السعرات الحرارية في بذور دوار الشمس، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في بذور دوار الشمس، وفوائدها الصحية

 

  

 

بذور دوار الشمس تأتي من نبات دوار الشمس ، بينما يُمكن أن يتم استهلاك بذور دوار الشمس الكاملة اى البذرة والقشرة معاً ، الا انه يفضل الكثير من الناس تناول النواة فقط ( البذرة ) بدون الغلاف ، حيث يعتبر الغلاف الخارجي عبارة عن هيكل ليفي يصعب هضمه.

تعتبر بذور دوار الشمس من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، وغنية بالمعادن والفيتامينات، والدهون الصحية. وتتوفر بذور دوار الشمس على مدار العام؛ لذلك فهي تعتبر وجبة صحية واضافات غنية بالعناصر الغذائية المتاحة بالنسبة لكِ فى أى وقت.

 

•  القيمة الغذائية في بذور دوار الشمس:-

 

    

 

إليك القيمة الغذائية في حصة 100 جم من بذور دوار الشمس بدون ملح :- 

 

السعرات الحرارية	590 سعرة حرارية
الدهون	52.4 جرام
الصوديوم	6530 ملجرام
الكربوهيدرات	16 جرام
السكر	3 جرام
الألياف	9.9 جرام
البروتين	21 جرام

 

• الكربوهيدرات:-

تحتوي حصة واحدة من بذور دوار  الشمس قدرها  ( ¼ كوب ) على حوالي 207 سعرة حرارية ، و 7 جرام من الكربوهيدرات ، حوالي نصف كمية الكربوهيدرات تأتي من الألياف ، والباقي يأتي من النشا.

نظراً لعدم وجود السكر أو وجوده بكميات قليلة جداً فى بذور دوار الشمس ، لذلك يعتبر غذاء منخفض لنسبة السكر فى الدم ، حيث أن الارتفاع فى نسبة السكر فى الدم بعد تناول حصة واحدة من بذور دوار الشمس هو صفر.

 

• الدهون:-

تأتي معظم السعرات الحرارية في بذور دوار الشمس من الدهون ، حيث أنه عند تناولكِ حصة واحدة من بذور دوار الشمس ( ¼ كوب ) ستحصلي علي ما يزيد عن 19 جرام من الدهون ، إلا أن معظم هذه الدهون هي دهون صحية ، فهي عبارة عن مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة ( 3.6 جرام ) ، والدهون المتعددة غير المشبعة ( 12.6 جرام ) ، كما أن هناك حوالي ( 2 جرام ) من الدهون المشبعة .

 

• البروتين:-

تحتوي الحصة الواحدة من بذور دوار الشمس ( ¼ كوب ) على حوالى 6 جرام من البروتين.

 

•  الفيتامينات والمعادن:-

تعتبر بذور دوار الشمس من الأطعمة الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن ، فهى مصدر ممتاز لفيتامين E ، حيث توفر الحصة الواحدة من بذور دوار الشمس حوالي 7.4 مليجرام من فيتامين E  أو  أقل بقليل من 50 % من القيمة الموصى بها يومياً والتي تحددها ادارة الغذاء والدواء.

كما أن بذور عباد الشمس تعتبر مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى مثل ( الثيامين ، فيتامين E 6 ، حمض الفوليك ). وتشمل بذور عباد الشمس الكثير من المعادن مثل ( النحاس ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، المنجنيز ، السيلينيوم ، الزنك ، الحديد ، البوتاسيوم ).

 

• الفوائد الصحية في بذور عباد الشمس:-

 

   

 

نظراً لأن بذور دوار الشمس توفر العديد من العناصر الغذائية خاصة فيتامين E والألياف ، لذا فهي تحتوي علي العديد من الفوائد الصحية .

 

1.  دعم صحة الجهاز الهضمي:- 

 

   

 

غالباً ما تقوم الأطعمة الغنية بالألياف مثل بذور دوار الشمس ، علي الحفاظ علي صحة الجهاز الهضمي ، الألياف هي الجزء الغير مهضوم من الكربوهيدرات ، وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء ، طريق تنظيم الطعام والهضم والامتصاص وعمليات التمثيل الغذائي. كما أن بعض الألياف قابلة للتخمر حيث توفر بيئة بكتيريا صحية للأمعاء الغليظة.
 

2.  تخفيف الشعور بالإمساك:-

 

   

 

توفر نواة بذور دوار الشمس المزيد من الألياف التي قد توفر الراحة للبراز لمنع الامساك ، كما أظهرت الدراسات أيضاً أن تحسين تناول الألياف الغذائية يمكن أن يزيد من تكرار البراز لدي الأشخاص الذين يعانون من الامساك المزمن.

 

3. الحفاظ على الوزن الصحي:-

 

    

 

تساعد الألياف الموجودة في بذور دوار الشمس عادةً في الشعور بالشبع والامتلاء ، حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يميلون إلى الحفاظ على أوزان صحية. وهناك دراسات أخري أثبتت أن تناول الألياف الغذائية يرتبط عكسياً مع مشكلات التمثيل الغذائي مثل ( السمنة و مرض السكرى من النوع الثاني ). 

 

4.   تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة:-

 

     

 

تشير العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف مثل تلك الموجودة فى بذور دوار الشمس ، يميلون إلى تقليل خطر الاصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطانات. كما ثبت أيضاً أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الاصابة بارتفاع تركيز دهون الدم ، و فرط كوليسترول الدم، كما أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الاصابة بانواع معينة من السرطان ، وخاصةً سرطان القولون.

 

5.   الحد من تلف الخلايا:-

 

    

 

تحتوي بذور دوار الشمس على كمية كبيرة من فيتامين E ، فيتامين E  هو  فيتامين مهم قابل للذوبان فى الدهون ، لذلك يساعد في وظيفة الأعصاب ، ويحافظ على الأداء السليم لجهاز المناعة ، وفيتامين E له خصائص مضادة  للاكسدة ، وتساعد مضادات الأكسدة على حماية الجسم من التلف الخلوي الذي تسببه الجذور الحرة.

 

•  الحساسية:- 

 

     

 

وفقاً للأكاديمية الأمريكية لأمراض المناعة والربو هناك تقارير ردات فعل تحسسية لمجموعة متنوعة من البذور  ، لذلك أن كنتِ تعانين من حساسية تجاه البذور ، أو كنتِ تشكِ في وجود حساسية تجاه بذور دوار الشمس بالأخص عليك باستشارة طبيبكِ وأخذ رأيه.

 

•  الآثار السلبية:-

 

     

 

كما ذكرنا مسبقاً بأنه يمكن تناول بذور دوار الشمس بالكامل أي بالقشرة الخارجية ، ولكن أذا كنتِ تتناولين الكثير منها يٌمكن أن يؤدي صعوبة هضم الغلاف الخارجي الى الاصابة بالامساك. كما أنه أذا لم يتم مضغ هذه الأغلفة بشكل جيد فقد تؤدي الى ثقب بطانات المرئ والجهاز الهضمي .

 

•  الأصناف:-

 

     

 

يُطلق علي معظم بذور دوار الشمس الموجودة فى المتاجر اسم ( البذور غير الزيتية ) ، وهي بذور تم تعبئتها لتناولها كوجبة خفيفة أو مدرجة فى أطعمة أخري مثل الخبز. وعند شراء بذور دوار الشمس يجب الانتباه إلى قراءة ملصق العبوة بعناية ، وفحص المحتويات الموجودة بالداخل إن أمكن، ويُمكن بيع بذور دوار الشمس نيئة أو محمصة أو متبلة، وإذا تم تحميص البذور، أو الحبوب فى الزيت ، فتستهلك المزيد من الدهون فى كل حصة.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء:-

 

    

 

نظرًا لأن بذور دوار الشمس تحتوي علي نسبة عالية من الدهون فهي عُرضة  بشكل أكبر للتلف ما لم يتم تخزينها بشكل صحيح؛ لذلك من الأفضل تخزينها في حاوية محكمة الغلق فى الثلاجة لمدة قد تصل إلى 3 أشهر، كما يمكن تخزينها أيضًا فى الفريزر.

 

•  طريقة التحضير:- 

 

    

 

يُمكن أن تأكلي بذور  دوار الشمس هكذا دون أضافات لتحصلي على وجبة خفيفة سريعة ، للمساعدة فى التحكم فى الحصص قومي بقياس البذور ، حاولي ألا تزيد حصتكِ عن ¼ كوب بدون قشر ، وهو ما يعادل تقريباً ( 28 جرام وهي جافة ).

اذا كنتِ تخططين للمزج بين البذور مع الفاكهة ، حاولي تقسيم حصتكِ الى النصف للتحكم فى سعراتكِ الحرارية ، أما إذا كنتِ تضيفين البذور إلى السلطة المليئة بالخضروات أو أي طبق جانبي يمكنكِ أضافة حوالي ملعقة كبيرة ، حيث تضيف الألياف والدهون الصحية للقلب إلى الطعام.

من أجل تحميص بذور دوار الشمس ، ضعي الحبوب على ورقة خبز وضعيها فى الفرن على درجة 400  ، قومي برش كمية قليلة من زيت الزيتون والتوابل أذا كنتِ تفضلين ذلك ، ستبدأ فى التحول الى اللون البني بعد حوالي 3 : 4 دقائق.

يُمكن وضع بعض البذور مع الزبادي أو الجبن أو العصير قليل الدسم للحصول على نكهة إضافية ، كما يُمكن اضافتها الى الكعك والخبز والفطائر والحلويات.

وأخيرًا يُمكن أستخدام بذور دوار الشمس أيضاً فى صنع زبدة عباد الشمس ، وهي بديل جيد للدهون للذين يعانون من حساسية الفول السوداني ، ويمكن أستخدام البذور أيضاً في صُنع زيت دوار الشمس.