تحدي ٣٠ يوم

تحدي ٣٠ يوم

​

 

- اذا كنتي من احدي متابعي  أهم وأقوي المدربين علي انستجرام سوف تلاحظين انهم يفضلون تجربة تمارين مختلفة من وحي الطبيعة ، واحدة من أهم اداوات التمارين هي كرة الاوزان (kettlebells)).

- يتم تقسيم هذا التحدي الذي يستمر لمدة شهر (أربعة أسابيع) الي الخمس ايام الأولى من كل أسبوع ستقوم بحركة تستهدف إما الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم أو البطن أو تمارين هوائية . 

- في اليوم السادس ستقوم بإجراء جميع الحركات الخمس السابقة معًا كتمارين لكامل الجسم (وفي اليوم السابع راحة) وبحلول نهاية الشهر ، ستتمكنين من أداء مجموعتين من كل تمارين ۱۰ عدات لكل منهما ، وذلك بفضل القوة الشاملة والتحمل المستمر الذي قمت ببنائه.

 

مدة التمرين :ـ 

يستمر التمرين  لمدة شهر (أربعة أسابيع) تقريبا خمس ايام في الاسبوع 

عليكي التدريب يوميا ما لايقل عن نصف ساعة تزيد تدريجيا .علي أن يكون هذا التحدي ضمن برنامجك اليومي.

الادوات :ـ

سجادة رياضية ، كاتيل بيل .

التمرين يناسب :ـ 

الجسم كلة من عضلات البطن ، الافخاد ، اليدين ، الصدر ، الظهر والاكتاف 

التعليمات :

هذا التحدي يستهدف جميع عضلات الجسم. اتبعي تعليمات التمرين علي ان يكون كل يوم تمرين محدد لمدة خمس ايام وفي اليوم السادس يجب أن تجمعي جميع التمرين للاسبوع كله يكرر هذا البرنامج إلي انتهاء التحدي مع إنتهاء الشهر.

 

اليوم الاول :-   Kettlebell Clean to Forward Lunge

 

 

قفي مع فتح الارجل ثم قومي بجلب كرة الاوزان  Kettlebell   من الارض بواسطة يدكي اليمني. 

 قومي بدفع كرة الاوزان  Kettlebell  الي الاعلي عند الكتف بواسطة دفع الورك الي الامام ثم سحب الكوع  الايمن للخلف واحكامة الي الجانب  خذي خطوة باندفاع الي الامام.

ثم خذي خطوة للخلف مع القيام بجلب كرة الاوزان  Kettlebell   من الارض بواسطة يدكي اليسري وعيدي الكرة.

٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ، ٢ مجموعة لكن جنب . 

 

اليوم الثاني :- Alternating Military Press with Kettlebells

 

 

 قفي مع فتح الارجل قليلا ومسك كرة الاوزان  Kettlebell  بقبضة علوية متوازية مع الكتفين.

 اضغطي بيدكي اليمني حاملا كرة الاوزان  Kettlebell  الي الاعلي ثم الي الاسفل متوازي مع الكتف كرري العملية علي الجانب الاخر. 

٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ، ٢ مجموعة لكن جنب . 

 

اليوم الثالث:- Single-arm, Single-leg Kettlebell Swing

 

 

قفي ورجليك مفتوحة بنفس عرض الاكتاف ادفعي برجلك اليمين خطوتين الي الامام قومي بجلب كرة الاوزان  Kettlebell   من علي الارض بواسطة يدكي اليسري.

ادفعي الورك الي الامام باقصي قوة مع رفع الوزن الي الامان بارتفاع الصدر.

استمري بالارجحة بالوزن بين الارجل وعيدي الحركة مراراً وتكرارا .٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ، ٢ مجموعة لكل جنب .  

 

اليوم الرابع:  Lunge Switch with Kettlebell Rotation

 

 

قفي في وضع الطعن الجانبي مع جلب الرجل اليمني الي الامام و مسك كرة الاوزان  Kettlebell   بين يديكي.

اجلبي كرة الاوزان  Kettlebell   والجزع نحو الركبة اليمني.

استخدمي الكعبين للتخلص من الارتكاز من علي الارض ثم اقفزي  بتبادل الأرجل بحيث تكون القدم اليسرى في الأمام والجذع باتجاه الركبة اليسرى استمر بالتناوب

٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة   ٤ مجموعات .

 

اليوم الخامس: Single-leg, Single-arm Kettlebell Toe Touch

 

 

استلقي علي ظهرك مع مسك كرة الاوزان  Kettlebell   في يدكي اليمني بجانب الكتف الايمن.

ارفعي رجلك اليسري لتلتقي يدكي اليمني بإصبع رجلك اليسري ثم عودي  ببطء الي وضع البداية وكرري الحركة بالتبادل.

٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ، ۲ مجموعة لكن جنب . 

 

اليوم السادس:- جميع التمارين السابقة معاَ.

 

 

كل حركة من الخمس حركات السابقة تستهدف منطقة معينة في جسمك بالإضافة الي تنشيط القلب والأوعية الدموية وتعمل علي تشغيل جميع عضلات الجسم الهدف هنا يكمن في رفع معدل ضربات القلب والحفاظ علي ديناميكية الحركة.

 

اليوم السابع :- راحة

 

 

لتعافي العضلات من التمارين لابد من اعطائها يوم راحة وهذا يعتمد علي مدي الحاجة للراحة. يمكن القيام بانشطة خفيفة او الراحة التامة.

 

اليوم الثامن:- kettlebell burpees

 

 

اجلسي في وضع البلانك مع وجود كرة الاوزان  Kettlebell   بجانب اليدين .

اقفز لتصل لوضع الاسكوات ثم امسك كرة الاوزان  Kettlebell   ثم اقفز للاعلي .

الرجوع لوضع الاسكوات ووضع كرة الاوزان  Kettlebell   علي الارض ثم اقفزي لوضع البلانك ونعيد الحركة ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ، ٤ مجموعات لكل جنب . 

 

اليوم التاسع :-  Alternating Bent-Over Row with Kettlebells

 

 

قفي مع فتح الارجل قليلا ادفعي بكتفيك الي الامام لتكون متوازية مع الارض امسكي كرة الاوزان  Kettlebell   في كل يد.

قومي بثني الكوع الايمن علي الاجانب الايمن حافظي علي انخفاض اسفل الظهر كرري الحركة لكل جانب  ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ، ٤ مجموعات .

 

اليوم العاشر:- Curtsey Lunge to Kettlebell Y Press

 

 

قفي مع مسك كرة الاوزان  Kettlebell   في اليدين متوازي مع ارتفاع الكتف.

ارجعي خطوة الي الخلف بواسطة الرجل اليمني علي شكل مقص.

قم بثني الركبة الامامية 90◦ مع الضغط بكرة الاوزان الي الاعلي خلف الرأس. (كرري الحركة)  ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ، ۲ مجموعة

 

اليوم الحادي عشر:-  In and Out Squat Jumps with Kettlebell Press

 

 

قفي في وضع القرفصاء امسكي كرة الاوزان  Kettlebell   بين يديك بارتفاع الصدر.

اقفزي ثم ضمي رجليكي معا اثناء الضغط بكرة الاوزان  Kettlebell   الي الاعلي خلف الرأس.

ثم اقفزي مرة اخري مع فتح الأرجل وانخفاض كرة الاوزان  Kettlebell   والرجوع الي الوضع القرفصاء. (كرري الحركة) ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ، ٤ مجموعة

 

اليوم الثاني عشر:- Kettlebell Boat Hold with Bicycles

 

 

اجلسي علي الارض وكتفك ورجليك مرتفعتان من علي الارض وامسكي كرة الاوزان  Kettlebell   بين يديكي

مرري الوزن بين الرجلين وكإنك تشكلي الرقم (٨) .٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ، ٤ مجموعات.

 

اليوم الثالث عشر:- جميع التمارين السابقة معاَ.

 

 

حان الوقت لجمع جميع التمارين السابقة والتي تستهدف (كل الجسم_ العلوي_ البطن _ الجسم السفلي _ التمارين الهوائية) مع رفع معدل  ضربات القلب.

 

اليوم الرابع عشر:- راحة

 

 

يعد يوم الراحة بنفس اهمية يوم التمارين فالراحة مهمة لشفاء واسترخاء العضلة.

 

اليوم الخامس عشر :-  Reverse Lunge with Kettlebell Shoulder Press

 

 

قفي وفي يدك اليمني كرة الاوزان  Kettlebell   خذي خطوة للخلف بواسطة رجلك اليمني.

استمري في وضعية الطعن الجانبي لثواني مرري الوزن بين رجلك اليمني وامسكيها بيدك اليسري.

احضري الساق اليمني الي الامام بزاوية ◦90 لتحقيق التوازن ارفعي الوزن فوق الراس.

ضعي رجلكي اليمني في الخلف عكس الرجل اليسري (90◦( مرري الوزن بين رجلك اليسري ثم ادفعي الوزن فوق الرأس ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ۲ مجموعة

 

اليوم السادس عشر:-  Plank with Kettlebell Row

 

 

ابدأي بوضع البلانك امسكي كرة الاوزان  Kettlebell   في يد واحدة.

ارفعي كرة الأوزان Kettlebell   مع ابقاء الكوع بجانب الجسم ابقي اسفل الظهر  منخفض ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ۲ مجموعة

 

اليوم السابع عشر:- Lateral Lunge with Kettlebell Lifts

 

 

قفي ورجليك مفتوحة قليلا مع مسك كرة الاوزان  Kettlebell   بين يديك.

خطي خطوة برجلك اليمني الي الجانب احضري كرة الاوزان  Kettlebell   الي جانب رجلك اليمني مع رفع اليدين خلف الرأس.

الرجوع الي وضع البدايه كرري الحركة علي الجانب الاخر  ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ۲ مجموعة

 

اليوم الثامن عشر:- Curtsey Lunge Switches with Kettlebell

 

 

ابدئي بالوقوف بوضع الطعن الجانبي رجلك اليمني خلف رجلك اليسري وضعية المقص مع مسك كرة الاوزان  Kettlebell في كل يد.

اقفزي لتبديل الأرجل بحيث تكون الساق اليسرى خلف اليمين ( استمر بالتناوب). ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ٤ مجموعات.

 

اليوم التاسع عشر:- In and Out Hollow Hold with Kettlebell

 

 

اجلسي مع رفع الاكتاف من علي الارض الركبتين في وضع ◦90 ثم امسكي كرة الاوزان  Kettlebell   بين يديكي واحضريها لتتلامس مع الركبتين.

مددي رجليكي ويديكي خلف راسك ثم عد الي الوضع السابق وكرري الحركة ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ٤ مجموعات.

 

اليوم العشرون :- جميع التمارين السابقة معاَ

 

 

 

سوف تقوم التمارين  بتشغيل كل عضلة من عضلات الجسم في هذا اليوم (الجسم العلي والجسم السفلي البطن)

 

اليوم الواحد والعشرون:- راحة

 

 

قد تشعرين ببعض من الالم هذا الاسبوع بعد التمارين الشاقة ننصحك بممارسة بعض الاسترتشات للحفاظ علي لياقة جسمك.

 

اليوم الثاني والعشرون:-  Lunge Switch to Kettlebell Shoulder Press

 

 

ابدئي بالوقوف ويديكي حاملة كرة الاوزان  Kettlebell   بجانب الكتف.

اقفزي في وضع الطعن الجانبي مع وضع الرجل اليمني الي الامام  اثناء دفع الوزن الي الاعلي.

ارجعي الي وضع البدايه مع وضع كرة الوزن بجانب الصدر استمري في التبادل ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ٤ مجموعات .

 

اليوم الثالث والعشرون:-  Single-Leg Kettlebell Push-up

 

 

ضعي كرة الاوزان (kettlebell)علي الارض ثم ضعي يدكي عليهما مع فتح الاكتاف.

قومي برفع رجل واحدة من علي الارض ثم قومي بعمل تمارين ضغط ,كرري الحركة مع تغير الرجل ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ۲ مجموعة

 

اليوم الرابع والعشرون:-  Reverse Lunge with Rotation

 

 

قفي ورجليكي مفتوحتين قليلا مع مسك كرة الاوزان (kettlebell) بين اليدين علي مستوي الصدر.

اخطي خطوة للخلف بواسطة رجلك اليمني في وضع الطعن الجانبي ثم اجلبي كرة الاوازان ناحية الجذع الايسر.

قفي علي رجلك اليسري وركبتك اليمني علي شكل 90◦ اضغطي بالجزع علي الركبة اليمني (عكس الاتجاه) عودي الي المنتصف وكرري التمرين٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة  ۲ مجموعة

 

اليوم الخامس والعشرون:-  Kettlebell Star Jumps

 

 

قفي في وضع القرفصاء وضع كرة الأوزان (kettlebell) في مستوى الكتف.

اقفزي الى الجنب مع رفع الوزن الي الاعلي خلف الرأس.

ثم اقفزي مع غلق الارجل ثم نخفض الوزن عند مستوي الصدر كرري الحركة ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة ٤ مجموعات

 

 

اليوم السادس والعشرون :-  Boat hold with kettlebell press

 

 

ارفعي رجليكي و جزعك من علي الارض مع مسك كرة الأوزان بين يديك.

استديري الى جانب ثم عودي إلى وضع المنتصف.

ارفعي كرة الاوزان الي الاعلي خلف الرأس ثم عودي الى المنتصف.

كرري الحركة لكل جنب ٣٠  ثانية تمارين ١٥ ثانية راحة ٤ مجموعة

 

 

اليوم السابع والعشرون:- جميع التمارينات للاسبوع السابق

 

 

الان بعد ان اصبحتي في منتصف التحدي من المرجح ان تشعر بانك اكثر قوة ومرونة.

 

 

اليوم الثامن والعشرون:- راحة

 

 

لقد اصبحتي الان علي وشك نهاية التحدي والذي يتطلب منك اخذ راحة لتتمكني من العودة بقوة في آخر يومين.

 

اليوم التاسع والعشرون:- جميع تمارين الاسبوع الاول والثاني معاً

 

 

حاولي ان تجمعي تمارين الاسبوع الاول والثاني معا (مجموعة شاملة) والتي سوف تساعدك في تقوية الجسم بالكامل.

 

اليوم الثلاثون:- جمع الاسبوع الثالث والرابع معاً.

 

 

اليوم الأخير من التحدي قومي بجمع تمرين الاسبوع الثالث والرابع معاً علي شكل (مجموعة شاملة)​

 

وأخيرا احرصى على ان يكون لكى مدرب شخصى متخصص في التمارين التي تريدين ممارستها والتي تتفق مع أهدافكِ مثل تنحيف الجسم أو تقوية العضلات، فلكل مدرب تخصصه وخبرت وفيتنس جراج يوفر لكى هذا.