برنامج ١٢ أسبوع لتقوية العضلات، وحرق الدهون

برنامج ١٢ أسبوع لتقوية العضلات، وحرق الدهون

 

يعد هذا البرنامج التدريبي المخصص للسيدات والذي مدته ١٢ أسبوعًا برنامج مذهل لأي امرأة تتمتع بصحة جيدة وتتطلع إلى تحويل جسدها بشكل جذاب.

 

الهدف الرئيسي: فقدان الدهون 

نوع التمرين : split

 مستوى التدريب: مبتدئ 

مدة البرنامج :١٢ أسبوعًا ٥ أيام في الأسبوع 

الوقت لكل تمرين: ٤٥-٦٠ دقيقة 

المعدات المطلوبة ، الحديد ، وزن الجسم ، الكابلات ، الدمبل ، قضيب EZ 

 

 

وصف التمرين:

 

 

يتميز هذا البرنامج عالي الكثافة والذي مدته ١٢ أسبوعاً برنامج رائع لاي امرأة تتمتع بصحة جيدة وتطلع الي تحويل جسمها بشكل جذاب.والهدف هو مساعدتك على تطوير قوة العضلات الهزيلة وحرق الدهون المتراكمة علي العضلات. التمرين نفسه يستهدف الجزء السفلي من الجسم لمدة ثلاث مرات في الأسبوع مع التركيز القوي على عضلات المؤخرة والجزء العلوي من الجسم مرتين في الأسبوع مع التركيز على نحت عضلات الذراعين.

لزيادة العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم ، أضفنا أيضًا بعض تمارين الكارديو والتي يمكنك القيام بها إما في الصباح أو بعد التمرين، وفترات الراحة تتراوح  ٣٠-٩٠ ثانية بين المجموعات والتمارين.

 

اليوم الأول: يوم السبت 

 

رجل	المجموعة	العدد
squat	٣-٤	٦-١٢
dumbbell lungs	٢-٣	١٢-١٥
dumbbell sit up	٢-٣	١٢-١٥
barbel hip thrust	٣	٦-١٢
glute cable kickback	٢-٣	١٥
١٥ دقيقة من تمارين الكارديو

 

اليوم الثاني : يوم الأحد

 

ضهر وزراع	المجموعة	العدد
pull downs	٣-٤	٦-١٢
one arm dumbbell row	٢-٣	١٢-١٥
seated cable row	٢-٣	١٢-١٥
dumbbell curl	٣	١٢
tricep overhead extension	٣	١٢
cable curl	٣	١٥
cable pressdown	٣	١٥
١٥ دقيقة من تمارين الكارديو

 

اليوم الثالث : يوم الاثنين

 

رجل ومؤخرة	المجموعة	العدد
goblet squat	٣-٤	٦-١٢
Romanian deadlift	٢-٣	١٢-١٥
dumbbell stiff leg deadlift	٢-٣	١٢-١٥
sumo squat	٣	٦-١٢
glute kickback	٣	١٥
١٥ دقيقة من تمارين الكارديو

 

اليوم الرابع : يوم الثلاثاء

 

صدر واكتاف	المجموعة	العدد
dumbbell bench press	٣-٤	٦-١٢
incline dumbbell press	٢-٣	١٢-١٥
chest fly	٢-٣	١٢-١٥
seated dumbbell press	٣-٤	٦-١٢
lateral raise	٢-٣	١٢-١٥
١٥ دقيقة من تمارين الكارديو

 

اليوم الخامس : يوم الاربعاء

 

رجل واذراع	المجموعة	العدد
deadlift	٣-٤	٦-١٢
goodmorning	٢-٣	١٢-١٥
leg extension	٢-٣	١٢-١٥
incline dumbbell curl	٣	١٢
incline skullcrusher	٣	١٢
١٥ دقيقة من تمارين الكارديو

 

على أن يكرر هذا البرنامج لمدة ١٢ اسبوع

 

 

ملاحظة سريعة حول التغذية:

 

 

من المهم ملاحظة أن نجاحك في أي برنامج تمرين يعتمد بشكل كبير على عاداتك الغذائية والنوم. تأكد من حصولك على ٧-٩ ساعات من النوم كل ليلة وتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لمساعدتك في الحصول على النتائج التي تريدها، وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، اطرح حوالي ٢٥٠ سعرة حرارية من هذا الرقم. إذا كنت تعاني من نقص الوزن فحاول إضافة ~ ٢٥٠ سعرة حرارية إلى هذا الرقم. وإذا كان وزنك مثاليًا بالفعل فتأكد من تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية للحفاظ عليها.

 

 

ملاحظة سريعة حول تتبع التقدم:

 

 

من المهم تتبع نتائجك لإظهار تقدمك في هذا البرنامج في بداية الـ ١٢ أسبوعًايجب أن تخطط لأخذ الشكل المفضل لديك من القياسات بالإضافة إلي السعي جاهدة لزيادة بعض المتغيرات في التمرين كل أسبوع سواء كان ذلك يعني زيادة الوزن الذي تستخدمه أو مقدار التكرار والمجموعات التي تؤديها. 

 

• إحدى الطرق التي يمكنك اتباعها هي البدء باعداد قليلةثم أضف كل أسبوع مجموعة واحدة على تمرين واحد ثم كرري زيادة في المجموعات بشكل تددريجي.

 

• هناك طريقة أخرى يمكنك من خلالها التقدم وهي الحفاظ على التكرارات والمجموعات كما هي طوال ١٢ أسبوعًا بالكامل ولكن يجب أن تهدف كل أسبوع إلى زيادة الوزن الذي تستخدمه في كل تمرين .تعمل كلتا الحالتين وستساعدك على رؤية نتائج رائعة.