السعرات الحرارية في اللوز ، وفوائده الصحية

السعرات الحرارية في اللوز ، وفوائده الصحية

 

 

   

يعتبر اللوز أحد المكسرات الغنية بالمغذيات والتى يمكن بسهولة حملها وتناولها في أي مكان كوجبة خفيفة مغذية ومشبعة ، اللوز قليل الكربوهيدرات ، ويمكن أستخدامه فى الطهي ، كما يُمكن شراء اللوز مملحاً أو غير مملح ، أو فى صورته الخام أو مُحمص ، كما يُمكن تحويله الى زبدة اللوز ، أو تحويله الى حليب اللوز.

يعتبر اللوز النيئ أو المحمص خالي من الصوديوم ، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أو الذين يتطلعون لخفض تناولهم للصوديوم لأسباب أخرى.

على الرغم من ان اللوز طعام صحي يحتوي على الكثير من المغذيات ، الا أنه غني أيضاً بالسعرات الحرارية ، ويُمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن ، مما قد يتسبب فى الاصابة بالعديد من الامراض المزمنة مثل مرض السكرى من النوع الثاني ، وأمراض القلب والاوعية الدموية ، لذلك يجب الانتباة  الى الحصص عند تناول اللوز.

 

•  القيمة الغذائية فى اللوز :-

 

    

 

إليكِ  السعرات الحرارية في حصة 100 جم من اللوز :-

 

السعرات الحرارية	592 سعرة حرارية
الدهون	52.4 جرام
الصوديوم	493 مليجرام
الكربوهيدرات	20.8 جرام
الألياف	10.8 جرام
السكر	4.6 جرام
البروتين	20.8 جرام

 

•  الكربوهيدرات :-

 

يعتبر اللوز مصدراً جيداً للألياف ، كما أن له مؤشر نسبة السكر فى الدم ( GI ) أقل من العديد من أنواع المكسرات الأخرى ، مما يجعله خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يقومون باتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

 

•   البروتين :-

 

يعتبر اللوز أحد أهم مصادر البروتين النباتي ، حيث يحتوي على كميات من جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ، لذلك فهو يعد أحد الخيارات المهمة للحصول على البروتين عن طريق غير حيواني ، لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية.

 

•   المغذيات الدقيقة :-

 

تحتوي حصة واحدة من اللوز مقدارها ( 28 جرام ) على  37 % من الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين E ، والذي لديه خصائص مضادة للأكسدة ويقوم بدعم الوظائف المناعية.

وتحتوي على 8 % من الكمية اليومية الموصي بها من الكالسيوم ، والذي يلعب دوراً مهماً فى الحفاظ على بنية الأسنان والعظام.

وتحتوي على 6 % من الكمية اليومية الموصي بها من الحديد ، والذي يساعد فى انتاج الهرمونات وإيصال الأكسجين إلى العضلات.

 

• الفوائد الصحية فى اللوز :-

 

    

 

تشير الكثير من الدراسات إلى أن تناول 28 حبة من المكسرات يومياً ، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ، يساعد فى تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب ، وذلك بسبب محتواها العالي للدهون الصحية وهي الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، كما أن اللوز يحتوي علي الألياف ومضادات الاكسدة  وفيتامين E  والتي تلعب دوراً مهماً فى محاربة الأمراض المزمنة.
 

يحتوي اللوز أيضاً على بعض المغذيات النباتية مثل ( الستيرولات النباتية ) ، والتي تعتبر صحية للقلب وتوفر فوائد مضادات الأكسدة ، لذلك قد يساعد تناول اللوز في خفض مستويات الكوليسترول فى الدم.

اللوز غني أيضاً بالمنجنيز والمغنيسيوم ، يلعب المنجنيز دوراً مهماً في عمليات استقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول ، كما يشارك المغنيسيوم في عمليات الأيض وإنتاج الطاقة وتخليق البروتين والوظائف الهيكلية مثل ( تخليق العظام ) ، كما تشير الدراسات الى أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم  يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكرى.

 

•  حليب اللوز :-

 

     

 

يمكن تحويل اللوز الى حليب اللوز ، والذي يعتبر خياراً مهماً لاولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية ، أو أولئك الذين يعانون من حساسية تجاه الألبان الحيوانية ، لذلك يعتبر حليب اللوز خياراً جيداً .

على الرغم من أن اللوز يحتوي على سعرات حرارية عالية بشكل طبيعي ، الأ أن حليب اللوز منخفض السعرات الحرارية مقارنة بحليب البقر ، كما يجب الانتباه الى أن حليب اللوز يحتوي على كميات أقل من الكالسيوم والبروتين ، لذلك يجب تدعيمه بمكملات لهذه العناصر الغذائية الهامة.

يجب عليكِ التأكد من الحصول على حليب اللوز الغير محلي لتجنب السكر المضاف.

 

•  الوصفات وطرق الإعداد :-

 

   

 

يعتبر اللوز المقشر والمقسم من الأطعمة التي يمكنكِ جملها وتناولها بسهولة في أي مكان كوجبة خفيفة صحية ومشبعة غنية بالعناصر الغذائية .

كما يٌمكن أن يضيف اللوز أيضاً قرمشة ونكهة السلطات ، والزبادي ، والشوفان ، جاعلاً من هذه الأطعمة أكثر جودة واشباعاً.

 

لذلك يجب عليك إيجاد الطرق المختلفة لدمج اللوز فى نظامكِ الغذائي ، كما يمكنكِ دهن زبدة اللوز أيضاً على التفاح أو الكرفس  ، أو استخدام  حليب اللوز الغير محلي في المخفوقات والصلصات و صنع الفطائر والمخبوزات.

كما يعتبر الطهي باللوز طريقة رائعة لزيادة المحتوى الغذائي للوجبات مع تقليل محتوى الكربوهيدرات.

 

عندما تتناولين اللوز حاولى التمسك بحصة واحدة فقط والتى تقدر بحوالي 24 حبة من اللوز أو ¼ كوب من اللوز ، أما اذا كنتِ تقومين بتناول اللوز مع أطعمة أخرى مثل الفاكهة أو الزبادي ، حاولي التمسك بحصة 100 سعرة حرارية في الوجبة أي حوالي 12 حبة لوز.

 

•  الحساسية :-

 

   

 

الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللوز يعانون عموماً من حساسية غذائية أولية وثانوية ، تحدث الحساسية الأولية من خلال الأتصال المباشر مع اللوز ويمكن أن تؤدي إلى صعوبات فى التنفس تهدد الحياة.

والحساسية الثانوية تبدأ عندما يكون هناك أشخاص لديهم حساسية من حبوب اللقاح ، فى التفاعل مع اللوز بمرور الوقت بسبب التشابه بين البروتينات الموجودة في الإثنين والتي تسمى متلازمة غذاء حبوب اللقاح.

وغالباً الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللوز تكون لديهم حساسية تجاه المكسرات الأخرى.