تخلصي من السيلوليت فى ١٠ دقائق

تخلصي من السيلوليت فى ١٠ دقائق

 

يظهر السيلوليت لأغلب النساء تقريباً، ويظهر للعديد من الأسباب منها خسارة الكثير من الوزن ، وتراكم الدهون تحت الطبقة الخارجية للجلد ،لا يقتصر السيلوليت علي نوع أو شكل جسم معين ، لكن وفقاً للتقديرات فإن 90 من النساء يظهر في أجسامهن السيلوليت، ولكنه ليس له شكل محدد أو حجم محدد، وهناك بعض الطرق تساعد في تقليل مظهر السيلوليت،  ومن أهم تلك الطرق هى التمارين الرياضية  خاصةً تمارين القوة ، فيتنس جراج تقدم لكي تمارين للتخلص من السيلوليت  فى ١٠ دقائق فقط .

 

•  التمرين الأول : Step up with reverse lunge

 

 

كيفية أداء التمرين :- 

 

• ابدائي بالوقوف أمام مقعد قصير.

• اصعدي بقدمك على المقعد.

• ادفعي بكعبك إلى أعلى.

• ثم انزل بركبتك حتى تقتربى من الأرض.

• اكملي ٣ مجموعات، كل مجموعة ١٠ عدات.

 

•  التمرين الثاني :  Curtsy lunge

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• ابدأي بالوقوف باستقامة، مع المباعدة بين قدميكِ بعرض الكتفين.

• قوم بجمع ذراعيكِ إلى أمام صدركِ.

• خذي خطوة إلى الوراء.

• اثني ساقك الخلفية.

• ادفعي بكعب قدمكِ الخلفية إلى أعلى.

• بدلي قدمك عند العودة إلى وضع البداية.

• اكملي ٣ مجموعات، ١٠ عدات.

• استريحي دقيقة بين كل مجموعة.

 

•  التمرين الثالث :  Lateral lunge

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• قفى مع مباعدة القدمين أوسع من الكتفين،  وذراعيكِ أمام صدرك.

• اثني ركبتكِ اليمني، وكأنكِ تجلسين إلى الخلف.

• ارفعي ذراعيكِ الى الامام لتساعدي نفسكِ على التوازن.

• يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة.

• حافظي علي صدرك مستقيم.

• لو شعرتي بألم فى المفصل يجب عليك التوقف فورًا.

• قومي بمجموعتين، كل مجموعة منهم ١٢ عدة.

 

•  التمرين الرابع :  Split squat

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• قفى مستقيمة وضعي خلفكِ مقعد.

• ارفعي قدمكِ اليسرى على الكرسي.

• خذي خطوة إلى الأمام بساقك اليسرى.

• انزلي بجسمك حتى يكون فخذيكِ متوازية مع الأرض.

• ارجعي إلى وضع البداية.

• كرري هذا التمرين ١٢ عدة، مجموعتين.

 

•  التمرين الخامس : Glute bridge

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• ابدأئي بالاستلقاء على ظهركِ.

• اثني ساقك، وثبتي قدميكِ على الأرض.

• ذراعيك بجانبك لكى يقدمون الدعم لجسمك.

• ادفعي جزئك السفلي إلى أعلى، وحركي زراعيكِ لتتلاقي أسفل ظهرك.

• يجب أن يكون جزئكِ السفلي بشكل مستقيم إلى أعلى.

• كرري التمرين ١٢ عدة، مجموعتين.

 

•  التمرين السادس :  Squat jump

 

 

كيفية أداء التمرين:- 

 

• قفى مع مباعدة قدميكِ عرض الكتفين.

• احرصي أن يكون ظهركِ مستقيم.

• ادفعي بنفسكِ إلى أعلى.

• اهبطي بهدوء، وانزلي بمؤخرتكِ إلى أسفل.

• كملي ٣ مجموعات، مع ١٥ عدة. 

 

•  التمرين السابع : Stability ball hamstring curl

 

 

كيفية أداء التمرين : 

• استلقي على ظهركِ، مع وضع كرة التمرين اسفل قدمكِ.

• اضغطي على ساقكِ إلى الكرة لتحقيق الاستقرار.

• اسحبي الكرة في اتجاهكِ.

• أعديها إلى مكانها مرة اخرى.

• كملي ٣ المجموعات، كل مجموعة ١٠ عدات.

 

ضعي هذة التمارين فى روتينكِ الأسبوعي على الأقل مرتين، وستلاحظين الفرق بعد ثلاث اسابيع تقريبًا، وتأكدي أن تقومي بتمارين الإحماء بشكل جيد،كما ويساعدكِ أيضًا نظام غذائى محسوب السعرات يسهم فى زيادة في الكتلة العضلية في الوصول لهدفكِ بسهولة، لا تنسي متابعة  صفحة فيس بوك، لتجدي الكثير من الحلول.