السعرات الحرارية في الفول السوداني، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الفول السوداني، وفوائده الصحية

 

 

   

هناك العديد من المكسرات المشهورة ولكن يعتبر الأكثر شهرة هو الفول السوداني ، على الرغم من أن الفول السوداني لا يعتبر واقعياً من المكسرات ، حيث تنمو المكسرات على الأشجار ، بينما ينمو الفول السوداني داخل القرون فى باطن الأرض ، لذلك يعتبر الفول السوداني أكثر أرتباطاً بالبقوليات.

يعتبر الفول السوداني وجبة خفيفة مُغذية ، ولكن يجب تناول الفول السوداني باعتدال للاستفادة من فوائده الكثيرة.

 

•  القيمة الغذائية للفول السوداني :-

 

     

 

إليكِ القيمة الغذائية في حصة 100 جم من الفول السوداني :-

 

السعرات الحرارية	590 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	21 جرام
البروتين	24 جرام
الألياف	8 جرام
السكر	5 جرام
الصوديوم	410 مليجرام
الدهون	50 جم

 

•  الكربوهيدرات :-

تحتوي حصة الفول السوداني ( 28 جرام ) على أقل من 5 جرام من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلي خفض نسبة السكر فى الدم أو المؤشر الجلايسيمي ( GI ) والبالغ 14.2 ، وهو أقل بكثير مما يمكن أن تؤثر عليه حصة مماثلة من الخبز الأبيض والذى قد يصل الى 75 ، أو وعاء من رقائق الذرة والذي قد يصل الى 81 .

من الكربوهيدرات الموجودة فى الفول السوداني يأتي حوالي 2 جرام من الألياف الغذائية ، وما يزيد قليلاً عن 1 جرام من السكريات الطبيعية.

 

•  الدهون :-

تحتوي حصة الفول السوداني ( 28 جرام ) على حوالي 14 جرام من الدهون ، على الرغم من أن هذه الكمية من الدهون لكل حصة تعتبر كمية كبيرة ، إلا أن 80 % من الدهون  الموجودة فى الفول السوداني هي دهون صحية للقلب ، وتشمل هذه الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

الفول السوداني المحمص الخام والجاف أفضل من الفول السوداني المحمص بالزيت أو المغطي بالسكر ، لأن هذه الطبقات يمكن أن تؤدي إلى مضاعفة محتوى الدهون المشبعة والمتحولة الضارة.

 

•  البروتين :-

تحتوي كل حصة من الفول السوداني ( 28 جرام ) على 7 جرام من البروتين ، مما يجعله وجبة خفيفة ومغذية .

يحتوي الفول السوداني على جميع الأحماض الأمينية العشرين ، مع وجود مستويات عالية من " الأرجينين " .

 

•  الفيتامينات والمعادن :-

الفول السوداني غني بالمغذيات ويمكن أن يساعدك على تلبية الكمية المطلوبة يومياً من العديد من الفيتامينات والمعادن ، توفر حصة واحدة من الفول السوداني ( 28 جرام ) 25 % من النياسين ، و 20 % من فيتامين E  ، و 21 %  من النحاس ، و 26 % من المنجنيز.

تحتوي حصة الفول السوداني على بعض أحماض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والحديد والسيلينيوم ، ولكن على عكس العديد من المكسرات الأخرى لا يقدم الفول السوداني اى فيتامينات ( A ، C ).

 

•  الفوائد الصحية للفول السوداني :-

 

    

 

بالإضافة إلى قيمته الغذائية العالية ، يقدم الفول السوداني بعض العناصر الغذائية المهمة والتي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، وتساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة .

 

1.  يساعد فى التحكم فى سكر الدم :-

 

     

 

اتضح أن الفول السوداني له فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بالتحكم  فى نسبة السكر فى الدم ، حيث تعتبر الدهون الطبيعية الموجودة فى الفول السوداني فعالة في تقليل مؤشر نسبة السكر فى الدم للأطعمة الأخرى التي يتم تناولها فى نفس الوقت ، كما يساعد الفول السوداني فى التحكم فى كلاً من سكر الدم الصائم ، ومستويات سكر ما بعد الأكل.

 

2.  يساعد فى عملية فقدان الوزن :-

 

    

 

هناك العديد من الطرق التي يمكن للفول السوداني من خلالها المساعدة فى عملية فقدان الوزن ، حيث تعمل الألياف والبروتين الموجودة في الفول السوداني على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.

 

على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على كمية كبيرة من الدهون  ، إلا أن بعض الدهون الموجودة في الفول السوداني تقاوم الهضم ولا يمتصها الجسم بالكامل ، كما قد يؤدي استهلاك الفول السوداني إلى زيادة استهلاك الطاقة أثناء الراحة ، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام ، لذلك قد يؤدي تضمين الفول السوداني ضمن خطة فقدان الوزن إلى تسهيل الوصول الى اهدافكِ.

 

3.  يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب :-

 

    

 

وفقاً للعديد من الدراسات وُجد أن مضادات الأكسدة وخاصةً ( الريسفيراترول ) والموجود فى الفول السوداني ، تساعد فى تقليل التهابات القلب والأوعية الدموية ، وارخاء الأوعية الدموية ، وزيادة الدورة الدموية ، وخفض ضغط الدم.

 

الألياف والدهون الصحية الموجودة فى الفول السوداني مفيدة أيضاً لصحة القلب ، يجب عليكِ أختيار الفول السوداني الغير مملح لتجنب إضافة الصوديوم إذا كنت تراقبين مستويات ضغط الدم.

 

4.  يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة :-

 

   

 

يلعب الفول السوداني تأثيرات  مفيدة على مستوى الكوليسترول فى الدم ، والذى بدوره يمكن أن يؤثر على نمو حصوات المرارة ، ( حصوات المرارة  :- عبارة  عن كتل صلبة من السوائل تتطور داخل المرارة تتكون من العديد من الكوليسترول غير المنحل ).

يرتبط تناول الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني خمس مرات أسبوعياً بانخفاض نسبة الإصابة بأمراض المرارة بمعدل 25 %.

 

5.  يقلل من الإصابة بمرض الزهايمر :-

 

    

 

يحتوي الفول السوداني على نسب عالية من فيتامين E ، والنياسين ، وقد أثبتت الدراسات أن الحصول على النياسين من الطعام يقلل من معدل التدهور المعرفي لدى البالغين  فوق سن 65 سنة.

كما أن الحصول على كميات كبيرة من فيتامين E من الأطعمة مثل الفول السوداني قد يقلل من مرض الزهايمر بنسبة تصل الى 70 % ، حيث يقدم الفول السوداني مزيجاً ناجحاً من المغذيات لصحة الدماغ.

 

•  الحساسية :- 

 

    

 

تعتبر حساسية الفول السوداني واحدة من أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعاً وخطورة ، حيث تؤثر على حوالي ما بين 2 : 5 % من الأطفال حول العالم.

فى العموم تستمر حساسية الفول السوداني فى الأرتفاع ، خاصة بين الأطفال الذين لم يتعرضوا من قبل  للفول السوداني ، لهذا السبب أصدرت ادارة الغذاء والدواء الامريكية تعليمات لمصنعي الأغذية بادراج الفول السوداني بشكل بارز جنباً الى جنب مع أى من مسببات الحساسية الأخرى الشائعة.

 

يمكن أن تتراوح حساسية الفول السوداني من خفيفة الى مهددة للحياة فى بعض الحالات النادرة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى رد فعل للجسم بالكامل يُعرف باسم ( الحساسية المفرطة ).

على الرغم من أن العديد من الأباء قد أصيبوا بالرعب من فكرة حساسية الفول السوداني بالنسبة لأبنائهم ، فان الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة ، توصي بادخال الفول السوداني فى النظام الغذائي للطفل مبكراً قد يصل الي ( 4 :6 أشهر) ، لتوعيتهم بالفول السودانى وتجنب تطور الحساسية.

 

•  الآثار السلبية للفول السوداني :- 

 

     

 

الريسيفراتول الموجود في الفول السوداني يُمكن أن يمنع تخثر الدم إذا تم تناوله بكمية زائدة ، ويمكن أن يؤدي ذلك الى تضخيم الأثار الجانبية لمخفقات الدم مثل  " الكومادين " و " الوارفارين " ، مما قد يتسبب نزيفاً في الأنف وكدمات وآلام في البطن ، وظهور دم مع البول ، و نزيف الحيض الغزير.

 

•  الأصناف المتعددة للفول السوداني :- 

 

   

 

هناك العديد من العديد من أنواع الفول السوداني المستخدمة فى صنع العديد من المنتجات ، كما يمكنكِ العثور على الفول السوداني الذي يباع بأشكال مختلفة ،  مثل الفول السوداني المقشور  أو غير المقشور أو المحمص بالزيت أو المطلي بالسكر أو الملح.

 

كما هناك أيضاً زبدة الفول السوداني ، والتى يٌمكن أن تباع مملحة أو غيرمملحة ، مكتنزة أو كريمية.

 

• تخزين الفول السوداني وسلامة الغذاء :-

 

     

 

يمكنكِ تخزين الفول السوداني غير المقشور في مخزن بارد وجاف لمدة تتراوح بين شهر إلى شهرين ، ولكن يمكنكِ تمديد فترة صلاحيته لمدة قد تصل الى 4 : 6 أشهر إذا قومتي بتخزينه في الثلاجة.

وكذلك الحال بالنسبة لزبدة الفول السوداني ، يمكنكِ حفظ زبدة الفول السوداني المفتوحة لمدة قد تصل الى 2 : 3 أشهر في المخزن ، وتصل الى 9 أشهر في الثلاجة.

 

اذا كنتِ تشتري فولاً سودانياً معلباً  فحاولي استهلاكه فى موعد لا يتجاوز تاريخ انتهاء الصلاحية ، يُمكن أن يتلف الفول السوداني في حاويات مغلقة ، لذلك بمجرد فتح الحاوية أحتفظي بالفول السوداني في الثلاجة للحفاظ على نكهته ونضارته.

كما يمكنكِ معرفة ان الفول السوداني فاسد إذا كان يحتوي علي رائحة مريبة أو تعفن أوة حليب حامض ، لذلك أذا كان الفول السوداني ذابلاً وأسود اللون أو به اي دليل علي العفن تخلصي منه على الفور ، إذا لم تكوني متأكده يمكنكِ أخذ قضمة ، سوف يكون طعم الفول السوداني الزنخ مراً أو حامضاً.

 

يعتبر الفول السوداني المتعفن مشكلة خاصة لأنه يمكن أن ينتج سُماً يُعرف باسم ( الأفلاتوكسين ) ، والذي يُمكن أن يؤدي تناوله مع الفول السوداني المتعفن إلى حالة يمكن أن تضعف وظائف الكبد واليرقان والتعب ، حتى أنه تم ربطه بسرطان الكبد.

 

•  كيفية الإعداد :-

 

    

 

يمكنكٌ تناول الفول السوداني كوجبة خفيفة ، كما يحب بعض الناس الفول السوداني المقشر ببخار الماء المملح.

كما يمكنكِ تحميص الفول السوداني في الفرن لتعزيز مذاقه ، كما أن حفنة من الفول السوداني مع شرائح الفاكهة مثل ( التفاح)  ، تتناسب بشكل جيد. 

غالباً ما يتم استخدام الفول السوداني في الطهي ، ويمكن إضافته مع البطاطس المقلية والكاري واللفائف النباتية ، بالإضافة إلى الطبقة العلوية من الآيس كريم والزبادي. 

 

يعتبر الفول السوداني غذاء مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نقص البروتين ، وأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن ، كما يمكنكِ إضافة الفول السوداني المفروم الي الحلويات والسندويتشات والسلطات.