برنامج غذائي ١٥٠٠ سعرة حرارية للنباتيين

برنامج غذائي ١٥٠٠ سعرة حرارية للنباتيين

 

إن كنتِ تبحثين عن برنامج غذائي ممتاز يطبق قواعد النظام النباتي، فإليكِ هذا النظام الذي يساعد على خسارة الوزن، ويحقق الكثير من الأهداف الصحية مثل: ضبط سكر الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بكثير من أنواع السرطان، كما أنه نظامًا صحيًّا مناسبًا لمن يحتاجون إلى ١٥٠٠ سعرة حرارية على مدار اليوم حيث يشعركِ بالشبع، والامتلاء الصحي.

فالأطعمة مثل: الفاصوليا، والتوفو، والمكسرات، والتي يعتمد عليها هذا البرنامج تسهم فى شعوركِ بالنشاط الدائم خلال ساعات النهار، كما يتيح لكِ هذا البرنامج أيضًا فرصة تجريب النظام النباتي بشكل مؤقت حتى تعتادي عليه، أما الآن فلنتعرف على طبيعة هذا البرنامج الغذائي.

 

 

كيف تحضرين أطعمة أسبوع كامل؟

 

 

• قومي بتحضير الحمص، والخضراوات المشوية، واحفظيها فى علب حفظ الطعام بحيث تبقى صالحة، وكافية لمدة أسبوع واحد.
• اخبزى مجموعة من وصفات الشوفان، والموز، والمكسرات، واحفظيها فى علب جاهزة للتخزين.
• اشتري عددًا من البيض يكفيكِ لمدة أسبوع؛ لكونه وجبة سريعة التحضير.

 

وفيما يلي تعرفي على تفاصيل الجدول الأسبوعي لهذا البرنامج الغذائي:

 

 

• اليوم الأول:

 

• الإفطار ( ٤٥٠ سعرة حرارية):

 

١- كوب من دقيق الشوفان مطبوخ فى كوبين من الماء المغلي.

٢-نصف كوب من التوت، أو الفراولة.

٣- ملعقة مكسرات مفرومة.

 

 

• السناك (١٩٠ سعرة حرارية):

 

١-نصف تفاحة.

٢- نصف ملعقة زبدة فول سوداني.
 

 

• الغداء (٣٤٥ سعرة حرارية ):

 

١- ساندوتش خضراوات مع توفو. 

٢- الخبز من القمح الكامل.

 

• السناك (١٣١ سعرة حرارية):

 

١-نصف كوب زبادي يوناني خالي الدسم.

٢-ربع كوب من الفراولة المقطعة.

٣- ملعقة من بذور الشيا.

 

 

• العشاء ( ٣٩٤  سعرة حرارية ):

 

١- قطعة واحدة من برجر الكينوا، والمشروم.

٢- خضراوات مشوية.

 

• اليوم الثاني:

 

• الإفطار ( ٢٤٥ سعرة حرارية ):

 

١- كوب من الشوفان مخبوز بالموز.

٢- ثلاث ثمرات يوسفي

 

 

• السناك ( ١٨٣ سعرة حرارية ):

 

١- نصف كوب من التوت البري.

٢- نصف كوب من الزبادي اليوناني قليلة الدسم.

٣- ملعقة من بذور الشيا.

 

• الغداء ( ٣٦٠ سعرة حرارية ):

 

١-طبق من الحمص مع الخضراوات المخبوزة، والليمون.

٢- ملعقتان من زبدة الفول السوداني.

 

 

• السناك ( ٢٩٦ سعرة حرارية ):

 

١- موزة متوسطة.

٢-ملعقة من زبدة الفول السوداني.

 

 

• العشاء ( ٤٢٢ سعرة حرارية ) 

 

١- طبق من العرق المسلوق.

٢- شريحة توست من الحبوب الكاملة.

 

• اليوم الثالث:

 

• الإفطار ( ٢٧١ سعرة حرارية):

 

١- كوب من الشوفان المخبوز بالموز، والمكسرات.

٢- تفاحة متوسطة.

 

• السناك (  ١٥٨ سعرة حرارية ):

 

١- بيضة مسلوقة مع رشة فلفل، وملح.

٢- ربع شريحة من الأفوكادو.

 

• الغداء ( ٣٦٠ سعرة حرارية ):

 

١- طبق حمص بالخضراوات المشوية.

 

• السناك (  ٢١٦ سعرة حرارية ):

 

١- زبادي يوناني خالي الدسم.

٢- نصف كوب من العنب.

٣- القليل من بذور الشيا.

 

 

• العشاء ( ٤٧٩ سعرة حرارية ) 

 

١- طبق معكرونة بقطع الطماطم، وجبن البارميزان.

٢- شريحة خبز محمصة من القمح الكامل.

 

اليوم الرابع:

 

 

• الفطار  ( ٢٧١ سعرة حرارية ):

 

١- كوب من الشوفان المخبوز بالمكسرات.

٢- تفاحة متوسطة.

 

• السناك ( ١٥٨ سعرة حرارية):

 

١- بيضة مسلوقة مع القليل من الملح، والفلفل.

٢- نصف شريحة أفوكادو.

 

 

• الغذاء  ( ٤٥٦ سعرة حرارية ):

 

١- طبق من الخضراوات المشوية مع القليل من الحمص.

٢- موزة متوسطة.

 

السناك (  ٢٠٢ سعرة حرارية ):

 

١- كوب زبادي يوناني خالي الدسم.

٢- ثلاث ثمرات يوسفى 

 

• العشاء  ( ٤٠٥ سعرة حرارية ) 

 

١- حصة واحدة من البطاطس المحشية بالصلصة، والفاصولياء الحمراء، والجبن الشيدر.

 

اليوم الخامس:

 

 

• الفطار ( ٣٠٦ سعرة حرارية ):

 

١- توست أفوكادو بالبيض.

٢- ثمرة يوسفى.

 

 

• السناك ( ٢١٥ سعرة حرارية ):

 

١- نصف كوب من التوت البري.

٢- كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم.

٣- ملعقة من بذور الشيا.

 

 

• الغداء ( ٣٦٠ سعرة حرارية):

 

١- طبق من الخضراوات المشوية مع القليل من الحمص، والليمون.

 

• السناك ( ١٩٠ سعرة حرارية ):

 

١- ثمرة تفاح متوسطة.

٢- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

 

• العشاء ( ٤٢٨ سعرة حرارية ):

 

١- طبق من الخضروات المطبوخة من التوفو.

٢- نصف كوب من الأرز البني.

 

• اليوم السادس:

 

 

• الإفطار ( ٤٥٠ سعرة حرارية ):

 

١- كوب من دقيق الشوفان.

٢- نصف كوب من التوت البرى.

٣- ملعقة كبيرة من جوز الهند المبشور.

 

• السناك ( ١٣٧ سعرة حرارية):

 

١- كوب من شرائح الخيار.

٢- نصف كوب من الحمص.

 

• الغداء (٣٤٥ سعرة حرارية):

 

١- لفائف من القمح الكامل.

٢- الخضراوات المشوية.

 

• السناك ( ١٩٠ سعرة حرارية ):

 

١- تفاحة متوسطة.

٢- ملعقة من زبدة الفول السوداني.

 

 

• العشاء ( ٣٦٠ حرارية ) 

 

١- تاكو نباتي بدون لحم.

 

 

• اليوم السابع:

 

 

• الإفطار ( ٣٢٢ سعرة حرارية ):

 

١- نصف كوب من الشوفان،  كوب من الماء، نصف كوب من اللبن خالي الدسم.

٢-نصف تفاحة شرائح.

٣- عين جمل مبشور.

 

 

• السناك ( ١٩٠ سعرة حرارية ):

 

١- تفاحة متوسطة.

٢- ملعقة من زبدة الفول السوداني.

 

 

• الغداء ( ٣٤٥ سعرة حرارية ):

 

١- لفائف من القمح الكامل.

٢- الخضراوات المشوية.

 

 

• السناك ( ١٥٨ سعرة حرارية ):

 

١- بيضة مسلوقة ومتبلة بالملح والفلفل.

٢- ربع شريحة أفوكادو

 

• العشاء ( ٤٧٥ سعرة حرارية):

 

١-  شوربة بالكاري.

٢- شريحة خبز من القمح الكامل 

 

ولوجود الكثير من الوجبات المتكررة خلال هذه الأيام، سيكون من السهل عليكِ تحضيرها فى بداية الأسبوع، وتناولها جاهزة خلاله، وهذه الخطوة توفر لكِ الكثير من المجهود، وتحسن من جودة نظامكِ الغذائي في حالة عدم توافر وقتٍ كافٍ لديكِ؛ لتحضير أربعة وجبات يومية.