افضل ١٥ تمارين لتخسيس وشد البطن السفلية

  

 

عندما نفكر في نزول الوزن فإن أول شيء يتبادر الى مخيلاتنا هو الحصول على بطن مشدود ، من لا تريد أن ترتدي الجينز بكل بساطه بشكل انيق دون الاضطرار للندم على ما أكلنا من كعك ،  معجنات و غيره .كما أنه وجد حديثا أن فقدان دهون البطن له علاقة أساسية بتحسين الصحه  ،  لأنه كلما زاد حجم الخصر كلما زادت احتمالية التعرض لأمراض الضغط ، السكري وبعض أنواع السرطانات . من المؤسف أن عمل المئات من تمرين crunches وهي من أكثر التمارين الشائعة للبطن ،  ليست الطريق  المناسبة للحصول على خصر مشدود و بطن مشدودة ، لانه للاسف لا توجد تمارين عزل مخصصة للبطن ، ( أي أنه لا يوجد تمرين يستهدف البطن فقط ) . يوضح مدرب اللياقة و خبير التغذية كوري فيلبس Corey ،  مبتكر برنامج fitness Cultivate ( أن تقليل  الدهون بشكل موضعي ليس حل متاح لجعل البطن مشدودة ) ( لكن هناك بعض التمارين الرائعه التي تركز على الجذع و تؤدي لحرق الدهون بالجسم كله مما يساعد على الحصول على خصر قوي و بطن منحوتة ) . تقول مدربة المشاهير و خبيرة التغذية جيليان مايكلز أن ممارسة مجموعة من التمارين التي تجمع بين القوة ، القلب و العمل على الجذع هو الطريقة المناسبة التي تساعد على تقليل دهون الجسم في النهايه ، ( انا من اشد المعجبين بالتمارين التي تركز على الجذع ، لكني اعمل تمارين لمجموعات عضلية مختلفة مع تمارين HIT لزيادة حرق السعرات الحرارية ) .

 

- اليك افضل التمارين و التدريبات لفقدان دهون البطن ،  وفقا لإرشادات المدربين الشخصيين .

 

هل تحتاجين للإلهام للقيام بالتمارين ؟ اليك هذه التمارين الرائعه فهي ١٥ تمرينا لتمرين الجسم بالكامل تستطيع القيام بها بالمنزل عزيزتي 

 

التمرين الأول : Burpees

 

 

Burpees تشرح مايكلز كيف أن هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على عضلات الصدر ،  الكتف و اللات ، الترايسيبس ثلاثية الرؤوس و الرباعية حيث ان تمرين burpees  يحتوي على حركه plyometric قوية  ، فإن القلب سيقوم بالعمل بقوة لضخ الدم .

كيفية اداء التمرين :

قفي مع مباعدة القدمين قليلا ثم قومي بالنزول على الأرض مع المباعده بين القدمين قليلا و ارجعي الوركين للخلف مع النزول لوضع القرفصاء منخفضا ،ثم ضعي اليدين خارج القدمين مباشرة مع دفع القدمين للخلف ، مما يسمح للصدر بلمس الأرض ، ادفعي بيديك جسمك للاعلى كوضعية plank  للاعلى ثم نقفز بالقدمين خارج اليدين ، ثم نقفز بقوة في الهواء .

 

التمرين الثاني : Mountain Climbers

 

 

مايكلز تحب هذا التمرين المتحرك مثل burpees لأنه يعمل على قلبك بالإضافة للعديد من عضلات الجسم .

كيفية اداء التمرين :

ارفعي نفسك على الأرض باليدين مباشرة تحت الكتفين مع قومي بتضيق الجذع و حركي الركبة اليمنى باتجاه الصدر ثم اعيديها للوضع الأول و حركي الركبة اليسرى باتجاه الصدر ثم اعيديها للوضع الأول وهكذا بالتتابع بين الركبتين .

 

التمرين الثالث : Turkish Get-Up

 

 

هو تمرين كامل للجسم عمره ٢٠٠ عام ، يحتاج لاستخدام كاتيل بيل ، و هو التمرين المفضل لدى المدربة الشهيرة رامونا براجانزا . على الرغم من كون هذا التمرين معقد بعض الشيء الا انه فعال جدا في تحريك وتمرين عضلات الجسم كله مما يؤدي للتخلص من دهون البطن  .

كيفية اداء التمرين :

امسكي بواحد كتابل  من المقبض بكلتا يديك و يكون الجسم نائمه على الجنب بوضعيه الجنين , قومي بالدحرجة على الظهر وارفعي الكاتيل بيل اتجاه السقف بكلتا يديك ، حتى يستقر الوزن على احدى الجانبين ، قومي بتحرير احدى اليدين و احدى القدمين على جانب واحد ثم ضعي راحة اليد على الأرض و القدم بالخلف بزاوية ٤٥ درجة للتثبيت على الارض بقوه . يجب ان تكون الساق الخلفية متعامدة مع الساق الامامية مع ابقاء الصدر مفتوحا ، قومي بمحاذاه ذراعيك تماما : الرسغ فوق الكوع و الكتف فوق الكوع فوق الرسغ ، قومي بتدوير القدم الخلفية بحيث يصبح كلتا القصتبين للقدمين متوازيتين ، ثم قومي بأخذ نفس عميق و قفي .

 

 التمرين الرابع : Medicine Ball Burpees

 

 

يفضل فيلبس اضافه الكرة الرياضية لتمرين burpees لزيادة كفاءة التمرين و تحسين عمليات التمثيل الغذائي ، كل ذلك مع بناء عضلات البطن الستة الانيقه .

كيفية اداء التمرين :

قفي مع مباعدة القدمين عن الكتفين ثم امسكي الكرة بكلتا يديك , مددي الكرة لاعلى ثم على الأرض للامام باقصى قوه مع جعل الظهر للخلف ، ثم قومي بثني الركبتين مع وضع اليدين على الأرض خارج القدمين من أجل الصعود لو ضع مرتفع ، حافظي على الجسم بخط مستقيم و اجعلي القدمين بالخلف لوضع القرفصاء و باليدين ارفعي الكرة لتمديد الجسم و الوقوف قليلا .

 

التمرين الخامس : Sprawls

 

 

هذا التمرين يعتبر مثل تمرين burpees ولكن كأن به استخدام  للمنشطات لأنه تمرين كامل للجسم يعمل على أكبر عدد ممكن من العضلات ، يحرق السعرات الحراريه اثناء تشغيل الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم ، خاصة عضلات البطن ، يوضح براغانزا أن هذا التمرين ( يأخذ تمرين بيربي التقليدية للمستوى الاعلى من خلال لمس الصدر على الأرض ، ثم الضغط لعمل تمرين البلانك مع الاستمرار بالتحريك ) .

كيفية اداء التمرين :

قفي مع مباعده القدمين عن بعضهما البعض ثم الجلوس في وضع السكوات ووضع اليدين على الأرض ، قومي بدفع الجسم لتأدية البلانك و فرد القدمين من و ضع السكوات ، قفي مرة أخرى و هذه عدة واحدة . يضيف براغانزا ( اذا اردت حرق المزيد من السعرات الحرارية اضيفي قفزة بين كل تمدد ) .

 

التمرين السادس : Side-to-Side Medicine Ball Slams

 

 

يوضح كريس ديفكو مدرب ومؤسس شركة Premier Body &  Mind أن ( التمرين بكرات التمرين هو تمرين حركي قوي ، منفجر القوه ، له تاثير عالي في حرق السعرات والتمثيل الغذائي ) . لأنه يستهدف أكثر من مجموعة عضلية obliques ، hamstrings ، quads ، biceps ، and shoulder هي أولى العضلات التي تتحرك في هذا التمرين , و لكن مع مرور الوقت وزيادة المجهود قد يصبح كل عضلة بالجسم تعمل بالتمرين مما يحرك الدوره الدمويه بقوة ) ، التدرب بالكرة من جانب لآخر يؤدي لعمل عضلات البطن الجانبية oblique ab .

كيفية اداء التمرين :

قفي مع مباعده القدمين نفس مسافة الكتفين ثم قومي بالنزول وضع القرفصاء لالتقاط الكرة و ارفعيها عاليا فوق الرأس في الجسم للجانب الآخر و القي الكرة على الأرض ، قومي بوضع القرفصاء مرة اخرى لالتقاط الكرة و رفعها و القائها على الجانب الآخر ، احرصي على شد الجذع أثناء التمرين .

 

التمرين السابع: Overhead Medicine Ball Slams

 

 

في هذا التمرين يتم زيادة قدرة التحمل ، تقويه القلب لان الكره ثقيله و تعمل ضد الجاذبية ، مما يزيد ضربات القلب أثناء التمرين لذلك يفضل استخدام كرة ثقيلة الوزن .

كيفية اداء التمرين :

قفي مع مباعدة القدمين و أمسك الكرة بين يديكي و إلقائها على الأرض بقوة ، ستعود الكره للارتفاع مرة أخرى ، التقطيها و كرري الضربة للارض مع ثني الركبتين قليلا ، التقطي الكره ثم قومي بالاعتدال عند الوقوف لإلقائها مرة اخرى .

 

التمرين الثامن : Russian Twists

 

 

عرف  DelVecchio هذا التمرين بأنه تمرين يقوي الجذع و عضلات البطن oblique ، تتضمن الحركة باستخدام كرة أو وزن و تدوير الجسم من جانب للآخر، أثناء الجلوس على الأرض مع رفع القدمين . 

كيفية اداء التمرين :

خذي وضع الجلوس على الأرض مع الإمساك بالكرة بين يديك ارفعي قدميك من على الارض ، الظهر عمودي مائل للأمام قليلا ثم لفي جذعك بالكره تجاه اليمين ثم لفي الجذع بالكرة جهة اليسار و هكذا مع التأكد ان الحركه من الجذع و ليس من الأكتاف ، أثناء الحركة نقوم بالثبات قليلا في كل جانب حتى تتأكدي من عصر عضلات البطن .

 

 

التمرين التاسع : BOSU Ball Planks

 

 

يقول آدم ستانفورد وهو مدرب شخصي مقيم بنيويورك ، صاحب Adam Sanford Fitness  ،  ( نعلم أن تمارين الكارديو هامه جدا لحرق الدهون الموجوده على عضلات البطن و لكن تمرين عضلة البطن نفسها مهم مع الكارديو لذلك فان هذا التمرين مفضل جدا ) ،  هذا التمرين أصعب من تمرين البلانك العادي لان البلانك العادي على الأرض و لكن هنا يكون بلانك على سطح عالي و بالتالي يشمل عضلات abs, obliques, and deep transverse abdominal muscles  مما يزيد قوة وصلابة الجذع و يرفع معدل الحرق فيحرق كمية عالية من السعرات .

كيفية اداء التمرين :

اقلبي BOSU Ball على جانبها المطاطي ثم على الجزء المستوى ضعي كفى يديك مع أخذ وضعية البلانك للاعلى وحاولي الثبات والمحافظة على توازن الجسم لمدة ٣٠ الى ٤٥ ثانية ، كلما ازداد الوقت زاد معدل القوة . 

 

 

التمرين العاشر : Running On an Incline

 

 

يقول جيل بينفولد أن الجري على سطح مائل يحرق سعرات اكثر من الجري على سطح مستوي بمعدل ٥٠ % ، ابدأي بالمشي لمدة ٥ دقائق ،سوف ترتفع ضربات القلب مع زيادة مدة المشي .

كيفية اداء التمرين :

جربي المشي أو الركض على المشايه او على التلة لمدة ١٠ دقائق ، ثم لمدة ١٠ دقائق هرولة  ، ثم ارفعي السرعة مرة أخرى للركض ، يتم الاستمرار بالتناوب بين زيادة السرعة و تقليلها كل ١٠ دقائق لمدة ٤٥ دقيقة .

 

 

التمرين الحادي عشر : Rowing Machine

 

 

من التمارين القوية التي ترفع معدل ضربات القلب و تحرق المزيد من السعرات الحراريه و الدهون . يعمل على تشغيل عضلات القدمين الجذع  ، الذراعين الأكتاف و الظهر .

كيفية اداء التمرين :

تقومين بأداء التمرين لمدة ٢٠ ثانية ثم ١٠ ثواني من الراحة لاتتركي المقبض او تنزلي من على الآله في فترة الراحة ، ثم أعيدي التمرين مع زيادة المسافة بالمرة القادمة ، بعد الانتهاء من 4 دقائق التمرين قومي بالتمرين بها لمسافة ٥٠٠ متر و سجلي الوقت وهو الوقت الذي يجب عليكي التغلب عليه بالمره القادمه . 

 

 

التمرين الثاني عشر : HIIT

 

 

قديما كان المتعارف عليه أن التمرين بمعدل ثابت للقلب شيء جيد ، حديثا فان التمرين برفع الشدة ثم تقليلها أفضل بالنسبة للقلب و حرق الدهون . يقول Hope Pedraza وهو مدرب و صاحب استديو تمارين ACSM personal trainer , an Antonio-based fitness and wellness studio ، أن القيام بتمارين فيها تناوب بين الشدة العالية والمنخفضة تعمل على مجموعات عضلية مختلفة . ١٠ دقائق احماء ثم ٣٠ ثانيه اكبر عدد ممكن من تمرين squats ، push-ups ، kettlebell swings ، or single-arm rows ، قومي بالاستراحه لمدة ٣٠ ثانيه ثم ابدئي تمرين مختلف لمدة ٣٠ ثانية اخرى ، اختاري من تمارينك المفضل ، تأكدي من تغير التمرين حتى تكون العضلات الأخرى قد استراحت . 

 

 

 

التمرين الثالث عشر : Strength Training

 

 

اذا كنت تتمرنين بالاوزان فإن ذلك جيد ولكن لزياده معدل الحرق حان الوقت لزيادة الاوزان مع تقليل وقت الراحة بين التمارين ، كما قال  Tyler Sprawl  ( حمل الأوزان هو طريقة رائعة للتمرين لان الجسم يستمر في حرق الدهون حتى بعد مغادرة صالة الجيم ) ، لكن بالطبع يجب ان لاتكون هناك معاناة أثناء حمل الوزن حتى لاتحدث إصابة ، اذا كنتي مبتدئه فإن تمرين الجسم الكامل  لمدة 15 دقيقه هو الطريقة المناسبة لحرق الدهون . 

 

 

التمرين الرابع عشر : Walking

 

 

المشي من التمارين التي تساعد على إحراق الدهون حول البطن كما قال Sahmura Gonzalez و هو مدرب معتمد بنيويورك ، يقول أيضا أن ( المشي لمدة ٤٥ إلى ٦٠ دقيقة ممتاز لرفع التمثيل الغذائي و حرق الدهون ) ، كا أن المشي يجنب الإفراط في التمرين ( الإفراط في التمرين يزيد معدل إنتاج هرمون الكورتيزول الذي هو المسئول عن التوتر و له دور في زيادة تخزين الدهون بمنطقة البطن ) ، لذلك تمرين المشي يساعد على التخلص من الإرهاق والضغط بالذات بعد يوم عمل شاق و بالتالي نقلل مستوى هرمون الكورتيزول و نحافظ على دهون البطن تحت السيطرة ، إذن المشي السريع طريقة فعالة لانقاص دهون البطن التي تخفي عضلات البطن ، كما قال أيضا ( المشي لمدة ساعة  واحدة يوميا يساعدك للتخلص من رطل واحد من الدهون أسبوعيا ) .

التمرين الخامس عشر : Yoga

 

 

لن يؤدي تمرين اليوجا لحرق الدهون بمعدل عالي مثل الركض و الصعود على المرتفعات و حمل الأثقال ، و لكنه يمكن أن يساعد في بناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل  و كذلك ترفع معدل التمثيل الغذائي ، هناك بعض أوضاع اليوجا التي مثل plank،  Chaturanga ، wheel  مناسبة لرفع معدل التمثيل الغذائي وإنقاص الدهون .

- وأخيرا ننصحك بالمتابعة مع مدرب شخصي فهذا افضل لكي لتحصلي على أفضل النتائج في وقت قصير