النظام الغذائي المرن ، نظلم يمكنكِ اعتماده مدى الحياة ليبقيكِ بصحة ويحافظ علي وزنكِ.

النظام الغذائي المرن ، نظلم يمكنكِ اعتماده مدى الحياة ليبقيكِ بصحة ويحافظ علي وزنكِ.

 

   

 

   

 

ان كنتِ تريدين أن تصبحي من أتباع النظام الغذائي النباتي بسبب فوائده الصحية الكثيرة ، ولكنكِ في المقابل لا ترغبين في التخلي عن تناول اللحوم ومنتجات الألبان فلا تقعين في حيرة من امركِ ، إليك الحل بمنتهى البساطة ، يمكنكِ الجمع بين فوائد النظام النباتي الصحي وتناول اللحوم من خلال النظام الغذائي المرن Flexitarian Dit.

يقترح النظام الغذائي المرن أنه يمكنكِ جني العديد من فوائد العديد من فوائد النظام الغذائي النباتي ولا تزالين تستمتعين بتناول اللحوم عند رغبتكِ بذلك ، اُشتهر النظام الغذائي المرن عام 2008 عندما نشرت أخصائية التغذية ( دون جاكسون بلانتر ) كتابها تحت عنوان ( النظام الغذائي المرن - الطريقة النباتية في الغالب لفقدان الوزن ، والتمتع بصحة جيدة أفضل ، والوقاية من الأمراض وإضافة سنوات الي حياتك ).

أعتنق الكثير من الناس فلسفة النظام الغذائي المرن خاصةً أنه لا توجد له قواعد أو إرشادات صارمة ، نمط الأكل مخصص لأي شخص يريد أن يتبع نظام غذائي أكثر تغذية ، يركز النظام الغذائي المرن بشكل أقل على التقييد والازالة علي عكس الكثير من الأنظمة الغذائية الأخرى ، إلى جانب أضافة وفرة من الأطعمة النباتية والتي توفر الكثير من الفوائد الصحية مثل الحماية من السرطان والسكري والحالات الصحية الأخري وذلك بفضل المغذيات الدقيقة الأساسية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.

صنفت مجلة US NEWS AND WORLD REPORT  النظام الغذائي المرن في المرتبة الثانية ضمن  قائمة أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام.

 

•  ماذا يقول الخبراء حول النظام الغذائي المرن :-

 

   

 

النظام الغذائي يرتكز على الأكل النباتي مع مرونة في تناول المنتجات الحيوانية باعتدال ، لذلك يمكن لخبراء التغذية الوقوف وراء هذا النوع من خطط  الوجبات التي تعتمد على الأطعمة الغنية بالمغذيات والمستدامة لاتباعها على المدى الطويل.

 

•  ماذا يمكنكِ أن تأكلي داخل النظام الغذائي المرن :-

 

    

 

في حالة أتباعكِ للنظام الغذائي المرن ستركزي بشكل كبير على تناول الوجبات النباتية ، ولكن النظام يسمح بتناول اللحوم على مدار الأٍسبوع ، المفتاح هو التركيز على تناول الوجبات النباتية في معظم الأوقات مع السماح بتناول اللحوم باعتدال.

لا توجد وصفات محددة يجب اتباعها للبدء في اتباع النظام الغذائي المرن ، ما عليك سوى البحث عن الأطعمة الغذائية النباتية الغنية بالمغذيات ، و الأطعمة التي تحتوي على اللحوم ولكن باعتدال.

 

•  خطة الوجبات  داخل النظام الغذائي المرن :-

 

     

 

لا يوجد وقت محدد للوجبات داخل النظام الغذائي المرن ، تحدد أخصائية التغذية ( دون جاكسون بلاتر ) ، أن الأشخاص الذين لديهم أهداف من أجل إنقاص الوزن ، يمكنهم تقسيم سعراتهم الحرارية على ثلاث وجبات رئيسية كالآتي ( الإفطار 300 سعرة حرارية ، والغداء 400 سعرة حرارية ، والعشاء 500 سعرة حرارية ، إلى جانب وجبتين خفيفتين تحتوي على 150 سعرة حرارية بين الوجبات ). 

سوف تقومين ببعض التعديلات الطفيفة على هذه الخطة ان كنتِ تحتاجين إلى عدد أقل أو أكبر من السعرات الحرارية اليومية ، ومع ذلك يمكنكِ العمل على أن تصبح الخطة أكثر مرونة دون أتباع جدول زمني معين ، أو متطلبات السعرات الحرارية.

 

• كيفية التعامل مع  القيود الغذائية المتعلقة بكِ داخل النظام الغذائي المرن :-

 

    

 

إن كان لديكِ ايةً قيود غذائية أو أي نوع حساسية تجاه بعض الأطعمة ، فمن السهل جداً العثور على التعديلات المناسبة في النظام الغذائي المرن  ، فيما يلي بعض الاقتراحات المفيدة :-

 

•  حساسية من منتجات الألبان :- يمكنكِ استخدام بدائل غير الألبان ، أو استخدمي البان نباتية .

•  حساسية من الغلوتين :- اختاري الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا و الأرز البني ، وتأكدي من أن خيارات الطعام الأخرى خالية من الغلوتين؟

•  حساسية من الصويا :- تجنبي التوفو وايةً أطعمة أخرى تحتوي على فول الصويا .

 

• كيفية تضمين المجموعات الغذائية  داخل النظام الغذائي المرن :-

1.  الخضروات :-

 

   

 

الخضروات هي العمود الفقري للنظام الغذائي المرن ، زودي من تناول الخضروات عن طريق أستخدام وصفات جديدة أو استخدام الخضروات بطرق مبتكرة مثل ( وصفة ارز القرنبيط ). 

 

2.  الفاكهة :-

 

    

 

يوصي النظام الغذائي المرن بتناول الفاكهة ، بدلاً من تناول الأيس كريم أو الشكولاتة لارضاء معدتكِ من الحلوى يمكنكِ تناول الفاكهة بدلاً من ذلك ، فهي توفر حلاوة إلي جانب العديد من العناصر الغذائية الأخري والألياف والماء ، مما يجعلكِ تشعرين بالشبع والرطوبة.

 

3.  الحبوب الكاملة :-

 

    

 

على عكس الحبوب المكررة ، توفر الحبوب الكاملة الألياف والمغذيات ، استخدميها على حسب مُفضلاتكِ الغذائية مثل ( دقيق الشوفان والأرز البني ) ، كما يمكنكِ استخدام الحبوب القديمة أيضاً مثل ( الكينوا ، الدخن ).

 

4.  البروتين النباتي :-

 

   

 

علي الرغم من انكِ داخل النظام الغذائي المرن لن تتخلى بالكامل عن البروتين الحيواني ، إلا أنك سوف تحتاجين إلى تضمين المزيد من الوجبات النباتية  ، لذلك قومي بتناول المزيد من البروتين النباتي مثل ( التوفو، العدس ، الفول ، المكسرات ، البذور ).

 

5.  البيض :-

 

     

 

بالاضافة الى البروتين النباتي يمكنكِ تناول البيض داخل النظام الغذائي المرن ، يعتبر البيض طريقة  رائعة للحصول على البروتين أن كانت وجباتك لا تحتوي على اللحوم .

 

6.  منتجات الألبان :-

 

   

 

يسمح النظام الغذائي المرن بتناول الألبان ومنتجات الألبان ، خاصة لما لها من فائدة كبيرة بالنسبة للعظام ، لذلك يمكنكِ تضمين الحليب والجبن والزبادي او بدائل الألبان داخل خطة النظام الغذائي المرن.

 

7.  الزيوت والأعشاب والتوابل :-

 

   

 

حاولى استخدام الزيوت المختلفة والأعشاب اللذيذة والتوابل العطرية التي سوف تساعدكِ في اضافة نكهات وأطعم صحية لوصافاتكِ.

 

8.  اللحوم ( باعتدال ) :-

 

     

 

تأتي تسمية النظام الغذائي المرن فى الأساس كونه يسمح بتناول اللحوم ، يسمح النظام الغذائي المن بتناول اللحوم ولكنكِ سوف تقومين بتقليل استهلاككِ الإجمالي من اللحوم ، ستختلف الكمية الأسبوعية من اللحوم على حسب تفضيلاتكِ الشخصية .

يوصي النظام الغذائي المرن على الأقل بالحصول على يومين في الأسبوع بدون لحوم ، حتى يتم الاعتياد على تقليل اللحوم بالتدريج.

 

9.  اللحوم ( الزائدة ):-

 

    

 

الغرض من النظام الغذائي المرن هو تضمين المزيد من الوجبات النباتية ، لذلك فمن الطبيعي أن اللحوم الزائدة ليست متوافقة مع خطة النظام الغذائي المرن ، ومع ذلك بسبب عدم وجود قواعد رسمية لترشيد استهلاك اللحوم ، فإن كل شخص يتبع النظام الغذائي المرن عليه معرفة ما تعنيه كلمة ( زائدة ) بالنسبة إليه.

 

10.  السكر المضاف ( الزائد ) :-

 

    

 

مثل معظم الأنظمة الغذائية الصحية ، سترغبين في تقليل تناول السكر المضاف إذا قومتي باتباع خطة النظام الغذائي المرن .

 

11.  الكربوهيدرات المكررة ( الزائدة ) :-

     
  

 

بينما تعتبر الكربوهيدرات المكررة جيدة في بعض الأحيان ، توصي خطة النظام الغذائي المرن بالالتزام بالحبوب الكاملة .
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنتِ تلتزمي بالنظام الغذائي المرن هي التأكد من تضمين المزيد من الوجبات النباتية داخل نظامكِ الغذائي كل أسبوع.

 

•   نموذج لقائمة التسوق داخل النظام الغذائي المرن :-

 

     

 

مع عدم وجود قيود داخل  النظام المرن بخلاف تجنب الأطعمة المصنعة ، تقدم قائمة التسوق هذه اقتراحات قد تساعدكِ للبدء في اتباع النظام الغذائي المرن:-

 

•  الخضروات الورقية الداكنة :- اللفت - السبانخ - الجرجير - الكرنب الأخضر.

•  الخضروات :- البروكلي - القرنبيط - الفلفل الرومي - الفطر - الجزر .

•  الفواكه الطازجة والمجمدة :- الجريب فروت - البرتقال - التوت - الموز - التفاح.

•  الدهون الصحية :- الأفوكادو - الجوز - اللوز - بذور الشيا - بذور الكتان - زيت الزيتون.

•  الحبوب :- الكينوا - الأرز الأبيض - الأرز البني - الشعير - الكسكس.

•  الخبز :- الحبوب الكاملة - العجين المخمر.

•  البقوليات :- الفاصوليا - العدس - الحمص.

•  اللحوم والدواجن :- قطع لحم البقر الخالية من الدهون - صدور الدجاج - صدور الديك الرومي.

•  الأسماك الطازجة أو المجمدة :- سمك الهلبوت - السلمون - الجمبري.

•  منتجات الألبان :- الزبادي - الفيتا - البارميزان - الجبن القريش.

•  البيض.

 

• نموذج لخطة الوجبات داخل النظام الغذائي المرن :-

 

    

 

علي الرغم من أنكِ لستِ مضطرة الى تجنب ايةً مجموعات غذائية داخل النظام الغذائي المرن غير الأطعمة المصنعة ، إلا أنك  ستحتاجين الى دمج المزيد من الوجبات النباتية فى التناوب المنتظم على خطة هذا النظام ، الوجبات المقترحة ليست شاملة ويمكنكِ اختيار وجبات أخري أكثر ملاءمة حسب ذوقكِ وتفضيلاتكِ وميزانيتكِ.

 

•  اليوم الأول :-

 

• الإفطار :- عجة الخضار + 100 جم من عصير البرتقال.

• الغداء :- 1 ½  كوب من سلطة الحمضيات واللفت + الكينوا + كوب شوربة خضار.

• العشاء :- 2 حبة من الفاصوليا السوداء + الجرجير + الجواكامولي بالكركم.

 

•  اليوم الثاني :-

 

• الإفطار :- شريحة واحدة من الأفوكادو + البيض المقلي + 1 كوب عصير التوت.

• الغداء :- 1 لفائف التونة + ¼ كوب من صلصة العدس بالليمون + 50 جم من شرائح الجزر.

•  العشاء :- حصة واحدة من الفلفل الأحمر المحشي بالكينوا على طريقة البحر المتوسط + 1 حصة من الروبيان المشوي + سلطة + تبولة بالقرنبيط.

 

•  اليوم الثالث :-

 

• الإفطار :- 1 زبادي + زبدة الجوز + 1 حصة من عصير أخضر.

• الغداء :- كوب ونصف من حساء الطماطم المحمص مع الشمر +  1 شريحة خبز من العجين المخمر.

•  العشاء :- كوب مرق مغربي من لحم البقر + 1 كوب من الكسكس المطبوخ + 50 جم من مزيج الخضروات مع زيت الزيتون.

 

•  اليوم الرابع :-

 

• الإفطار :-  حصة واحدة من السبانخ + صحن دقيق الشوفان + جبن  فيتا + برتقالة.

•  الغداء :- 2 لفائف التوفو مع السمسم + صلصة الفول السوداني .

•  العشاء :- حصة واحدة من الدجاج بالكاري + ¾ كوب أرز جوز هند مخبوز.

 

•  إيجابيات اتباع النظام الغذائي المرن :-

 

    

 

هناك العديد من الفوائد لاتباع النظام الغذائي المرن حيث يمكنكِ تخصيصها لتناسب احتياجاتكِ الغذائية وأهدافكِ الصحية وتفضيلات ذوقكِ :- 

 

1.  يركز على الأطعمة المغذية :-

 

   

 

يشتمل النظام الغذائي المرن على جميع مجموعات الطعام ، لذلك من المحتمل أن تلبي جميع احتياجتكِ الغذائية في هذا النظام الغذائي ، ربما مع التخطيط لضمان تناول كمية كافية من الحديد.

قد يكون هناك داخل الأنظمة الغذائية بعض النقص في فيتامين B12 وأحماض الأوميجا 3 الدهنية ، ولكن نظراً لأن النظام الغذائي المرن يسمح بتناول الأسماك ، لذلك يمكن أن يوفر النظام الغذائي المرن توازناً أفضل للعناصر الغذائية بشكل عام.

 

2.  استيعاب التفضيلات الشخصية ( المرونة ) :-

 

   

 

 لا يتم استبعاد أيةً مجموعات غذائية داخل النظام الغذائي المرن ، بدلاً من ذلك يتم التركيز على زيادة الأطعمة النباتية مع التقليل من الاستهلاك الكلي  للأطعمة الحيوانية ، نظراً لأن جميع الأطعمة تتناسب مع هذا النظام الغذائي ، فمن السهل إجراء التغييرات  لتناسب نمط حياتكِ ، حتي أنه يمكنكِ تناول الوجبات في المطاعم دون الشعور بالذنب مع الالتزام بالمبادئ الأساسية لهذا النظام الغذائي.

 

3.  مناسب للميزانية :-

 

    

 

لا تتطلب خطة النظام الغذائي المرن بدائل وجبات مُكلفة أو وصفات خاصة بدلاً من ذلك يمكنكِ أختيار تناسب ميزانيتكِ الغذائية ، كما أنه بسبب العمل علي تقليل تناولكِ اللحوم قد يوفر ذلك بعض التكلفة الأٍسبوعية  المستخدمة فى التسوق .

 

4.  يمكن أن يدعم فقدان الوزن :-

 

    

تشير العديد من الدراسات الى أن الأنظمة الغذائية النباتية وشبه النباتية مرتبطة بانخفاض وزن الجسم ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يتبعن  أنظمة غذائية شبه نباتية كان وزنهم أقل ، وكذلك مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) ، ونسبة الدهون في الجسم مقارنةً بالنساء غير اللاتي يتبعن أنظمة غذائية غير نباتية.

 

5.  قد يقلل من خطر الاصابة بمرض السكري :- 

 

    

 

قد يقلل اتباع  نظام غذائي مرن من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ، أثبتت العديد من الدراسات في مجالات التغذية وأمراض القلب والأوعية ، أن أتباع نظام غذائي شبه نباتي كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مقارنة بالأنظمة الغذائية الغير نباتية.

كما تؤكد بعض الأبحاث أن النساء اللاتي يتبعن أنظمة شبه نباتية لديهم مستويات أقل من الجلوكوز والأنسولين.

 

6.  مستدام :-

 

     

 

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المرن ، لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل ،و معدلات منخفضة من السمنة ، وتحسين الصحة ، لذلك يمكن للناس أن يكونوا قادرين على أتباع النظام الغذائي المرن مدى الحياة دون مشاكل.

 

•  سلبيات اتباع النظام الغذائي المرن :-

 

  

 

مثل جميع الأنظمة الغذائية لا تزال هناك بعض العيوب للنظام الغذائي المرن  والتي يجب مراعاتها.

 

1.  قد يكون صعباً علي الذين يتناولون اللحوم يومياً :-

 

    

 

إذا كنتِ من أولئك الذين يتناولون اللحوم كل يوم ، سوف يكون من الصعب الانتقال إلى تناول المزيد من الوجبات النباتية ، ومع ذلك تدور فكرة النظام الغذائي المرن حول تبني أسلوب حياة يناسبكِ ، قد يعني ذلك عدم تناول اللحوم لمدة يومين في الأسبوع في البداية ، ثم يمكنكِ اضافة المزيد من الأيام الخالية من اللحوم عندما تعتادين الأمر.

 

2.   انخفاض تناول الحديد :-

 

     

 

وجدت الأبحاث أن النساء اللاتي يتبعن أنظمة غذائية شبه نباتية لديهن مستويات مرتفعة من انخفاض الحديد ، وفقر الدم ، مقارنةً بالنساء غير النباتيات.

بناءً على عدد مرات تناول اللحوم في الأسبوع ، يجب الاهتمام بتضمين المزيد من مصادر الحديد النباتية داخل خطة النظام الغذائي المرن ، مثل فول الصويا ، العدس ، البذور ، الخضروات الورقية ، الحبوب الكاملة.

 

3.  إرشادات إضافية لمرضى السكري :-

 

    

 

علي الرغم من أن  الأبحاث تشير الى أن النظام الغذائي المرن مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ، قد يحتاج مرضى السكري إلى القليل من الإرشادات الاضافية عند اتباع النظام الغذائي المرن.

العديد من مصادر البروتين النباتي غنية بالكربوهيدرات ، لذلك قد تجد أن مستويات الكربوهيدرات أعلي قليلاً مما قد يؤثر على مستويات   السكر في الدم.

لذلك إن كنتِ مريضة سكري يجب استشارة أخصائي تغذية  قبل البدء في اتباع النظام الغذائي المرن ، من أجل التخطيط للوجبات حتى تحتوي على مستويات كربوهيدرات تناسب احتياجاتكِ الغذائية وحالتكِ الصحية.

 

•  هل يعتبر النظام الغذائي المرن خياراً صحياً بالنسبة لكِ :-

 

      

 

تنص الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية على اتباع   الأنظمة الغذائية الصحية التي تساعد في تعزيز الصحة ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض ، إلى جانب تلبية الاحتياجات الغذائية ، وهو ما يتماشى تماماً مع خطة النظام الغذائي المرن.

 

•  الفوائد الصحية للنظام الغذائي المرن :-

 

     

 

ان فوائد النظام الغذائي المرن الغني بالعناصر الغذائية موثقة جداً ، تشير الدراسات إلى أن أن تناول المزيد من الأطعمة الغذائية الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والدهون النباتية والبروتينات والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات يمكن أن يقدم العديد من الفوائد الصحية مثل :- 

 

•  تحسين الصحة والعافية. 

•  تعزيز فقدان الوزن. 

•  تحسين صحة القلب. 

•  تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ( السرطان ، مرض السكري من النوع الثاني). 

 

•  المخاطر الصحية للنظام الغذائي المرن :- 

 

      

 

علي الرغم من عدم وجود مخاطر صحية معروفة مرتبطة بالنظام الغذائي المرن ، فهناك بعض الأبحاث التي تشير إلى ارتباط النظام النباتي والاكتئاب ، ولكن الإرتباط لا يعني بالضرورة السببية ،مما يعني أن النظام الغذائي شبه النباتي لا يتسبب بالضرورة في الاكتئاب. 

يمكن أن يساعدكِ النظام الغذائي المرن في ارشادكِ نحو نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية ، ستركز على إضافة المزيد من الأطعمة النباتية مع تقليل تناول الأطعمة الحيوانية ببطء.