تشريح العضلة الصدرية الكبرى Pectoralis major، و جدول تمارين لها

تشريح العضلة الصدرية الكبرى Pectoralis major، و جدول تمارين لها

 

 

العضلة الصدرية الكبرى أو ما تُعرف Pectoralis major، من أسمها تُتعبر العضلة الصدرية الكبرى هي العضلة الأكبر في الجدار الصدري، فهي عبارة عن عضلة سمكية على هيئة مروحة، تقع تحت أنسجة الثدي، وتُشكل الجدار الأمامي للإبط، هناك رأسان للعضلة الصدرية الكبرى، وهما الترقوة، والقصية الضلع، وذلم تبعاً لمكان منشأ كلاً منهما.

 

العضلة الصدرية الكبرى هي العضلة الأكثر سطحية في منطقة الصدر، والذي يتكون من أربع عضلات، وهي العضلة الصدرية الكبرى، والعضلة الصدرية الصغرى، و العضلة الأمامية، والعضلة تحت الترقوة.

 

•  وظيفة العضلة الصدرية الكبرى :-

 

 

العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة كبيرة في الجزء العلوي من الصدر، تمتد عبر الصدر من الكتف إلى عظام الصدر، وفقاً لموقع Health line، تتمثل وظيفة العضلة الصدرية الكبرى في الغالب في التحكم في حركات الذراع، حيث تقوم تقلصات العضلة الصدرية الكبرى بسحب عظام العضد، وينتج عن ذلك حركات جانبية أو عمودية أو دورانية.

 

كما أن لها دوراً أيضاً في عملية التنفس، بالتحديد عملية الشهيق، حيث تقوم العضلة الصدرية الكبرى بسحب القفص الصدري، وذلك لإفساح المجال لتوسيع الرئتين.

 

تم تحديد ست مجموعات منفصلة من الألياف العضلية داخل العضلة الصدرية الكبرى، مما يتيح الفرصة للجهاز العبي بتحريك أجزاء من العضلات بشكل مستقل.

 

يُمكن أن تحدث إصابات العضلة الصدرية الكبرى أثناء القيام بالتمارين الشاقة ، مثل رفع الأثقال، أو تمارين كمال الأجسام، والتي تتسب في وضع ضغط إضافي على الكتفين والصدر.

 

•  إليكِ جدول تمارين لتقوية العضلة الصدرية الكبرى:- 

 

 

التمارين الرياضية المناسبة للعضلات، تعمل على تقوية العضلات المختلفة التي تستهدفها التمارين، ولكن يجب أن تختاري من التمارين ما يتناسب مع قدراتكِ وإمكانياتكِ، وإن كنتِ تشتكين من إصابة يحبب عليكِ أستشارة طبيبكِ الخاص، أو أخصائي فيزيائي، وذلك قبل القيام بأي جدول للتمارين الرياضية، إليكِ جدول للتمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الصدر، وخصوصاً العضلة الصدرية الكبرى.

 

1.  تمرين  Incline push up :- 

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  باستخدام سطح مرتفع عن الأرض، ابدئي بسند يديكِ على السطح المرتفع.

2.  قومي بفرد جسمكِ جيداً، وقدميكِ ممتدة للخلف، بحيث يصنع جسمكِ زاوية 45 درجة مع الأرض.

3.  مع الحفاظ على استقامة ظهركِ وعمودكِ الفقري، ابدئي بخفض صدركِ نحو السطح المرتفع الذي تستندين عليه.

4.  توقفي للحظة، ثم عودي مرة أخرى إلى وضع البداية.

5.  لا تجهدي نفسكِ بشدة في المقاومة، لذلك تأكدي من أن المقاومة خفيفة.

6.  كرري هذا التمرين من 15 - 20 مرة.

 

2.  تمرين Flat bench press :- 

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالاستلقاء على ظهركِ على مقعد، مع ثني ركبتيكِ بشكل زاوية قائمة مع المقعد، وتثبيت قدميكِ جيداً في الأرض.

2.  امسكي بالأوزان في كل يد، ابدئي بأوزان مناسبة  لكِ، لا تضغطي على نفسكِ.

3.  ابدئي بالضغط على ذرعيكِ، لرفع يدكِ التي تحمل الأوزان لأعلى نحو السقف، ثم توقفي لمدة ثانية.

4.  اخفظي الأوزان مرة أخرى ببطء إلى مستوى الصدر، ثم توقفي لمدة ثانية، وارفعي الأوزان مرة أخري لأعلى وهكذا.

5.  حافظي دائماً على استقامة ظهركِ، وحافظي على التحكم في الأوزان.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين من 15 - 20 مرة.

 

3.  تمرين Push up :- 

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  على سجادة التمارين الرياضية، ابدئي بالاستلقاء على وجهكِ.

2.  قومي برفع جسمكِ على يديكِ، وأصابع قدميكِ.

3.  مع الحفاظ على استقامة جسمكِ من الكعب وحتى الرأس، قومي برفع جسمكِ على يدكِ، وذلك بفرد مرفقيكِ واثبتي  لمدة ثانية.

4.  قومي بثني مرفقيكِ و عودي للوضعية الأولى، واثبتي لمدة ثانية.

5.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين من 15 - 20 مرة.

 

4. تمرين Chest dip :- 

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  باستخدام آلة dip station، قفي في مواجهة العارضين المتوازيتين وامسكي بهما جيداً.

2.  قومي بفرد مرفقيكِ ، و ارفعي جسمكِ لأعلى قدر ما يمكنكِ، وتوقفي لمدة ثانية.

3.  قومي بثني مرفقيكِ للعودة إلى وضع البداية، وتوقفي لمدة ثانية.

4.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين في 15 - 20 مرة.

 

5.  تمرين Cable crossover :-

 

 

•  كيفية اداء التمرين :-

 

1.  أبدأ بالوقوف في استقامة، مع إمساك شرائط المقاومة المُثبت جيداً.

2.  ابدئي بميل الجزء العلوي للأمام قليلاً.

3.  قومي بسحب أشرطة المقاومة أمام صدركِ، وتوقفي لمدة ثانية.

4.  قومي بفرد ذراعيكِ إلى جانبي جسمكِ وترك أشرطة المقاومة للعودة، وتوقفي لمدة ثانية.

5.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين لمدة 15 - 20 مرة.

 

أختاري ما يناسبكِ من جدول التمارين السابق والمُخصص للعضلة الصدرية الكبرى، و ادخليهم إلى روتين التمارين الرياضية الخاص بكِ. 

 

مصدر المقالة.