افضل 10 وجبات دجاج صحية بالوصفات.
يونيو, 2019, 8:26 ص
افضل 10 وجبات دجاج صحية بالوصفات.
مين قال ان الاكل الصحي ممل و ملوش طعم .. اليكي 10 اطباق من افضل وجبات الدجاج بالوصفات و السعرات
أجنحة الدجاج المخبوزة :
أحيانا تشعر بالرغبة في تناول وجبة مختلفة و هذه الطريقة تعد مختلفة حيث لا يتم قليها مثل الطرق الآخرى و إنما يتم إزالة الدهون و خبزها دون إضافة أي زيوت و هي طريقة أسهل و أرخص .
- السعرات
٣١٠ سعرة . ٢١ جم دهون . ٦٨٠ مل صوديوم . الكمية تكفي ٨ حصص.
المكونات
٢ ك من أجنحة الدجاج . معلقة ملح . معلقة فلفل أسود . معلقة شطة . ملعقتين زبدة . ملعقتين صوص حار . عصير ليمونة . كوب من الزبادي اليوناني . ملعقتين من الجبن . - الطريقة سخني الفرن على حرارة ٤٥٠ و تبلي الأجنحة بالملح والفلفل و الشطة وضعيها على ورق الزبدة أو الصينية .
التحضير
اخبزيها حتى يحمر الجلد و ينضج اللحم ، يحتاج اللحم حوالي ١٥ دقيقة حتى النضج . سيحي زبدة في طاسة واضيفي الصوص الحار و نصف عصير الليمونة . أزيلي الاجنحة من الفرن وضعيها مباشرة في الطاسة وقلبيها حتى تمتزج جميعها بالصوص . اخلطي الزبادي والجبن والباقي من عصير الليمونة و اضيفي الملح والفلفل و قدميها .
الدجاج بالطريقة الميكسيكية
الطعام المكسيكي يمكن أن يكون طعام صحي لاحتوائه على مكونات طازجة و بروتينات خاصة تلك الطريقة التي تعد أسهل من الطريقة الأمريكية و أقل في السعرات و أطعم .
- السعرات :
٤١٠ سعرة .
١٥ جم دهون .
٤٣٠ مل صوديوم .
الكمية تكفي ٤ حصص .
- المكونات :
عبوة من صوص الصلصة المكسيكية .
٢ كوب من صدور الدجاج قليلة الملح .
٤ أكواب من قطع الدجاج المشوية المحفوظة .
٨ شرائح من تورتيلا الذرة .
نص كوب من الجبن الطازج او الفيتا .
نص بصلة حمراء مقطعة حلقات .
- الطريقة :
في وعاء متوسط ضعي بعض الصوص و قطع الدجاج و اتركيها ل ١٠ - ١٥ دقيقة .ضعيها في المايكرويف لمدة دقيقة على حرارة ٥٠ % .
في طاسة كبيرة ضعي شريحة التورتيلا .عندما تسخن احشيها بالدجاج و اضيفي لها معلقة من الصوص و بعض الجبنة و حلقات البصل .
ناتشوز الدجاج و الفاصوليا السوداء :
إذا طلبت طبق من الناتشو من المطعم ستجد أنها عبارة عن خبز التورتيلا الغارق في الجبن و الكريمة و الزيوت و لكن في تلك الطريقة ستجد ان شرائح الناتشو مغطاة بالبروتين من قطع الدجاج و الألياف من حبوب الفاصوليا و بعض من الصلصة والجبن للحفاظ على الطعم اللذيذ .
- السعرات :
٣٣٠ سعرة .
١٢ جم دهون .
٥٠٠ ملجم من الصوديوم .
الكمية تكفي ٦ حصص
.
- المكونات :
٦ شرائح من التورتيلا .
عبوة فاصوليا سوداء .
كوب ونص من الجبن .
كوب من قطع الدجاج المشوي .
نص بصلة مقطعة .
نص كوب لايت ساور كريم .
اصنع اي نوع صلصة تفضلها .
حبة فلفل حار ( اختياري )
- الطريقة :
سخني الفرن على حرارة ٤٢٥ درجة .
اضيفي شرائح التورتيلا في صينية .
احشي كل شريحة بالفاصوليا و الجبن و قطع الدجاج و البصل .
اخبزيها ١٥ - ٢٠ دقيقة حتى يسيح الجبن .
ضعي الساور كريم و معلقة من الصلصة و قطع الفلفل الحار .
- الدجاج المحشو المقرمش :
هذا طبق شائع في المطاعم يكون مليئ بالجبن و الصوصات و تلك السعرات الكثير تفسد أي فرصة ليوم جيد من الطعام .يمكنك اعداده منزليا بصدور الدجاج المحشوة بالخضروات و المكسرات .
- السعرات :
٥٠٠ سعرة .
١٩ جم دهون .
٧٩٠ ملجم صوديوم .
الكمية تكفي ٤ حصص .
- المكونات :
معلقتين زيت زيتون .
معلقتين جوز مطحون .
٤ اكواب سبانخ .
ربع كوب فلفل أحمر .
ملح وفلفل اسود.
٤ صدور دجاج منزوعة الجلد و العضم .
نص كوب موزاريلا .
٢ بيضة .
نص كوب من فتات الخبز .
- الطريقة :
سخني نص معلقة زيت الزيتون على حرارة متوسطة .
عندما يسخن ضعي السبانخ والفلفل و الجوز و قلبي دقيقتين .
ضعي صدور الدجاج على سطح مستوي و قسمي عليها خليط السبانخ و اضيفي الجبن و لفيها و اغلقيها بعود أسنان .
أضربي البيض في وعاء عميق و أضيفي له فتات الخبز و الملح والفلفل .
ضعي لفائف الدجاج في خليط البيض حتى تغطى جيدا .
ضعي الزيت المتبقي في طاسة و قومي بتسوية لفائف الدجاج .
تاكو الدجاج المشوي بالصلصة الحارة :
جميعنا يحب الدجاج المشوي فهي طريقة سهلة و سريعة لعشاء جاهز لذيذ و لكن يمكنك صنعها في المنزل بالصلصة الحارة التي تعطر نكهة وطعم جيد .
- السعرات :
٣٤٥ سعرة .
١٢ جم دهون .
٨٠٠ ملجم صوديوم .
الكمية تكفي ٤ حصص .
- المكونات :
٨ شرائح من تورتيلا الذرة .
٣ أكواب من قطع الدجاج المشوي .
كوب ونص من الصلصة الحارة .
نص كوب من الجبن .
بصلة متوسطة .
كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة .
ليمونتين مقطعين .
- الطريقة :
سخني التورتيلا في طاسة .
اخلطي الدجاج و الصلصة و وزعيهم على التورتيلا .
اضيفي على الوجه الجبنة و قدميه مع قطع الليمون .
ساندوتش سلطة الدجاج بالزبيب والكاري :
سلطة الدجاج غالبا تكون معدة بالمايونيز و لكن تلك السلطة مختلفة فيستخدم فيها زيت الزيتون و الزبيب و بودرة الكاري لنكهة حلوة و شهية .
اصنع طبق كبير من السلطة و اجعله جزءا من وجبة اسبوعية و يمكنك حشوها في ساندوتشات او اضافتها لوجبة خضروات .
- السعرات
٤٤٠ سعرة .
١٥ جم دهون .
٥١٠ ملجم صوديوم .
الكمية تكفي ٤ اشخاص .
- المكونات :
٣ معالق من الزبيب .
٣ أكواب من الدجاج المطبوخ .
عودين كرفس قطع صغيرة .
نص بصلة مقطعة .
قطع جزرة .
نص معلقة كاري ( اختياري ) .
ربع كوب مايونيز لايت .
ملح وفلفل اسود .
٤ شرائح خس .
حبتين طماطم مقطعة .
٨ شرائح من التوست او خبز القمح الكامل .
- الطريقة :
غطي الزبيب بالماء الساخن و انقعيه لمدة ١٠ دقائق .
اضيفي الدجاج و الكرفس و الجزر و الكاري و المايونيز و امزجيهم جيدا و تبليهم بالملح و الفلفل .
ضعي أوراق الخس اعلى شرائح الخبز و فوقهم الطماطم و خليط الدجاج .
دجاج المشروم و الكريمة :
تدفن قطع الدجاج في المشروم و الكريمة و قطع الطماطم و يمكن إضافة الزبادي اليوناني لصوص غني .
- السعرات :
٢٧٠ سعرة .
١٠ جم دهون .
٤٢٠ ملجم صوديوم .
الكمية تكفي ٤ حصص .
- المكونات :
معلقة زيت زيتون او اكثر عند الحاجة .
٤ قطع صدور دجاج منزوعة الجلد و العضم .
ملح وفلفل اسود .
كراث مفروم .
٣ فصوص توم مفرومين .
٨ معالق من قطع المشروم .
ربع كوب مشروم مجفف .
ربع كوب طماطم شيري .
ربع كوب زبادي يوناني .
نص كوب شوربة دجاج .
- الطريقة :
سخني زيت الزيتون في طاسة كبيرة .
تبلي الدجاج بالملح والفلفل .
أضيفي الدجاج للطاسة دقائق حتى يتغير لونه يم قلبيه على الوجه الاخر .
انقلي الدجاج لطبق و جففي الطاسة ثم أضيفي زيت زيتون .
ضعي الكراث و التوم و المشروم الطري ل ٣ دقائق و تبليهم بالملح والفلفل .
أضيفي اليهم الطماطم و قلبيها لمدة دقيقة ثم أضيفي المشروم الجاف و شوربة الدجاج .اخفضي الحرارة و اضيفي الدجاج و اطبخي الخليط لمدة عشر دقائق .
في النهاية أضيفي الزبادي و قلبيها و اقسمي الخليط على ٤ أطباق .
سلطة الدجاج بالتوت البري و الأفوكادو .
أحيانا يمكن أن ينتهي الأمر بالسلطة كوجبة ثقيلة خاصة حين تطلبها جاهزة من مطعم و لكن يمكنك أن تصنعها في المنزل و تجعلها وجبة صحية لتوفير السعرات الإضافية .
- السعرات
٥٠٠ سعرة .
٢٤ جم دهون .
٦٦٠ ملجم صوديوم .
الكمية تكفي ٤ حصص .
- المكونات :
١٢ أوقية من الدجاج المطبوخ .
١٢ كوب جرجير طازج .
ربع كوب توت مجفف .
حبة افوكادو .
ربع كوب عين جمل مطحون .
ربع كوب جبن .
ربع كوب مسطردة .
ملح وفلفل اسود .
- الطريقة :
امزجي الدجاج و الجرجير والتوت و الأفوكادو و الجبن و عين الجمل و المسطردة و الملح و الفلفل في وعاء عميق و قدميهم .
بيتزا الباربيكيو :
تشعر برغبة في تناول البيتزا ؟ اسمح لنفسك باضافة قطع الدجاج واصنعها في المنزل فتصبح ارخص و أقل في عدد السعرات .
السعرات
٣٨٠ سعرة .
١٤ جم دهون .
٨٥٠ ملجم صوديوم .
الكمية تكفي ٤ حصص .
المكونات :
مكونات عجينة البيتزا :
كيس خميرة .
كوب ماء ساخن .
نص معلقة ملح .
معلقة سكر او عسل .
٢ ونص كوب دقيق ، الدقيق الزائد للعجن .
نص معلقة زيت زيتون .
- مكونات الحشوة :
ثلاث أرباع صوص باربيكيو .
كوب ونص جبن .
نص بصلة مقطعة .
نص حبة فلفل حار .
كوب دجاج مطبوخ .
كزبرة طازجة .
- الطريقة :
امزجي الخميرة بالماء الساخن والملح و السكر و اتركيها ١٠ دقائق .
اعجنيهم مع الدقيق و زيت الزيتون حتى يصبح القوام متماسك و ضعيها على لوح التقطيع و غطيها بكيس بلاستيك و اتركيها ترتاح ٩٠ دقيقة على الاقل في جو الغرفة .
سخني الفرن على حرارة ٥٠٠ درجة و ضعي في الصينية بعض الدقيق لمنع الالتصاق .
افردي العجين و ضعي على كل واحدة صوص الباربيكيو و الجبن والبصل والفلفل والدجاج و اتركيها تنضج حتى يصبح لونها ذهبي .
ساندوتش الدجاج بصوص ال Chimichurri:
هذا الساندوتش لن تجده في الأماكن العامة و يضاف إلى قطع الدجاج الصوص و البصل و الفلفل الحلو و يمكن إعداد الصوص منزليا عن طريق فرم البريحان واضافة التوم و زيت الزيتون و عصير العنب و يحتوي على عدد سعرات متوسطة .
السعرات :
٣١٠ سعرة .
٨ جم دهون .
٤٧٥ مجم صوديوم .
الكمية تكفي ٤ حصص .
- المكونات :
٤ صدور دجاج منزوعة الجلد و العضم .
ملح و فلفل أسود .
كوبين من الخضروات الورقية .
٤ حبات من كيزر الدقيق الكامل بالسمسم مقسومة من المنتصف .
نص بصلة مقطعة قطع صغيرة .
نص كوب من الفلفل الاحمر المشوح .
نص كوب من صوص Chimichurri .
- الطريقة :
جهزي شواية او طاسة تيفال و ضعي فيها الدجاج المتبل بالملح والفلفل لمدة ٣ - ٤ دقائق لكل ناحية .
قسم مزيج الخضروات بين حبات الكيزر .
ضعي فوقها قطع الدجاج و البصل .
ضعي فوقها الصوص .
لو عجبك المقال متنسيش تشاركية مع اصدقائك عبر الفيسبوك و سيبي تعليق بالوجبات اللي نفسك فيها علشان نعمل حسابها في المقال القادم