تحدي نظام الغذائي الصحي لمدة ٣١ يوم

تحدي نظام الغذائي الصحي لمدة ٣١ يوم

 

يصور لك للوهلة الأولى عند سماع نظام غذائي لفقدان الوزن فهذا يعني التحكم في الأكل بشكل كبير و التفريط في اكلاتك المفضلة، ولكن هذا النظام يختلف، ليس لأنك بحاجة لفقدان الوزن أن تنحصر في أنواع طعام محددة فقط ، هذا النظام سوف يستمر فقط  ل٣١ يوم متتاليين، وهو سوف يساعدك في تحسين جسمك و بطنك و عقلك و ايضا ترك لكي مساحة محدده لتناول ما تريدين ولا تشعرين بالحرمان من شيء، هذا النظام يحقق مقولة أن "الكمال غير موجود" ، فالكمال غير موجود في جميع الأشياء، ليس في جسدك و ليس في حياتك العملية و المهنية ، فلما تكن قاسي على نفسك وجعل نظامك الغذائي هو الشيء الوحيد الذي يكون مثالي! 

نحن على يقين بأنك سوف تحبين هذا النظام لأنك بعد هذا الشهر تحققين هدفك في فقدان الوزن و مرونة جسدك و الصحة العامة ، وايضا يمكنك أن تقومي بتحويل هذا التحدي إلى نظامك الغذائي الطبيعي ليس فقط لشهر واحد، يعتمد هذا النظام على تناول الطعام الصحى النظيف ، و الهدف من هذا النظام هو تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة و الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة و المجمدة و الإكثار في تناول المنتجات الطازجة الصحية.

سيساعدك هذا النظام في التعرف على الوجبات الصحية التي يجب تناولها من حيث الافطار و الغداء و العشاء و ايضا الحلوى ،وكيفية تقطيع الطعام لكي لا يفقد قيمته الغذائية ، ايضا يتيح لك هذا النظام بيوم في نهاية كل أسبوع لتناول كل ما تريدين ،كل ما عليك الآن هو معرفة الطعام المطلوب و تنفيذة للحصول على نتيجة مبهرة في فقدان وزنك و راحة جسدك العامة و تحسين في حالتك النفسية .

 

 

 اليوم الأول: نظفي الثلاجة ومخزن الطعام

 

 

هذا النظام يعتمد على الطعام النظيف ، لذا أول خطوة يجب عليكي القيام بها هي التخلص من جميع الطعام الغير نظيف، تخلصي من المأكولات المجمدة والمنتجات الجبنية ،و المنتجات المصنعة مثل المارشميلو و الكراميل ،فأنتي يمكن بعد عودتك للمنزل بعد يوم مجهد طويل و تشعرين بالجوع فيمكن أن تنتكسي و تأكلي شيء من هذه الأطعمة، فيمكنك تبديل هذه الأطعمة،  الأطعمة النظيفة التي أيضا سيكون لديك رغبة في تناولها .

 

اليوم الثاني: حددي أهدافك 

 

 

تحديد الهدف هو حافز كبير لكي لتحدي نفسك للوصول لأفضل شكل في جسمك ، ولكن لتحديد هدفك يجب معرفة السبب الرئيسي الذي جعلك تشعرين بكونك في احتياج لتنظيف نظامك الغذائي.

هل اكتسبت وزن كبير في الفترة الماضية؟ هل تشعرين بالإرهاق الدائم ؟ هل تريدين الحصول على وظيفة معينة ولكن جسدك هو العائق الوحيد لكي، مهما كان السبب ضع دائما هذا السبب في عقلك لتحفيزك في الانتظام على هذا النظام الغذائي .

 

اليوم الثالث: خططي لوجباتك 

 

 

ابدأ بوضع خطة لوجباتك النظيفة لهذا الشهر، ابحث عن وجبات لنفسك تفضلها وتكون صحية ونظيفة، ابليكشن فيتنس جراج يقدم الكثير  من الوجبات النظيفة والتى تساعدك على استكمال التحدى، لإنه يمكن  تحفيز نفسك بهذه الوجبات ، حاولى تجربة الوصفات الصحية الغريبة وأبحثى عن الوجبات المليئة بالخضار ومصادر البروتين النظيفة.

 

اليوم الرابع: ابحثي عن الألوان

 

 

تتمتع عينيك بالطعام الملون فهي تزيد من شهيتك في تناولها ، ابحثي عن الخضروات الملونة الغنية بالعناصر الغذائية ، فيمكن للجزر الأرجواني أن يجعل لديك رغبة في تناوله الطعام أكثر من الآخر العادي بسبب لونه؛ لذا ابحثي عن المزيد من الألوان.

 

اليوم الخامس: تناولي الوجبات الخفيفة

 

 

يحدث للكثير منا بالرغبة في تناول الكثير من  الطعام المليء بالسكر والسعرات الحرارية  الذي لا يمد للطعام النظيف بصلة، يمكنك تجربة شرائح التفاح مع القرفة و ملعقة كبيره من زبدة الجوز ، أو تغميس أعواد الخضروات و البسكويت في صلصة الجواكامولي، وهي عبارة عن أفوكادو و ملح وعصير ليمون، ويمكنك البحث عن وجبات خفيفة تساعدك على سد شهيتك بدون تناول الكثير من السكر لدينا فى ابليكشن فيتنس جراج 

 

اليوم السادس: احذري من تناول المسليات

 

الحلويات الملونة ، كوكيز الشوكولاتة ، المشروبات الغازية ، الشيبسي وكل الأشياء المماثلة لهم فهم من اخطر الأشياء على الجسم ، لان هذه الأطعمة مليئا بالمواد الحافظة و الالوان ، فيمكنك البحث عن المسليات النظيفة التي تدعم نظامك الغذائي فى فيتنس جراج.

 

 

اليوم السابع: استمتعي باليوم المفتوح 

 

 

يمكنك تناول كوب النسكافيه المفضل لديكي الممزوج بالقهوة اللذيذ ، و لكن حاولي ان تحافظي على تناول أنواع الألبان منخفضة الدسم لعدم تناول الكثير من السعرات الحرارية، حاولي أن تتخلصي من توتر الاسبوع الماضي في هذا اليوم لتحفيز نفسك في بدء الأسبوع التالي .

 

اليوم الثامن: اطهي الأكل النظيف

 

 

إذا كنتِ تعتقدين أن هذا النظام يعني تناول جميع الوجبات نيئه فقط فهذا خطأ، يمكنك البحث عن وجبات نظيفة يمكنك طهيها بدل من السلطات، هناك الكثير من الوجبات الصحية واللذيذة مثل فراخ بالبربيكيا على ابليكشن فيتنس جراج.

 

المكونات: 

 

١ معلقتين زيت زيتون.

٢ صدور فراخ

٣ معلقة باربيكيا

٤ خضار مشكل (كوسة-جزر-بطاطس-بسلة) أى خضار عندك ينفع

٥ نص معلقة جوزة الطيب

٦ عود قرفة

 

الطريقة

اخلطى الباربيكيا مع زيت الزيتون، وبعد ذلك تقطيع الخضار و وضعه مع صدور الفراخ فى ورق فويل ثم إضافة الخليط لهم و مع عود القرفة و جوزة الطيب، إدخالها الفرن على درجة حرارة ٢٠٠ لمدة نص ساعة ستكون جاهزة، مع عمل طبق سلطة مكون من خيار و جرجير و فلفل أخضر و فلفل ألوان.

 

اليوم التاسع: اشبعي رغباتك المقرمشة

 

 

يمكن الشعور بالرغبة في تناول شيء مالح و مقرمش ، ولكن نحن اتفقنا على الابتعاد عن الشيبسي و الفشار ، يمكنك صنع رقائق مملحة و مقرمشة من الفواكه و الخضروات و سهلة الصنع في  المنزل .

 

اليوم العاشر: اصنعي بيتزا نظيفة

 

يمكنك جعل البيتزا من ضمن جدول اكلاتك النظيفة في هذا الشهر و لكن من خلال تغيير الاضافات ، فبدل من إضافة شرائح سميكة من الدجاج أو اللحم يمكنك تناول فطيرة بطبقة رقيقة بالجبنة .

 

اليوم الحادي عشر: تناول قطعة بروتين نظيفة

 

 

يوجد الكثير من قطع الحلويات المليئة بالبروتين و لكن ليس به فقط بروتين ، فهو مليء بعناصر غذائية أخرى و ايضا تحتوي على سعرات حرارية عالية ، قومي بالبحث عن أفضل قطع بروتين صحيه .

 

اليوم الثاني عشر: تناولي الطعام النباتي 

 

 

هذا النظام لا يجبرك على أن تكوني نباتية ، فيمكنك الحصول على البروتين من اللحم ، ولكن حاولي في تجربة القليل من الأطعمة النباتية، أعتقد أنك سوف تكتسبين على كمية أكبر من البروتين من هذه الأطعمة.

 

اليوم الثالث عشر: اصنعي إفطار أفضل 

 

 

يمكنك تحضير وجبة الفريتاتا الإيطالية المكونة من أشياء بسيطة ومتاحة للجميع، المكونات: بياض بيض ، جبنة كريمية ، طماطم ، ورق ريحان ، خبز توست و يمكن إضافة سبانخ و بصل و فلفل أحمر وستجد الكثير من الوصفات السهلة على ابليكشن فيتنس جراج.

 

اليوم الرابع عشر: وعاء الضغط 

 

 

ايضا الأكل  النظيف يمكن طبخة في الوعاء السريع (وعاء يطبخ الطعام في وقت أقل من الطبيعي)، لذلك يمكن تسهيل بعض الأكلات على نفسك وطبخها فى حلة الضغط.

 

 

اليوم الخامس عشر: اكثري من الخضراوات

 

 

اليوم هو منتصف شهر التحدي ، نصف شهر تتناولي طعام نظيف ، وبالتأكيد اعجبك البعض منها فلما لا تستمري في تناولها ، حاولي في دمج الخضروات بالأوراق الخضراء الصحية، تحتوى الخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف وسوف تساعدك على تجنب أضرار الدايت.

 

اليوم السادس عشر : تناولي كوب عصير تفاح أحمر

 

 

إذا كان يومك صعب و تريدين في الاسترخاء فقط لا داعي للغضب ، حسني مزاجك بكوب عصير أحمر ، ولكن حاولي في تناول كوب بمعدل سكر خفيف ولا تضيفى لها المزيد من السكر.

 

اليوم السابع عشر: تناولي الجبن المطبوخ

 

 

منتجات الألبان ليست محظورة بشكل كامل في هذا النظام ، ولكن التحكم في تناولها يكون افضل ، لا تحاولي أن تتناولي الجبن المشوى الذائب ، إنه من الطعام الغير نظيف ولكن قطعة من الشيدر الصلب ستكون افضل وانظف وقومى بإضافتها لبعض السلطة. 

 

اليوم الثامن عشر: اختاري الحبوب الكاملة

 

 

الحبوب الكاملة غنية البوليفينول ومضادات الأكسدة التي يتم تجريدها من الحبوب المكررة أثناء المعالجة فهي تساعدك على سد شهيتك عند تناول قطعتين من خبز مصنوع من حبوب كاملة مع طعام نظيف مثل الأفوكادو  و الطماطم و البصل الاحمر .

 

اليوم التاسع عشر : جربي أنواع فاكهة جديدة

 

 

اذهبي إلى المتجر وألقي نظرة على الفواكه فمن المؤكد أن يوجد أنواع لم تتناوليها من قبل ، اشتري منها و ضيفي منها في نظامك .

 

اليوم العشرون : افحصي طبقك للتوازن

 

 

في الطبيعي يجب أن تفحص مكونات المنتجات الغذائية ، وهذا ايضا في النظام الغذائي النظيف ، يجب البحث عن كل موجبة عن ومحتوياتها من الكربوهيدرات و البروتين و الألياف  والدهون ، اذا زدت في مكون ما بطريقة أو بأخرى مثل تناول وجبة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات  سريعة الهضم بدون بروتين لتسريعها، يمكن أن يؤدي إلى تأثير  على السكر و الطاقة ، ابحث عن كيفية اختيار وجبة مناسبة و صحية و متوازنة بين وحدات الماكرو و النكهات.


 

اليوم الحادي والعشرين : استمتعي باليوم المفتوح 

 

 

يمكنك  تناول الحلويات اليوم ، ولكن في نظام الطعام النظيف يمكنك تناول سكريات  و لكن عليكي اختيار أنواع سكر منخفضة في السعرات الحرارية (سكر دايت)، ويمكنك إضافة هذا السكر إلى كوب القهوة الصباحي لكي او العصير ، فمنها اضافة السكر إلي نظامك ولكن بشكل صحي و نظيف . 

 

اليوم الثاني و العشرين : قللي من مكونات الإفطار

 

 

يمكنك تقليل مكونات إفطارك لنظام طعام نظيف و صحي،  فمثل انك تقومين بشراء عبوات الشوفان الجاهزة مع المحليات و النكهات الكيميائية، لذا قومي بأستخدام الشوفان الجاف المقطع و طهيه على النار و يمكنك إضافة زيت اللوز لاضافة نكهة طبيعية في إفطارك. 

 

 

اليوم الثالث والعشرين: تناولي المعكرونة

 

 

يمكن أن تصبح المكرونة من إحدى الأطعمة النظيفة الصحية و هذا يعود إلى أنواع المكونات،فإذا أردتي تناول مكرونة صحية اتبعي تلك الخطوات بدقة : اختاري حبوب مكرونة كاملة، خضرواتك المفضلة مثل الفلفل و البصل المقلي و الطماطم المشوية. 

بدل من الصلصة الجاهزة يمكنك إضافة زيت زيتون و عصير ليمون او قومي بتشويح الثوم و الكراث (البصل الاخضر) في زيت الزيتون في مقلاة ، حينما تظهر الرائحة ضيفي مرقة دجاج و زبدة و الثوم المعمر و عصير الليمون و الملح و الفلفل ، حتي يصبح كريمي .

 

 

اليوم الرابع والعشرين: تناولي الفاكهة المجمدة 

 

 

 

الايس كريم و العشاء المجمد المحمل بالصوديوم و المكونات المحظورة ممنوعين، ولكنك يمكنك استبدال الآيس كريم بأخذ كيس من التوت المجمد وبعض الفاصوليا الخضراء، الفواكه، والخضروات لها طعم آخر وهي مجمدة ولذيذة و مغذية ايضًا و صحية.

 

 

اليوم الخامس والعشرين: اخلطي منتجات البروتين

 

 

يصعب لنا اختيار لك المنتجات التي يجب تناولها لأن  يمكن ان تكوني نباتيه ام لا ، ولكن إن كنت تتناول الاثنين فيمكنك خلط مصادر البروتين المقربة لقلبك مع أطعمة أخرى مثل سمك السلمون.

 

 

اليوم السادس والعشرين: تناولي توابل نظيفة 

 

 

التوابل التي كنت تشتريها من المتجر من قبل البدء في هذا النظام مثل الكاتشب و صلصة الباربكيو و أشباه هذه الأشياء فهي من المنتجات المصنعة من سكر ومواد حافظة و دهون متحولة و زيوت مخالفة للطعام النظيف، فيمكنك البحث عن طرق صنع توابل خاصة نظيفة في المنزل .

 

 

اليوم السابع والعشرين: أضيفي الأعشاب الطازجة للحصول على نكهة طبيعية 

 

 

الطهي بالأعشاب الطبيعية الطازجة مثل الشبت والبقدونس والزعتر .. إلخ، يعطي للطعام نكهة طيبة أكثر من الأعشاب المجففة و يعطي الطبق شكل افضل .

 

 

اليوم الثامن والعشرين: تنظيم وجبات سريعة صحية 

 

 

يمكن أن تقومي في يوم من الأيام بطلب شيء من الوجبات السريعة ، و لكن هذه الأطعمة لا تتناسب مع النظام الغذائي النظيف على الإطلاق،  ولكن يمكنك التمتع بطعم الوجبات السريعة و لكن بنسخ معدلة في المنزل و نظيفة أكثر من الخارجية .

 

 

اليوم التاسع والعشرين: صنع حلوى في اليوم المفتوح 

 

 

آخر يوم مفتوح في الشهر ، حاولي أن تستفيدي من تجربة صنع حجم صغير من الحلوى المفضلة ، يمكنك صنع الحلوى المفضلة لديك عن طريق وضعها في كوب و وضعها في الميكروويف 

 

 

اليوم الثلاثون: الابتعاد عن الأطعمة قليلة الدسم أو طعام الدايت

 

 

يقول بعض العلماء أن المنتجات اللبنية كاملة الدسم تساعدك في التخلص من الوزن الزائد أكثر من المنتجات قليلة الدسم ، وهناك الكثير من المنتجات المكتوب عليها  لا يوجد سكر بداخلها، ولكنها تحتوى على الكثير من الصوديوم والمواد الحافظة الأخرى، لذلك يجب عليك الإبتعاد عنها.

 

 

اليوم الحادي والثلاثين: كسر القواعد واليوم الآخير

 

 

طوال هذا الشهر كنت تتابع نظام غذائي نظيف و صحي مع اتباع بعض القواعد لارشادك لأفضل نتيجة ، من الممكن أن تكون قد تناولت شيئا خارج نظامك ،ولكن لا نزال نتمنى في الحفاظ على هدفك في تنظيف نظامك الغذائي .

إذا كنت تتابع على النظام بدقة فمن المؤكد تغير شكل جسمك و لو جزء بسيط و ايضا تشعر براحة عامة في جسدك و صحتك ، فإذا حدث لك ذلك بالفعل فأستمر في هذا النظام النظيف و احترم إشارات جسدك .و ايضا بالتأكيد قد تعلمت صنع بعض الوجبات صحية التي يمكن صنعها في المنزل بطريقة صحية و تستمر في صنعها مدى الحياة، يمكنك أيضًا الإشتراك مع مدربين فيتنس جراج المتخصيين وذلك سيساعدك فى تحويل حياتك إلى حياة صحية ١٨٠درجة.