اقوى تمارين لنحت البطن السفلية

اقوى تمارين لنحت البطن السفلية

 

البطن السفلية من المناطق الصعبة التي تتجمع بها الدهون، لذلك وضع فريق فيتنس جراج هذا البرنامج للقضاء على دهون البطن السفلية وهو أيضًا يوفر لجسمك مظهر مشدود ويجنبك الكثير من الإصابات لأن عضلات البطن السفلية مشتركة فى الكثير من التمارين الأخرى مثل تمارين الارداف وتمارين البطن.

 

التمرين الأول :  V-Sits

 

 

هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن وأيضًا ضبط توازن الجسم، وهو يساعدك على الثبات كحرف V ونشرح لك كيف تأدية هذا التمرين بالطريقة الصحيحة: 

• ابدئي فى وضع الجلوس على الأرض.
• مع وضع قدميك ويديك على الأرض.
• ارفعي قدميك من الأرض واصنعي زاوية ٤٥ درجة.
• قومي بمد ذراعيك إلى الأمام وارفعي الجزء العلوي.
• حافظي على ظهرك مفرود ومشدود.
• يجب أن تتنفسي جيدًا.
• حافظي على ثبات جسمك فى هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
• كرري هذه الحركة ٢٥ عدة

 

التمرين الثاني : Reverse Crunches

 

 

من مميزات هذا التمرين أنه يعمل على اغلب عضلات البطن واستخدمي فيه وزن الجسم فقط، وطريقة تأدية الصحيحة هي : 

• استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك إلى أعلى.
• ضعي قدمك فوق بعضها.
• ارفعي الجزء السفلي من بطنك إلى اعلى قدر المستطاع.
• افردي ذراعيك على الأرض، لكي توفري الدعم إلى جسمك.
• قومي بهذا التمرين ١٠ عدات.

 

التمرين الثالث : Pilates Scissors

 

 

تمرين مقص البيلاتس يستهدف العضلات السفلية والعلوية للبطن، بالإضافة إلى ذلك فهو يزيد من مرونة عضلات الفخذين وطريقته الصحيحة هي : 

• استلقي على ظهرك.
• ارفعي جزءك العلوي بواسطة كوعك.
• حركي ساقك اليمني حتى تصل إلى صدرك.
• ثم بدلي بين ساقك اليسرى وساقك اليمنى.
• حافظي على  استقامة ساقك.
• شدي عضلات كتفك وعضلات صدرك قدر الإمكان.
• كرري هذا التمرين ٦ عدات خلال ٣ مجموعات.

 

التمرين الرابع : Double Leg Lifts

 

 

هذا التمرين يشرك الكثير من العضلات فى الجسم بجانب عضلات المؤخرة والبطن السفلية، و اتبعي تلك الخطوات لكي تتجنبي الإصابة : 

• نامي بشكل مسطح على الأرض.
• اجعلي ساقك مفرودة فى اتجاه السماء.
• اجعلي كعبين قدمك متمسكين ببعض.
• ضعي يدك خلف رأسك وارفعيها قليلًا.
• ستشعري بالضغط قليلًا على  عضلات بطنك السفلية.
• اخفضي هما ببطئ ثم ارفعهما مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات فى مجموعتين.

 

التمرين الخامس : Bicycle Crunches

 

 

تمرين العجلة مناسب لفئة المبتدئين ولا يحتاج للكثير من المجهود ويحسن من شكل البطن السفلية فى فترة صغيرة وهي : 

• استقلي على الأرض وارفعي ساقك واثنيها بزاوية ٩٠ درجة.
• ضعي يديك تحت رأسك.
• بعد ذلك لفي كوعك الأيسر حتى يلمس ركبتك اليمني.
• قومي بهذا التمرين ببطء.
• كرري هذا التمرين ٢٥ عدة.

 

التمرين السادس : Bird-Dogs

 

 

حاولي فى هذا التمرين أن يكون تحت ركبتك شئ مريح ويدك أيضًا حتى تستيطعي استكامله بأفضل شكل وهذا التمرين خطوات كالآتي : 

• ارفعي جسمك بواسطة ركبتيك ويدك، حيث تكون الركبتين تحت فخذيك مباشرة.
• حركي ذراعك الأيمن إلى الأمام مع قدمك إلى الخلف.
• ثم بدلي بين الجانبين.
• حافظي على عضلات بطنك مشدودة.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات من خلال ٣ مجموعات.

 

التمرين السابع : Dead Bugs

 

 

هذا التمرين يعمل على  عضلات الذراعين وليس فقط عضلات البطن السفلية، وخطواته هي : 

• استلقي على ظهرك.
• ارفعي ذراعيك إلى اعلى فوق صدرك مباشرة.
• ارفع ركبتك حتى تكون فوق فخادك مباشرة.
• افردي ساقيك اليمني إلى الأمام.
• حركي يدك اليسرى إلى الخلف.
• كرري هذا التمرين ١٢ عدة من خلال ٣ مجموعات.

 

التمرين الثامن : Mountain Climbers

 

هذا التمرين يجب أن تزيدي في سرعتكِ لتحصلي على أقصى فائدة منه وايضَا يكون تحت جسمك سجادة تمرين ثابتة، ويكون : 

• ابدئي فى  وضع البلانك .
• ويكون يدك  أبعد من عرض كتفيك قليلًا.
• اسحبي ركبتك اليمني  إلى صدرك.
• ثم أرجعها إلى الخلف 
• واسحبي ركبتك اليسرى.
• كرري هذا التمرين ٢٠ عدة،  فى مجموعتين.

 

التمرين التاسع : Pilates Hundred

 

 

تمرين Pilates Hundred يعمل على مرونة الجسم بالكامل ويتم تأديته كالاتي : 

• استلقي على ظهرك وارفعي ظهرك قليلًا.
• تنفس جيدًا.
• ارفعي كتفك ورأسك إلى أعلى قليلًا.
• اجعل ساقك ثابتة.
• حركي ذراعك قليلاً.
• حافظي على وضع جسمك المشدود.
• استمري على هذا الوضع لمدة ٢٠ ثانية.

 

التمرين العاشر : Yoga Boat Pose

 

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات البطن وشدها، وتعمل على العديد من العضلات لذلك تعتبر تمرين شامل لأغلب عضلات الجسم وهو كالتالي : 

• ابدئي بالجلوس بشكل مستقيم مع ثني ساقك.
• ضعي قدمك ويدك على الارض
• ابدئي ارفعهما ببطء.
• حتى يتشكل بزاوية ٤٥ درجة.
• اثبتي على هذا الوضع ٢٠ ثانية
• كرري هذا التمرين ٢٥ عدة.