمريكي (عين جمل أمريكي)
جوز البقان هو من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وطعمه المالح قليلا يجعله مناسب لتناوله كوجبة خفيفة كما أن هذا الجوز يحتوي على أكثر من ۱۹ نوع من الفيتامينات والمعادن.
المعلومات الغذائية للبقان : يحتوي كل ۳۰ جرام من جوز البقان على ۱۹٦ سعرة حرارية و۲۰.٥ جرام من الدهون و۳.۹ جرام من الكربوهيدرات و۲.٧ جرام من الألياف و ۲.٦ جرام من البروتين.
۹.التوت البري الأزرق
هذا التوت من الأطعمة المفيدة جدا لصحتك لاحتوائه على مضادات الأكسدة كما أنه يمكن أن يساعد في حماية بشرتك من الشيخوخة المبكرة.
المعلومات الغذائية للتوت البري الأزرق: يحتوي الكوب الواحد من هذا التوت على ۸۳ سعرة حرارية و0.٥ جرام من الدهون و۲۱ جرام من الكربوهيدرات و۳.٥ جرام من الألياف و۱.۱ جرام من البروتين.
۱۰.القرنفل المطحون
مجرد ملعقة كبيرة من القرنفل المطحون يمكن أن تضيف الكثير من الفوائد لجسمك. جربي وضع القرنفل في عجينة الخبز و البسكويت أو خلط القرنفل مع دقيق الشوفان.
المعلومات الغذائية القرنفل : تحتوي الملعقة الكبيرة من القرنفل المطحون على ۲۱ سعرة حرارية و۱.۳ جرام من الدهون و٤ جرام من الكربوهيدرات و۲.۳ جرام من الألياف و۰.٤ جرام من البروتين.
١١. الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة ذات الجودة العالية على مستويات عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة فيما يلي بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة بما في ذلك :
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، تقليل الالتهاب ، التقليل من اصابة إرتفاع ضغط الدم ، تعزيز الكوليسترول الجيد
المعلومات الغذائية للشكولاتة الداكنة : يحتوي ال ١٠٠جرام من الشكولاتة الداكنة ٥١٠ سعر حراري ع ونسبة البروتين بها ٥ جرام بروتين ، نسبة الألياف بها ٢.٥ ، ونسبة الكربوهيدرات به ٦٣.٥ ، ونسبة الدهون به ٢٨ .
١٢. الملفوف الأحمر
وفقا لإحدى الدراسات فإن الملفوف الاحمر له الفوائد الصحية التالية: مضاد التهاب ، مضاد للسرطان ، يتحكم في معدل السكر في الدم ، التحكم في الوزن ، منع أمراض القلب
ومع ذلك لا يزال من الضروري إجراء مزيد من البحوث لتحديد الآثار الصحية لتناول الملفوف الأحمر يمكن لأي شخص أن يأكل الملفوف الأحمر كجزء من السلطة أو الخضار المطبوخة
المعلومات الغذائية للملفوف : يحتوي ال ١٠٠جرام من الملفوف على ٢٤ سعرة حرارية ونسبة البروتين بها ١.٤٤ ، نسبة الألياف بة ٢.٣٠ ، ونسبة الكربوهيدرات به ٥.٥٨ ، ونسبة الدهون به ٠.١٢ .
١٣. الفاصوليا
الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين والألياف الغذائية بعض الفاصوليا مثل حبوب البينتو ، غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.
تحتوي حبوب البينتو على فلافونويد نباتي يسمى كيمبفيرول والذي قد يساعد علي عدم نمو الخلايا السرطانية ويقلل الالتهاب وتساعد علي قمع انواع سرطانات معينة بما في ذلك : سلطان الثدي ،الكلى ،رئة ومثانة
المعلومات الغذائية للفاصوليا : يحتوي ال ١٠٠جرام من الفاصوليا على ٨٤ سعرة حرارية ونسبة البروتين بها ٥ جرام ، نسبة الألياف به ٥ جرام ، ونسبة الكربوهيدرات به ١٦ ، ونسبة الدهون به صفر .
١٤. العنب الاحمر والاسود
تحتوي أصناف العنب الأرجواني والأحمر على فيتامين سي والسيلينيوم ومضادات الأكسدة واثنان من اهم مضادات الأكسدة وهما الأنثوسيانين والبروانثوسيانين قد يساعدان في حماية الشخص من أمراض القلب أو السرطان .
المعلومات الغذائية للعنب : يحتوي ال ١٠٠جرام من العنب على ٦٩ سعرة حرارية ونسبة البروتين بها ٠.٧٢ ، نسبة الألياف به ٠.٩٠ ، ونسبة الكربوهيدرات به ١٨.١٠ ، ونسبة الدهون به ٠.١٦ .
إذا كنت تريد اتباع نظام صحى يحتوى على جميع العناصر التى تحتاجها يمكنك الإشتراك معنا فى المتابعة الغير مجانية وهى توفر لك أنظمة غذائية والتمارين التى تساعدك ان تكون بصحة جيدة.