السعرات الحرارية في الكاجو ، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في الكاجو ، وفوائده الصحية

 

   

 

يعتبر الكاجو واحداً من أهم المكسرات وأكثر شهرة ، موطنه الأصلي هو البرازيل ، ولكنه يزرع فى العديد من الدول مثل الهند ونيجيريا.

يمكن استهلاك الكاجو كوجبة خفيفة لوحده ، كما ويشيع استخدامه في خلطات الجوز ، ويمكن تحويله أيضاً  الى زبدة الكاجو ، والى حليب الكاجو ، لذلك يمكن أن يكون الكاجو اضافة صحية لنظامك الغذائي إذا تم تناوله باعتدال.

 

•  القيمة الغذائية فى الكاجو :-

 

    

 

إليك القيمة الغذائية في حصة 100 جم من الكاجو :- 

 

السعرات الحرارية	567 سعرة حرارية
الدهون	46 جرام
الصوديوم	630 مليجرام
الكربوهيدرات	32 جرام
السكر	5 جرام
الألياف	3.2 جرام
البروتين	15 جرام

 

• الكربوهيدرات :-

تحتوي حصة واحدة من الكاجو مقدارها ( 28 جم ) أو حوالي 18 حبة من الكاجو ، على حوالي 157 سعرة حرارية ، وحوالي 8.6 جرامات من الكربوهيدرات .

معظم الكربوهيدرات في الكاجو من النشا ، كمية قليلة من الألياف حوالي ( 0.9 جرام ) ، والباقي حوالي ( 1.7 جرام ) من السكر.

الحمل المُقدر لنسبة السكر في الدم ( الحمل الجلايسيمي ) عند استهلاك أونصة واحدة من الكاجو  ( 28 جرام ) هو ( 3 ) ، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي 5 وأقل تعتبر منخفضة السكر في الدم.

 

•  الدهون :-

تحتوي الحصة الواحدة من الكاجو ( 28 جرام ) على حوالى 12 جرام من الدهون ، حيث تأتي معظم السعرات الحرارية  في الكاجو من الدهون .

تنقسم الدهون في الكاجو الي دهون صحية تتمثل في الدهون الأحادية غير المُشبعة حوالي ( 6.8 جرام ) ، و الدهون المتعددة غير المشبعة حوالي ( 2.2 جرام ) ، كما وهناك بعض الدهون الغير صحية  والتي تتمثل في الدهون المُشبعة حوالي ( 2.2 جرام ).

 

•  البروتين :-

تحتوي حصة واحدة من الكاجو ( 28 جرام ) على حوالي 5.2 جرامات من البروتين ، يوفر الكاجو كمية بروتين أقل بقليل من تلك التي يوفرها الفول السوداني.

 

•  الفيتامينات والمعادن :-

توفر حصة الكاجو ( 28 جرام ) حوالي 12 % من احتياجك اليومي من فيتامين K ، كما وهناك أيضاً كميات من الثيامين و فيتامين B6.

يعتبر الكاجو مصدر مهم للعديد من المعادن مثل المغنيسيوم ، الفوسفور ، النحاس ،المنجنيز ، الزنك ، الحديد.

 

•  الفوائد الصحية  :-

 

    

 

يرتبط تناول المكسرات بوجه  عام ، و استهلاك الكاجو على وجه خاص بالعديد من الفوائد الصحية مثل :-

 

1.  تساعد في التحكم في الوزن :-

 

    

 

قد تساعدك وجبة خفيفة  من المكسرات عامة أو الكاجو في محاولاتك في انقاص الوزن ، قد تساعدكِ الدهون الصحية والبروتين والألياف الموجودة في المكسرات فى الشعور بالشبع والامتلاء بعد الوجبات أو من خلال الوجبات الخفيفة ، ولكن نظراً لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية يجب أن يتم استهلاكها باعتدال .

وجدت بعض الدراسات أن استهلاك المكسرات بانتظام يومياً ( حوالي حفنة واحدة ) ، على المدى الطويل يمكن ادراجه كعنصر من مكونات نظام غذائي صحي للوقاية من السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

 

2.  قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول :-

 

     

 

قد يساعد الكاجو فى خفض نسبة الكوليسترول الضار ( LDL ) لدى بعض البالغين ، وجدت بعض الدراسات أن البالغين الذين يعانون من ارتفاع طفيف في مستوى الكوليسترول ، عندما يستهلكون حوالي 28 : 64 جرام من الكاجو يومياً ، فانهم لاحظوا انخفاضاً بنسبة 24 % في متوسط كوليسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة LDL  الضار.

 

3.  قد يقلل من خطر الاصابة بحصوات المرارة :-

 

    

 

هناك بعض الأدلة التي تفيد بأن تناول المكسرات يمكن أن يقلل من حدوث حصوات المرارة لدي كلاً من الرجال والنساء ، حيث أفادت الأبحاث أنه بسبب ثراء  المكسرات بالمكونات النشطة بيولوجياً ، وخاصةً الأحماض الأمينية غير المشبعة  والألياف والمعادن ، فإن التأثير الوقائي لتناول المكسرات على مرضى حصوة المرارة معقول بيولوجياً.

كما أن هناك العديد من الدراسات التي تفيد بأن استهلاك المكسرات يرتبط بانخفاض ملحوظ في معدل الإصابة  بحصوات المرارة.

 

4.  قد يساعد في إدارة مرض السكري أو الوقاية منه :-

 

    

 

وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الجوز قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لدى النساء ، حيث أنهم وجدوا في بعض الحالات أظهرت النساء اللاتي تناولن المكسرات أنخفاضاً ملحوظاً في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني .

وجدت دراسات أخرى أن مرضى السكري من النوع الثاني قد يحصلون على فوائد صحية من تناول المكسرات ، حيث أظهرت الأبحاث أن استهلاك الكاجو يرتبط بتحكم أفضل في الأنسولين ونسبة الكولسترول وزيادة الكوليسترول النافع HDL وخفض ضغط الدم الانقباضي.

 

5.  قد يساعد فى تعزيز صحة القلب :-

 

    

 

الكاجو مثل جميع المكسرات غذاء غني بالدهون ، ولكنه يوفر كلاًمن الدهون الأحادية والمتعددة غير المُشبعة ، وهي الشكل الصحي للدهون والذي يساعد في تعزيز صحة القلب وتقليل مستويات الكوليسترول عند تناوله باعتدال.

كما تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية التي تعتمد على المكسرات والبذور في الحصول على الدهون الصحية والبروتين بدلاً من اللحوم يمكن أن تعزز صحة القلب ، وأظهرت الأبحاث أن استهلاك الجوز مرتبط بشكل كبير في انخفاض خطر الاصابة بأمراض القلب والاوعية الدموية ، خاصةً للمصابين بمرض السكري من النوع الثاني.

 

•  الحساسية :-

 

     

 

إذا كنتِ تعاني من حساسية تجاه المكسرات فيجب عليكِ تجنب الكاجو ، على الرغم من أنه كونكِ قد تعانين من حساسية تجاه احدى اشجار الجوز لا يعني بالضرورة التحسس من الأشجار الأخرى ، الا أنه يجب الانتباه جيداً من ظهور أي أعراض تحسسية عند تناولكِ للكاجو ، وعند شعوركِ بأية أعراض تحسسية يجب أستشارة الطبيب على الفور.

 

•  الآثار السلبية :-

 

    

 

الذين يحصدون أو يقومون بعمليات المعالجة للكاجو يجب عليهم  توخي الحذر ، وذلك لأن الجزء الداخلي لقشرة الكاجو يحتوي على سائل كاوي.

المكسرات نفسها امنة للأكل ومع ذلك قد يلاحظ البعض أنهم منتفخين في اليوم التالي  من تناولهم للمكسرات ، ولكن ذلك يرجع إلى أن قد تكون المكسرات مملحة بشدة ، لذلك قد يواجهون زيادة مؤقتة في وزن الماء بسبب زيادة تناول الصوديوم وهذا هو سبب الانتفاخ.

 

•  الأصناف :-

 

    

 

لا توجد أنواع مختلفة من الكاجو ، ولكن هناك درجات مختلفة من الكاجو بناءً على  اللون والشكل والحجم ، والتي تصل إلى متاجر البيع كجوز كامل.

غالباً ما يوجد الكاجو في خليط الجوز المُعلب في ممرات الوجبات الخفيفة ، ويوجد فى خلطات المكسرات ، قد يتم تحميص المكسرات بالزيت أو تتبيلها بكميات عالية من الصوديوم أو السكر ، لذلك يجب عليكِ التحقق من الحقائق الغذائية في ملصقات التغذية.

 

•  زبدة الكاجو :-

 

     

 

زبدة الكاجو والتي تُصنع من الكاجو المحمص المخلوط ، والتي يستمتع بها بعض الناس ، لذلك أن كنتِ ستختارين زبدة الجوز لزيادة البروتين ، فعليكِ اختيار زبدة الفول السوداني ، ولكن بعض الناس يفضلون المذاق المعتدل لزبدة الكاجو.

في النهاية تعتمد التغذية في زبدة الجوز على المكونات المُضافة أثناء المُعالجة ، لذلك يجب عليكِ أن تبحثي عن زبدة الجوز التي تحتوي فقط على المكسرات ، قد يشمل البعض أيضاً علي الزيت المُضاف حاولي تجنبها ، وتجنبي أيضاً زبدة الجوز التي تحتوي على السكر المُضاف أو الصوديوم الزائد.

 

•  حليب الكاجو :-

 

     

 

يتوفر حليب الكاجو أيضاً ، وقد يكون أحد خيارات أولئك الذين يحاولون تجنب اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان ، ولكن يجب الأنتباه إلى العديد من حليب المكسرات بما في ذلك حليب الكاجو قد تحتوي على مكونات أخرى مثل السكر المضاف ، كما وقد لا توفر الكثير من المغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم ، كالتي يوفرها حليب الألبان.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء :-

   

      

 

أفضل طريقة لتخزين المكسرات فى حفظها في وعاء محكم الغلق ، ان كانت في درجة حرارة الغرفة فقد تستمر لمدة 3 أشهر ، أما اذا كانت في الثلاجة فيمكن أن تستمر لمدة 6 أشهر ، أما إذا قومتي بتجميدها فقد تستمر لمدة عام تقريباً.

 

•  كيفية الإعداد :-

 

   
 

يمكن أن يؤكل الكاجو نيئاً أو محمصاً ، يصفها الكثير من الناس علي أنها ذات قوام كريمي يتناسب جيداً مع الأطعمة المالحة .

يمكنكِ رش المكسرات المحمصة أو النيئة  ومنها الكاجو على السلطات للحصول على دفعة من البروتين ، أو إضافتها إلى الجزء العلوي من الأيس كريم ، أو إضافتها الى الشوفان في وجبة الافطار.