افضل تمارين الكارديو والمقاومه معاً

افضل تمارين الكارديو والمقاومه معاً

 

اذا كنتي مشغولة وليس لديكي الكثير من الوقت للقيام بالتمارين الطويلة والمملة فهذا التمرين مثالي بالنسبة لك حيث يمكنك القيام به في  نصف ساعة  تقريباَ كما أن هذا التمرين مصمم لتحدي جميع عضلات جسمك عن طريق المزج بين تمارين الكارديو السريعة وتمارين المقاومة البطيئة وينصح بأداء هذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة قوة الجسم بأكمله وتقوية عضلة القلب.

مدة التمرين: ۳۰ دقيقة

الأدوات المستخدمة: زوج من الدمبلز خفيفة أو متوسطة الوزن (يمكنك استخدام زجاجتي مياه بدلا من الدمبلز) 

التعليمات: بعد القيام بتمارين الإحماء لمدة ٥ دقائق قومي بأداء التمارين التالية بالترتيب حسب المدة المحددة أسفل كل تمرين مع الراحة لمدة ۱٥  ثانية بين كل تمرين وآخر وعند الانتهاء من جميع التمارين استريحي لمدة دقيقة واحدة ثم كرري الدورة السابقة مرة أخري أو أكثر حسب لياقتك البدنية.

 

۱ - التمرين الأول :Inchworm

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل خفيف ثم انحني للأمام حتي تستطيعي لمس الأرض أمام أصابع قدميك مباشر باستخدام يديك.
• حركي يديك للأمام حتى تصبحي في وضعي البلانك واثبتي في هذه الوضعية للحظات ثم حركي يديك للخلف حتى تصل أمام قدميك مر أخرى ثم ارجعي لوضعي الوقوف على الفور لإكمال عد واحدة.
• استمري في تكرار التمرين لمدة دقيقة واحدة ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي.

 

 ۲- التمرين الثاني:Pushup

 

 

• ابدئي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون راحتي يديك أسفل الكتفين مباشرة ولكن تأكدي من إبعاد قدميك عن بعضهما قليلا. 
• قومي بشد عضلات الأرداف والجذع ثم اثني ذراعيك لخفض صدرك نحو الأرضية وتوقفي عندما يصبح صدرك فوق الأرض بمسافة بضعة سنتيمترات ويجب أن يشكل كل مرفق زاوية ٤٥  درجة في نهاية الحركة.
• ادفعي جسمك للأعلى للعودة مرة أخرى لوضعية البلانك.
• قومي بتكرار الحرك ۱۰ مرات ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي.

 

۳ - التمرين الثالث:Tricep Kickback

 

 

• قومي بالوقوف مع حمل دمبل في كل يد ثم اثني ركبتيك وقومي بإمالة جذعك للأمام بشكل خفيف ولكن يجب أن يكون ظهرك مستقيما و يجب أن يشكل كل ذراع زاوية ۹۰ درجة بحيث تكون عضلة الترايسبس بجانب ظهرك مباشر وهذه هي وضعية البداية.
• تأكدي من شد عضلات الجذع والترايسبس ثم قومي بتحريك يديك للخلف لفرد ذراعيك بشكل مستقيم ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار الحركة ۱۰ مرات ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي.
• عند القيام بهذا التمرين يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك ثابت تماما مع تحريك الجزء السفلي فقط.

 

٤ - التمرين الرابع:Single-Leg Row

 

 

• قومي بالوقوف مع حمل دمبل في كل يد ثم قومي بالانحناء للأمام لخفض صدرك قليلا وفي نفس الوقت قومي برفع رجلك اليسري خلفك بشكل مستقيم حتى يصبح كل من صدرك ورجلك اليسرى في وضع موازي مع الأرض وتأكدي من فرد ذراعيك بشكل مستقيم نحو الأرض وهذه هي وضعية البداية.
• اثني مرفقيك وقومي برفع الأوزان للأعلى حتى يصبحان أمام صدرك مباشرة ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
• قومي بعمل  ٥  عدات من هذا التمرين لكل جانب  ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي.
• أثناء قيامك برفع الأوزان للأعلى يجب أن تقومي بضغط لوحي كتفك معا.

 

٥ - التمرين الخامس:Squat Floor Taps

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ووضع يديك على جانبيك ثم قومي بالقفز وإبعاد قدميك عن بعضهما البعض وحركي وركيك للخلف للنزول إلى وضعية القرفصاء وفي نفس الوقت قومي بإمالة جذعك للأمام ولمس الأرض باستخدام يدك اليسرى.
• بعد لمس الأرض مباشر ارجعي لوضعية الوقوف بسرعة ثم اقفزي وقومي بضم قدميك معا وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.
• استمري في تكرار التمرين لمدة دقيقة واحدة ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي.
•  

٦ - التمرين السادس:Alternating Lunge With Bicep Curl

 

 

• قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا وحمل دمبل في كل يد ثم خذي خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليمني وانخفاض لأسفل حتى تشكل ركبتك زاوية ۹۰ درجة ومن هذه الوضعية اثني ذراعيك وقومي برفع الأوزان حتي يصلان إلى مستوي الكتف.
• اعكسي الحرك للرجوع لوضعية الوقوف ولإكمال عدة واحدة.
•  قومي بتكرار التمرين ۱۰ مرات ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي.

 

٧ - التمرين السابع:Abs Dumbbell Thread

 

 

• ابدئي بالجلوس على أسفل ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ثم قومي بإمساك دمبل واحد من طرفيه باستخدام كلتا يديك.
• قومي بإمالة جذعك للخلف بشكل بسيط ثم ارفعي ساقيك عن الأرض مع ثني ركبتيك حتى يشكل كلاهما زاوية ۹۰ درجة.
• ارفعي ساقك اليمنى للأعلى قليلا و اخفضي ساقك اليسرى قليلا عمل شكل المقص وفي نفس الوقت قومي بتمرير الدمبل من يدك اليسرى إلى يدك اليمنى من بين ساقيك ثم اعكسي الحركة ولكن هذه المرة مرري الدمبل من يدك اليمنى إلى يدك اليسرى وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.
•  استمري في تكرار التمرين لمدة دقيقة واحدة ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي.

 

۸ - التمرين الثامن:Plank Knee-To-Nose

 

 

• ابدئي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون راحتي يديك أسفل الكتفين مباشرة ولكن قومي برفع ساقك اليسرى عن الأرض وهذه هي وضعي البداية.
• قومي بتحريك ركبتك اليمنى للأمام نحو صدرك وفي نفس الوقت قومي بتدوير عمودك الفقري وتحريك أنفك في اتجاه ركبتك.
• ارجعي لوضعية البداية ببطء لإكمال عدة واحدة وقومي بتكرار التمرين ۱۰ مرات لكل جانب ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي.

 

۹ - التمرين التاسع:Plank Knee-To-Elbo

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون راحتي يديك أسفل الكتفين مباشرة ثم ارفعي قدمك اليسرى عن الأرض وحركي ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيسر حتى يتلامسان.
• ارجعي لوضعية البداية ببطء لإكمال عدة واحدة وقومي بتكرار التمرين ۱۰ مرات لكل جانب ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي.
• أثناء أداءك لهذا التمرين تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيما وعدم خفض وركيك نحو الأرض.

 

۱۰ - التمرين العاشر Plank Knee-To-Opposite-Elbow

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون راحتي يديك أسفل الكتفين مباشرة ثم ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض وحركي ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر حتى يتلامسان.
• ارجعي لوضعية البداية ببطء لإكمال عدة واحدة وقومي بتكرار التمرين ۱۰ مرات لكل جانب ثم استريحي لمدة ۱٥ ثانية قبل الإنتقال للتمرين التالي.
• أثناء أداءك لهذا التمرين تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيما وعدم خفض وركيك نحو الأرض.

 

۱۱ - التمرين الحادي عشر:Mountain Climbers

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك بحيث تكون راحتي يديك أسفل الكتفين مباشرة. 
• ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض وحركي ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم ارجعي لوضعية البداية بشكل سريع وكرري الحركة على الجانب الآخر وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.
• استمري في تكرار التمرين لمدة دقيقة واحد ثم استريحي لمدة دقيقة قبل البدء في تكرار الدورة مر أخرى.