تحدي التاباتا لخسارة الوزن

تحدي التاباتا لخسارة الوزن

 

هذا التحدي ياباني ، وقد انتشر فى العالم عندما ساعد الكثير من النساء اليابانيات على خسارة الوزن بطريقة صحية ، هذا التحدي يتكون من بعض التمارين عالية الكثافة والتي يمككنكِ ممارستها فى وقت قصير ، وأخد بعض فترات الراحة ، مما يساعد على حرق الدهون بفاعلية أكبر ، يتم القيام بهذه التمارين بتلك التمارين لمدة ٢٠ ثانية ثم تستريح ١٠ ثوان ، وتستمر هكذا لمدة ٤ دقائق ، يجب عليكِ أن تسألي مدربك هل تستطيعي تأدية تلك التمارين أم لا ، وهل هناك اى إصابات تمنع ممارستكِ تلك التمارين أو أمراض تشكل عليكِ خطورة.

 

•  الأدوات المطلوبة لهذا التحدي 

 

 

هناك بعض الأدوات التي يجب أن تكون متوفرة لديكِ  وهي :
 

• دمبل متوسط الوزن.

• أقراص منزلقة.

 

•  التعليمات  

 

 

يوجد بعض التعليمات التي تسهل عليكِ القيام بهذا التحدي وهي : 

 

• بعد الإحماء قومي بتبديل مجموعات التمارين  لضمان فاعلية أكبر.

• كرري كل مجموعة ٤ مرات ثم استريحي دقيقة واحدة.

• يمكن أن تستغرق كل مجموعة ٥ دقائق إلى كنت تحتاجين إلى ذلك.

• تجنبي أى تمرين قد يسبب لكي ألم أو عدم راحة أو أكبر من مستواكِ البدني.

 

•  الإحماء 

 

 

قومي بالإحماء لمدة ٥ دقائق ، لترفعي من درجة حرارة جسمكِ ، وتجهيز عضلاتكِ للتمارين ،  هناك العديد من تمارين الإحماء الموجودة فى ابلكيشن فيتنس جراج ، افعلى تمارين الإحماء لمدة ٢٠ ثانية وبعد ذلك استريحي ١٠ ثوان.

 

•  المجموعة الأولى من التحدى

 

 

التمرين الأول : Bear Crawls

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• انزلي إلى وضع البلانك.

• ثم ضعي يديكى فى وسطكِ وعود لوضع الوقوف.

• كرري هذا التمرين بسرعة لمدة ٢٠ ثانية.

• استريحي لمدة ١٠ ثوان.

 

التمرين الثاني : Front Kick with Plank

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• ابدائى  بالوقوف الأن 

• اركلي قدمكِ اليمني بكل قوة.

•  انزلي  موضع البلانك وعودي مرة اخرى للوقوف.

• اركلي قدمك اليسرى بكل قوة 

• كرري هذا التمرين لمدة ٢٠ ثانية.

• استريحي لمدة ١٠ ثوان.

 

•  المجموعة الثانية من التحدي 

 

 

 

التمرين الأول : Kettlebell Side Lunge and Lift

 

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• أبدأ بالوقوف وامسكي الدمبل باليدين أمام جسمكِ.

• خذى خطوة كبيرة فى اتجاه اليمين.

• اثني ساقكِ اليمنى ، وحافظى على ساقكِ اليسرى مستقيمة.

• ارفعى الدمبل إلى أعلى.

• اضغطي على القدم اليمنى لتعودي مرة أخرى لوضع البداية.

• استمري فى التبديل بين الجانبين لمدة ٢٠ ثانية.

• استريحي ١٠ ثوان.

 

التمرين الثاني : Kettlebell Swings With Lateral Lunge

 

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• قفى وامسكي الدمبل باليدين أمام جسمك.

• ارفعى الدمبل حتى يكون موازي لصدركِ ثم انزليه إلى ساقيكِ.

• مع دفع القدم اليمني إلى الجانب الأيمن وضمها مرة أخرى إلى وضع البداية.

• استمري فى هذا التمرين لمدة ٢٠ ثانية واستريحي ١٠ ثوان.

 

•  المجموعة الثالثة  فى هذا التحدي 

 

 

التمرين الأول : Sliding Burpees

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• قفى مع اقدام متباعدة قليلاُ ، انزلي مثل القرفصاء.

• ضعي كفيكِ على الأرض.

• وحركي ساقيكِ إلى الجانبين مثل المقص.

• ثم عودي إلى وضع البداية.

• كرري هذا التمرين لمدة  ٢٠ ثانية واستريحي ١٠ ثوان.

 

التمرين الثاني : Sliding Mountain Climbers

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• ابدأ فى وضع تمرين الضغط.

• وضعى أصابع قدمكِ على ألواح الانزلاق.

• حرك ركبتكِ اليسرى نحو صدركِ.

• ثم عد بها للخلف وقومي بتحريك اليمنى نحو صدركِ.

• استمري فى هذا التمرين لمدة ٢٠ ثانية.

• استريحي لمدة ١٠ ثوان.

 

•  المجموعة الرابعة  في التحدي 

 

 

التمرين الأول :  Kettlebell Snatch

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• قفى مع حمل الدمبل فى يدكِ اليمني.

• انزلى على ركبتيكِ مثل تمرين السكوات.

• حركي الدمبل بين ساقيك.

• بحركة واحدة ارفعي يدك وساقيك وعودي إلى وضع البداية.

• كرري هذا لمدة ٢٠ ثانية، استريحي لمدة ١٠ ثوان.

 

التمرين الثانية : Kettlebell Windmill

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• قف مع مباعدة ساقيكِ أكبر من الكتفين.

• امسكىى الدمبل باليد اليمني.

• قومي برفع ذراعك اليمنى إلى أعلى.

• حركي ذراعك اليسرى نحو قدمك اليسرى حتى تلمسي أطرافها.

• يكون جزءك العلوي موازيًا للأرض.

• حافظي على استقامة ذراعكِ.