اقوي ١٥ تمارين للبطن علي الاطلاق

اقوي ١٥ تمارين للبطن علي الاطلاق

 

إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات بطن بشكل سريع فيجب عليكي القيام بمجموعة من التمارين التي تستهدف جميع العضلات الموجودة في منطقة البطن وفيما يلي أفضل ١٥ تمارين التي تستهدف هذة العضلات وكيفية أدائها بالشكل الصحيح  وكل ما عليكي فعله هو اختيار بعض هذه التمارين والقيام بها.

مدة التمرين : ١٥ دقيقة

الأدوات : سجادة اليوجا

العضلات المستهدفة : البطن والخصر

التعليمات: اختاري ثلاثة من التمارين التالية وقومي بعمل ١٥ عدة من كل تمرين ثم انتقلي إلى التمرين التالي حتي تنتهي من التمارينات الثلاثة وهكذا تكوني قد اكملتي مجموعة واحدة ثم قومي بتكرار المجموعة مرتين أو ثلاث مرات.   

 

١- التمرين الأول (Assisted Reverse Side Sit Up)

 

 

قومي بالاستلقاء على جانبك الأيسر وضعي ساعدك الأيسر على الأرض لدعم جسمك ووضع معظم وزنك على وركك الأيسر ثم ارفعي ساقيك في الهواء بحيث يشكلان مع الأرض زاوية ٤٥ درجة  ثم قومي بثني ركبتيك وحركيهم نحو صدرك حتى يلتقيان وارجعي إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة.

 

٢- التمرين الثاني (Bent Leg V-Up)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع شبك يديك ببعضهم البعض فوق صدرك  ثم ارفعي ساقيك في الهواء واثني ركبتيك بحيث يشكلان زاوية ٩٠ درجة وبعد ذلك وفي حركة واحدة قومي بفرد ساقيك لأعلى وارفعى جذعك عن الأرض ثم افردي ذراعيك وحاولي لمس أصابع قدميك باستخدام يديك.

 

٣- التمرين الثالث (Alternating Toe Reach)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك في الهواء بحيث يشكلان مع الارض زاوية ٤٥ درجة. وقومي بفرد ذراعيك على الأرض بحيث يشكل كل ذراع زاوية ٩٠ درجة مع الجسم. ثم قومي برفع ساقك اليمنى لأعلى وفي نفس الوقت قومي برفع جذعك من على الأرض وحاولي لمس أصابع قدمك اليمنى باستخدام أصابع يدك اليسرى. وبعد ذلك ارجعي إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر.

 

٤- التمرين الرابع (Leg Raise and Reach Clap)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك في الهواء بحيث يشكلان مع الارض زاوية ٤٥ درجة. وضعي ذراعيك بجانب جسمك. ثم وبدون رفع أسفل ظهرك من عن الأرض قومي برفع رجليك إلى أعلى بحيث يشكلان زاوية ٩٠ درجة مع الأرض. ثم قومي برفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وقومي بالتصفيق خلف ركبتيك ثم ارجعي إلى وضعية البداية.

 

٥- تمرين (Lying Windshield Wipers)

 

 

قومي بالجلوس على اسفل ظهرك مع رفع الجزء العلوي من جسمك من على الأرض عن طريق الاستناد على ساعديك وارفعي ساقيك في الهواء.  ثم وبدون تحريك الجزء العلوي من جسمك قومي بتدوير ساقيك ببطء نحو الزاوية اليمنى من سجادة اليوجا. ثم قومي برسم نصف دائرة مقوسة لأعلي عن طريق تحريك ساقيك من يمين السجادة إلى يسارها. وبعد ذلك قومي بعكس الحركة و كرريها.

 

٦- التمرين السادس (Russian Twist)

 

 

قومي بالجلوس على الأرض على أسفل ظهرك. ثم قومي بوضع كعبيك فوق بعضهما البعض وارفعي ساقيك لأعلى بحيث تكون ساقيك متوازية مع الأرض حتى تستطيعي التوازن على أسفل ظهرك. ثم قومي بشبك يديك امام صدرك وتأكدي من أن يكون جذعك مائل إلى الخلف قليلا. ثم حاولي شد وضغط عضلات بطنك وقومي بلف جذعك الى الجانب الايسر ثم الى الجانب الايمن بسرعة لإكمال عدة واحد.  

 

٧- التمرين السابع (Side-To-Side Crunch)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك وضعي قدميك علي الأرض مع ثني ركبتيك ووضع ذراعيك بجانب جسمك واحرصي على رفع رأسك وكتفيك من علي الارض. ثم قومي بلمس قدمك اليمنى باستخدام يدك اليمنى وارجعي إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.

 

٨- التمرين الثامن (Side Plank Dips) 

 

 

قومي بالنزول إلى وضعية بلانك جانبية على ساعدك الأيسر بحيث يكون جسمك متوازي مع الأرض. ويكون كوعك تحت الكتف مباشرة وتكون ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى مباشرة. ثم ضعي يدك اليمنى على وركيك وقومي بخفض وركيك بضعة سنتيمترات للأسفل نحو الأرض واثبتي للحظة ثم عودي إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة. وقومي بعمل ١٥ عدة لكل جانب.

 

٩- التمرين التاسع (Side Plank and Reach Through)

 

 

قومي بالنزول إلى وضعية بلانك جانبية على ساعدك الأيسر بحيث يكون جسمك متوازي مع الأرض. ويكون كوعك تحت الكتف مباشرة وتكون ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى مباشرة. وبعد ذلك قومي بفرد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم في الهواء بحيث تكون في نفس مستوى الكتف. ثم قومي بشد عضلات جذعك وقومي بتدوير صدرك نحو الأرضية ببطء مع تحريك ذراعك الأيمن للأسفل حتى يصبح تحت صدرك. ارجعي إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة وقومي بعمل ١٥ عدة لكل جانب.

 

١٠- التمرين العاشر (Toe Reach)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك مفرود على الأرض مع رفع ساقيك في الهواء حتى يشكلان مع الارض زاوية ٩٠ درجة. وقومي بشبك ذراعيك مع بعضهم فوق صدرك. ثم باستخدام عضلات بطنك السفلى قومي برفع وثني جذعك بعيدًا عن الأرض وحاولي الوصول لاصابع قدميك باستخدام يديك. ارجعي إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة.

 

١١- التمرين الحادي عشر (Plank)

 

 

ابدأي بالنزول في وضعية تمرين الضغط العادية ثم قومي بوضع ساعديك علي الارض مع التاكد من شد عضلات جذعك وبطنك ورجليك وإبقاء ظهرك مفرود حتى يصبح جسمك على شكل خط مستقيم واثبتي في هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية.

١٢. التمرين الثاني عشر( Plank With Hip Dip)

 

 

ابدئي بالنزول في وضعية بلانك على ساعديك وتأكدي من شد عضلات بطنك. ثم قومي بتدوير وخفض وركك الأيمن ببطء إلى الجانب الأيمن ولكن توقفي قبل لمس الأرضية مباشرةً. قومي بعكس الحركة وكرريها بجانبك الأيسر لإكمال عدة واحدة.

 

١٣- التمرين الثالث عشر (Cross Mountain Climbers)

 

 

ابدئي بالنزول في وضعية بلانك بحيث يكون ذراعيك مستقيمتين وتأكدي من أن جسمك يشكل خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. ثم قومي بتحريك ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر وارجعي الي وضعية البداية وحركي ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيمن. لإكمال عدة واحدة.

 

١٤- التمرين الرابع عشر (Bicycle Crunch)

 

 

استلقي على الأرض مع رفع ركبتيك نحو صدرك ووضع يديك خلف رأسك. ثم ارفعي لوحي كتفيك من على الأرض وقومي بشد عضلات بطنك بحيث يضغط أسفل ظهرك على الأرض. بعد ذلك قومي بفرد ساقك اليسرى وثني الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين حتى يتمكن كوعك الأيسر من التحرك نحو ركبتك اليمنى. وتأكدي من أن الجزء العلوي من جسمك كله يتحرك وليس مرفقيك فقط. وكرري هذه الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.

 

١٥- التمرين الخامس عشر (Deadbug)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع ذراعيك في الهواء بشكل مستقيم ورفع ساقيك عن الأرض ثم اثني ركبتيك نحو صدرك بحيث تشكل زاوية ٩٠ درجة. ثم مع تثبيت أسفل ظهرك على الأرضية وشد عضلات جذعك قومي بفرد رجلك اليمنى وخفضها إلى الأرض ببطء حتى يلمس كعب رجلك الأرض تقريبا وفي نفس الوقت قومي بخفض ذراعك الأيسر الى الأسفل خلف رأسك. ثم اثبتي في هذه الوضعية للحظات وارجعي إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحد.