الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

 

من المهم معرفة انواع الكربوهيدرات التي يجب أن تتناوليها لان بعض المصادر أكثر صحة من غيرها .

- كمية الكربوهيدرات التي تتناوليها في النظام الغذائي سواء كانت عالية أو منخفضة أقل أهمية من نوع الكربوهيدرات نفسها . على سبيل المثال تعتبر الحبوب الصحية الكاملة مثل خبز القمح الكامل والذرة والشعير والكينوا خيارات أفضل من الخبز الأبيض او  المكرر أو البطاطس المقلية .

- يشعر الكثير من الناس بالارتباك بشأن الكربوهيدرات ولكن يجب أن تعرفي أن تناول الكربوهيدرات من الأطعمة الصحية أكثر أهمية من اتباع نظام غذائي صارم يحسب عدد جرامات الكربوهيدرات المستهلكة .

 

ما هي الكربوهيدرات ؟

الكربوهيدرات والمعروفة أيضًا باسم السكريات هي عبارة عن سكريات أو نشاء فهي مصدر غذائي رئيسي وشكل رئيسي للطاقة لمعظم الكائنات الحية تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين .

ويتكون المركبان الأساسيان من الكربوهيدرات .

- الألدهيدات : وهي ذرات كربون وأكسجين ذات رابطة مزدوجة .

- الكيتونات : وهي ذرات كربون وأكسجين ذات رابطة مزدوجة  بالإضافة إلى ذرتي كربون إضافيتين .

توجد الكربوهيدرات في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية وغير الصحية مثل الخبز والفاصوليا والحليب والفشار و البطاطس والبسكويت والمعكرونة والمشروبات الغازية والذرة  . كما أنها توجد في أشكال متنوعة والأشكال الأكثر شيوعًا ووفرة هي السكريات والألياف والنشويات .

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي  حيث توفر الكربوهيدرات للجسم الجلوكوز والذي يتم تحويله إلى طاقة تستخدم للقيام بالوظائف الجسدية والانشطة البدنية لكن جودة الكربوهيدرات مهمة فبعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أفضل من غيرها .

أنواع الكربوهيدرات 

السكريات والسكريات الأحدية 

السكريات الأحادية :هذه هي أصغر وحدة سكر ممكنة تشمل الجلوكوز أو الجالاكتوز أو الفركتوز والجلوكوز هو مصدر رئيسي للطاقة في الخلايا  "سكر الدم" يعني  معدل الجلوكوز في الدم الجالاكتوز متوفر بسهولة في الحليب ومنتجات الألبان الفركتوز في الغالب في الخضار والفواكه .

السكاريد : عبارة عن جزيئين أحادي مترابطين معًا على سبيل المثال (اللاكتوز ، المالتوز ، والسكروز ) . 

يؤدي ربط جزيء واحد من الجلوكوز بجزيء الجالاكتوز إلى إنتاج اللاكتوز كما يوجد اللاكتوز عادة في الحليب يوجد السكروز في سكر المائدة غالبًا ما ينتج عن التمثيل الضوئي ، عندما يتفاعل ضوء الشمس الذي يمتصه الكلوروفيل مع المركبات الأخرى في النباتات.

السكريات : السكريات هي سلسلة تتكون من اثنين أو أكثر من السكريات الأحادية وتعمل السكريات المختلفة كمخازن للمواد الغذائية في النباتات والحيوانات .

 

الكربوهيدرات البسيطة والمركبة :

 

 

الكربوهيدرات البسيطة : هي السكريات تتكون من جزيء أو جزيئين فقط وهي توفر مصدرًا سريعًا للطاقة ولكن سرعان ما ستشعر بالجوع لا تعطي الاحساس بالشبع لفترة طويلة تشمل الأمثلة الخبز الأبيض والسكريات والحلويات.

الكربوهيدرات المعقدة : تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر والحبوب الكاملة والأطعمة التي لا تزال تحتوي على الألياف فيها هي الكربوهيدرات المعقدة تعطي جسمك الإحساس بالشبع لفترة أطول وتعتبر أكثر صحة لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف تشمل الأمثلة الفواكه والخضروات والبقول والمعكرونة الكاملة .

المصادر الصحية للكربوهيدرات :

من أمثلة المصادر الصحية للكربوهيدرات (الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والفاصوليا غير المصنعة) التي تقوم بتعزيز الصحة من خلال توصيل الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة كبيرة من المغذيات النباتية المهمة .

المصادر الغير الصحية للكربوهيدرات :

تشمل المصادر غير الصحية الكربوهيدرات الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة المعالجة أو المكررة  وتحتوي هذه الاطعمة على كربوهيدرات سهلة الهضم والتي قد تساهم في زيادة الوزن وتعزز مرض السكري وأمراض القلب .

ولكي يكون طبقك صحي يوصي بملء معظم طبقك بالكربوهيدرات الصحية  حيث يملئ حوالي نصف طبقك بالخضار (باستثناء البطاطا) والفواكه وتشغل الحبوب الكاملة حوالي ربع طبقك .

 

كيف يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات إلى مرض السكري؟

 

 

عند تناول الشخص الكربوهيدرات يقوم الجهاز الهضمي بتقسيم بعضها إلى جلوكوز والذي بدوره يدخل الدم ويقوم برفع مستويات السكر في الدم أو الجلوكوز. وبالتالي ويقوم البنكرياس بإفراز الأنسولين والأنسولين هو هرمون يجعل خلايانا تمتص سكر الدم للحصول على الطاقة أو التخزين وعندما تمتص الخلايا سكر الدم تبدأ مستويات السكر في الدم في الانخفاض . وفي هذه الحالة تطلق خلايا ألفا في البنكرياس الجلوكاجون الجلوكاجون هو هرمون يجعل الكبد يطلق الجليكوجين وهو السكر المخزن في الكبد.

إذا ارتفعت مستويات الجلوكوز في الدم بصورة سريعة يمكن ان لا تستجيب الخلايا بشكل صحيح للأنسولين وبمرور الوقت قد تحتاج الخلايا إلى المزيد من الأنسولين للتفاعل وتسميي العملية بمقاومة الانسولين.

 

مؤشر نسبة السكر في الدم

يوجد نوعان من الكربوهيدرات : 

تدخل الكربوهيدرات إلى مجرى الدم مثل الجلوكوز بمعدلات مختلفة. دخل الكربوهيدرات عالية GI إلى مجرى الدم بسرعة مثل الجلوكوز تدخل الكربوهيدرات منخفضة GI ببطء لأنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم .

تعتبر الأطعمة منخفضة GI على المدى الطويل مع ممارسة الرياضة والنوم المنتظم أفضل للحفاظ على الصحة ووزن الجسم.

ترتبط الكربوهيدرات المنخفضة  بـ:

- نقص في الوزن

- تحكم أفضل في نسبة سكر الدم

- مستويات الكولسترول منتظمة

- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

- تحكم أفضل بالشهية

- تعزيز القدرة على التحمل البدني

 

قومي بتجربة هذه النصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي :

١. ابدأي اليوم بالحبوب الكاملة .

جربي حبوب الإفطار الساخنة مثل الشوفان التقليدي (وليس دقيق الشوفان الفوري) أو حبوب الإفطار الباردة التي تُدرج كحبوب كاملة في قائمة المكونات وقليلة في السكر  وحاولي اختيار الحبوب التي تحتوي على 4 جرام على الأقل من الألياف وأقل من ٨ جرام من السكر لكل حصة .

٢. استخدمي خبز الحبوب الكاملة في وجبة الغداء أو الوجبات الخفيفة .

إذا كنت تشعرين بالحيرة حول خبز الحبوب الكاملة ابحثي عن الخبز الذي يدرج على أن المكون الأول فيه هو القمح الكامل أو الذرة الكاملة او اي حبوب أخرى والأفضل من ذلك اذا كان مصنوع من الحبوب الكاملة فقط مثل خبز القمح الكامل بنسبة ١٠٠ في المائة .

٣. استخدمي منتجات أخري غير الخبز .

غالبًا ما يُصنع خبز القمح الكامل من الدقيق المطحون بدقة وغالبًا ما تكون منتجات الخبز غنية بالصوديوم فبدلًا من الخبز جربي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا .

٤. اختاري الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير .

يحتوي البرتقال على ضعف كمية الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في عصير نفس الكمية من البرتقال .

٥ . توقفي عن تناول البطاطس واستبدليها ب البقوليات والحبوب .

بدلًا من تناول البطاطس التي وجد أنها تعزز زيادة الوزن اختاري الفاصوليا كمصدر ممتاز للكربوهيدرات بطيئة الهضم وتمثل الحبوب والبقوليات الأخرى مثل الحمص مصدر جيد للبروتين .