الأكل الصحي ونصائح النظام الغذائي للمرأة
مريم مجدي
نوفمبر, 2020, 9:49 م
الأكل الصحي ونصائح النظام الغذائي للمرأة
المرأة والأكل الصحي
محاولة تحقيق التوازن بين متطلبات الأسرة والعمل أو المدرسة - وكذلك التعامل مع ضغط وسائل الإعلام في تناول الطعام بطريقة معينة - يمكن أن يجعل من الصعب على أي امرأة الحفاظ على نظام غذائي صحي. لكن الطعام المناسب لا يحسن مزاجك فحسب ويعزز طاقتك ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي بل يمكن أن يدعمك أيضًا خلال المراحل المختلفة في حياة المرأة.
كنساء .. كثيرًا يميل كثير منا إلى إهمال احتياجاتنا الغذائية. قد تشعر أنك مشغول جدًا ولا يمكنك تناول الطعام بشكل جيد أو أنك معتاد على وضع احتياجات أسرتك قبل احتياجاتك. أو ربما تحاول الالتزام بنظام غذائي حاد يجعلك تعاني من نقص في العناصر الغذائية الحيوية والشعور بالجوع وانخفاض الطاقة.
ولكن تذكري ما يصلح لإحدى النساء قد لا يكون دائمًا الخيار الأفضل لأخرى ، فإن الشيء المهم هو بناء نظامك الغذائي حول احتياجاتك الغذائية الحيوية. سواء كنت تبحث عن تحسين طاقتك ومزاجك ، أو مكافحة الإجهاد أو الدورة الشهرية ، أو زيادة الخصوبة وحمل صحي أو تخفيف أعراض انقطاع الطمث يمكن أن تساعدك نصائح التغذية هذه على البقاء بصحة جيدة ونشاط وحيوية طوال حياتك.
كيف تختلف احتياجات النساء الغذائية عن احتياجات الرجال:
تتشابه الاحتياجات الغذائية للفتيان والفتيات إلى حد كبير كأطفال. ولكن عندما يبدأ سن البلوغ ، تبدأ النساء في تطوير متطلبات غذائية فريدة. ومع تقدمنا في العمر وتمر أجسامنا بمزيد من التغيرات الجسدية والهرمونية ، لذلك تستمر احتياجاتنا الغذائية في التطور مما يجعل من المهم أن تتطور وجباتنا الغذائية لتلبية هذه الاحتياجات المتغيرة.
بينما تميل النساء إلى احتياج سعرات حرارية أقل من الرجال فإن متطلباتنا لبعض الفيتامينات والمعادن أعلى بكثير. التغيرات الهرمونية المرتبطة بالحيض والإنجاب وانقطاع الطمث تعني أن النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم وهشاشة العظام ، مما يتطلب تناول كميات أكبر من العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د.
الكالسيوم لعظام قوية طوال الحياة:
تحتاج ايضا إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان صحية ، والحفاظ عليها قوية مع تقدمك في العمر وتنظيم القلب وضمان عمل الجهاز العصبي بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم الي تفاقم مشاكل المزاج مثل التهيج والقلق والاكتئاب وصعوبات النوم. إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فسوف يأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك لضمان وظيفة الخلايا الطبيعية مما قد يؤدي إلى ضعف العظام أو هشاشة العظام.
النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال لذلك من المهم الحصول على الكثير من الكالسيوم مع المغنيسيوم وفيتامين د لدعم صحة عظامك.
ما مقدار الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د الذي تحتاجه؟
- الكالسيوم: بالنسبة للنساء البالغات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا أوصت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالبدل اليومي الموصى به هو 1000 مجم / يوم. بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين فإن البدل اليومي الموصى به هو 1200 مجم / يوم. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء وبعض الأسماك والحبوب والتوفو والملفوف والقرع الصيفي. لا يمكن لجسمك أن يأخذ أكثر من 500 مجم في وقت واحد وليس هناك فائدة من تجاوز الكمية اليومية الموصى بها.
- المغنيسيوم: يزيد المغنيسيوم من امتصاص الكالسيوم من الدم إلى العظام. في الواقع لا يستطيع جسمك الاستفادة من الكالسيوم بدونه. البدل اليومي الموصى به من وزارة الزراعة الأمريكية للمغنيسيوم هو 320 إلى 400 ملغ / يوم. تشمل المصادر الجيدة الخضار الورقية الخضراء ، والقرع الصيفي ، والبروكلي ، والهلبوت ، والخيار ، والفاصوليا الخضراء ، والكرفس ، ومجموعة متنوعة من البذور.
- فيتامين د: فيتامين د ضروري أيضًا لعملية التمثيل الغذائي المناسبة للكالسيوم اهدف إلى 600 وحدة دولية (وحدة دولية) يوميًا يمكنك الحصول على فيتامين د من حوالي نصف ساعة من أشعة الشمس المباشرة ، ومن الأطعمة مثل السلمون والروبيان والحليب المدعم بفيتامين د وسمك القد والبيض.
هل يجب تجنب منتجات الألبان بسبب محتواها من الدهون المشبعة؟
بعض أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان ومع ذلك فإن منتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم والجبن والزبادي تميل أيضًا إلى احتواء مستويات عالية من الدهون المشبعة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحد من تناول الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية ، مما يعني أنه يمكنك الاستمتاع بمنتجات الألبان كاملة الدسم باعتدال واختيار منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم إن أمكن. فقط اعلم أن منتجات الألبان قليلة الدسم تحتوي غالبًا على الكثير من السكر المضاف ، والذي يمكن أن يكون له آثار سلبية على كل من صحتك ومحيطك.
الحديد: لماذا قد لا تحصلين على ما يكفي منه؟
يساعد الحديد على تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. من المهم أيضًا الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر. بسبب كمية الدم المفقودة أثناء الحيض ، تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى أكثر من ضعف كمية الحديد التي يحتاجها الرجال - أكثر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. ومع ذلك ، لا يحصل الكثير منا على ما يكفي من الحديد في وجباتنا الغذائية ، مما يجعل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أكثر النقص شيوعًا لدى النساء.
يمكن أن يؤدي فقر الدم إلى استنفاد طاقتك ، مما يجعلك تشعر بالضعف والإرهاق وضيق التنفس بعد الحد الأدنى من النشاط البدني. يمكن أن يؤثر نقص الحديد أيضًا على حالتك المزاجية ، مما يتسبب في ظهور أعراض شبيهة بالاكتئاب مثل التهيج وصعوبة التركيز. في حين أن فحص الدم البسيط يمكن أن يخبر طبيبك إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، إذا كنت تشعر بالتعب والغرابة طوال الوقت ، فمن الجيد فحص كمية الحديد في نظامك الغذائي.
نصائح النظام الغذائي لتخفيف أعراض الدورة الشهرية:
غالبًا ما تكون المعاناة من الانتفاخ والتشنج والتعب خلال الأسبوع أو نحو ذلك قبل الدورة الشهرية بسبب تقلب الهرمونات. يمكن لنظامك الغذائي أن يلعب دورًا مهمًا في تخفيف هذه الأعراض وغيرها من أعراض الدورة الشهرية.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد والزنك. تجد بعض النساء أن الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والكبد والبيض والخضروات الورقية الخضراء والفواكه المجففة يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
- زيادة من تناول الكالسيوم. سلطت العديد من الدراسات الضوء على الدور الذي تلعبه الأطعمة الغنية بالكالسيوم - مثل الحليب واللبن والجبن والخضروات ذات الأوراق الخضراء - في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
- تجنب الدهون المتحولة والأطعمة المقلية والسكر. جميعها التهابية ، ويمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض المتلازمة السابقة للحيض.
- قاتل النفاخ عن طريق الاستغناء عن الملح. إذا كنت تميل إلى الاحتفاظ بالماء وتعاني من الانتفاخ ، فتجنب الوجبات الخفيفة المالحة ووجبات العشاء المجمدة والأطعمة المصنعة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
- احترس من الحساسيات الغذائية. المتلازمة السابقة للحيض هي عرض شائع للحساسيات الغذائية. تشمل الأسباب الشائعة منتجات الألبان والقمح. حاول الاستغناء عن الطعام المشتبه فيه ومعرفة ما إذا كان يحدث فرقًا في الأعراض.
- امتنع عن تناول الكافيين والكحول. كلاهما يؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية ، لذا تجنبيها خلال هذا الوقت من دورتك.
- ضع في اعتبارك مكملات الفيتامينات. بالنسبة لبعض النساء ، قد يساعد تناول الفيتامينات المتعددة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم وفيتامين B6 وفيتامين E في تخفيف التقلصات. لكن ، مرة أخرى ، المكملات الغذائية ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي ومتوازن. من الأفضل دائمًا الحصول على الفيتامينات والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك من الطعام الذي تتناوله.
- أضف الأحماض الدهنية الأساسية لتخفيف التقلصات. ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في التقلصات. معرفة ما إذا كان تناول المزيد من الأسماك أو بذور الكتان يخفف من أعراض الدورة الشهرية.