تشريح العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس Triceps muscles، و جدول تمارين لها

تشريح العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس Triceps muscles، و جدول تمارين لها

 

 

تُعتبر الأذرع القوية مهمة للقيام بكل الحركات  في الجزء العلوي من الجسم تقريباً، وتُعتبر العضلة العضدية الثلاثية الرؤوس أحد أهم عضلات الذراع، والتى تُساعد في الكثير من الحركات ، وخاصةً حركات الدفع الثقيل مثل دفع الأبواب، أو عربة الأطفال، أو جزازة العُشب، لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف عن قرب عن العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس، وكذلك سنتعرف على جدول تمارين لبناء قوة هذه العضلات المهمة.

 

•  ما هي العضلة العضدية الثلاثية الرؤوس أو Triceps muscle؟ :-

 

 

العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس أو Triceps muscle هي عبارة عن عضلة كبيرة وسميكة توجد في الجزء الظهري من العُضد، وغالباً ما تظهر هذه العضلات على هيئة حدوة حصان على الجانب الخلفي للذراع.

 

تتألف العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس من ثلاثة رؤوس، وجميع هذه الرؤوس لها منشأ مختلف، لكنها تتحد معاً لتشكل وتراً واحداً طويلاً.

 

•  تكوين العضلة العضلة ثلاثية الرؤوس :-

 

 

تقع العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس في الحيز الظهري من الذراع، وتتكون من ثلاث روؤس كالأتي :-

 

1.  الرأس الطويل Long head :-

 

منشأ الرأس الطويل هو الحديبية تحت الحقانية للكتف، يتصل الرأس الطويل بالكتف، لذلك يقوم بمد الزراع، كما أن له تأثير صغير على المفصل الحقانى العضدي أو مفصل الكتف، ويساعد الرأس الطويل في تمديد وتقريب الذراع عند مفصل الكتف، ويساعد الرأس الجانبي في تمديد الساعد عند مفصل الكوع عندما يكون الذراع مستلقياً أو منطوياً.

 

2.  الرأس الإنسي Medial head :-

 

منشأ الرأس الإنسي هو عظم العضد الظهرى، أسفل من الأخدود الشعاعي ومتصل بالحاجز العضلي، لا يلتصق الرأس الإنسي بالكتف، لذلك لا يؤثر على المفصل الحقاني العضدي، سواء كان بالتوازن أو الحركة، يُساعد الرأس الإنسي في تمديد الساعد عند مفصل الكوع عندما يكون الساعد مستلقياً أو منطوياً.

 

3.  الرأس الجانبي Lateral head :-

 

منشأ الرأس الجانبي عند عظم العضد الظهري أيضاً مثل الرأس الإنسي، ولكن بخلاف الرأس الإنسي، فالرأس الجانبي أعلى من الأخدود الشعاعي، حيث يندمج مع الحاجز العضلي الجانبي، يُعتبر هذه الرأس أقوى رأس في الرؤوس الثلاثة للعضلة العضدية  ثلاثية الرؤوس، يساعد الرأس الجانبي في تمديد الساعد عند مفصل الكوع عندما يكون الساعد مستلقياً أو منطوياً.

 

يتضح من ذلك أن الوظيفة الرئيسية للعضلة العضدية ثلاثية الرؤوس هى مد الساعد عند مفصل الكوع، كما يمكنها أيضاً تثبيت مفصل الكوع عندما يقوم الساعد واليد بحركات مثل الكتابة.

 

•  إليكِ جدول تمارين لتقوية العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس :-

 

تُعتبر أفضل طريقة لبناء عضلات عضدية ثلاثية الرؤوس قوية وثابتة هي عن طريق اختيار التمارين التي تعمل على تلك الرؤوس الثلاثة من كل زاوية.

 

1.  تمرين Diamond push-ups :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالاستلقاء على الأرض على وجهكِ في وضع الضغط، وقومي برفع جسمكِ عن الأرض بواسطة أصابع أقدامكِ ويديكِ.

2.  قومي بنشر أصابعكِ على الأرض مع ملامسة أصابع الإبهام والسبابة لكلا يديكِ، لكى تصنع شكل الماسة.

3.  تأكدى من أن ظهركِ مستقيماً، وجذعكِ مشدوداً، وساقيكِ مستقيمة جيداً.

4.  قومي بثني مرفقيكِ حتى تبدئي بالهبوط، حتى يلمس ذقنكِ أو صدركِ الأرض، أو أكبر قدر ممكن من الإنخفاض.

5.  أثناء الهبوط اجعلى مرفقيكِ قريبين من جانبيكِ.

6.  قومي بفرد مرفقيكِ للرجوع مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على كل الجسم مستقيماً.

7.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

2.  تمرين Kickbacks :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  باستخدام مقعد يمكنكِ القيام بالتمرين، قومي بسند إحدى قدميكِ على المقعد مع يدكِ في نفس الجانب من الجسم.

2.  قومي بفرد قدمكِ الاخرى إلى الأرض، وحمل وزن مناسب في اليد  الأخرى من نفس الجانب من الجسم.

3.  قومي بسحب كوع ذراعكِ التي تحمل الوزن إلى مستوى الجذع.

4.  قومي بفرد كوع الذراع التي تحمل الوزن إلى أن تصبح موازية لجسمكِ.

5.  ركزي على الحفاظ على الجزء العلوى من الذراع ثابتاً، طوال فترة التمرين.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

3.  تمرين Dips :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  باستخدام كرسي أو مقعد يمكنكِ القيام بهذا التمرين.

2.  قومي بالجلوس في وضع خلفى مع وضع يديكِ خارج الوركين، وثني ركبتيكِ في زاوية 90 درجة.

3.  قومي برفع يديكِ، مع إبقاء الوركين قريبين من المقعد.

4.  قومي بثني المرفقين بزاوية 90 درجة، وانزلي بجسمكِ لأسفل ، ثم قومي بفرد المرفقين واصعدى مرة اخرى.

5.  يُمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

4.  تمرين Rope push downs :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  يمكنكِ القيام بهذه التمرين في صالة الألعاب الرياضية على آلة الكابل المزودة بالأحبال.

2.  قومي بالوقوف بشكل مستقيم أمام آلة الكابل، مع المباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين.

3.  قومي بالإمساك بالحبل بالقرب من الأطراف المتشابكة عند منطقة الفخذ.

4.  قومي بثني المرفقين بزاوية 90 درجة، بجوار الجذع.

5.  قومي بفرد المرفقين، وانزلى يديكِ إلى الأرض، وقومي بفرد الحبل قليلاً فى كلا يديكِ.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

5. تمرين Skull crusher :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالاستلقاء على الأرض أو مقعد مستوى، مع حمل وزن مناسب في كل يد، مع المباعدة بين يديكِ عرض المرفقين.

2.  قومي بثني الركبتين، مع تثبيت يديكِ جيداً على الأرض.

3.  قومي برفع يديكِ مع الأوزان فوق رأسكِ تقريباً.

4.  قومي بثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة، بالقرب من رأسكِ، حتى يكاد أن يصل إلى الجمجمة.

5.  افردى مرفقيكِ مرة أخرى، ورفع يديكِ إلى أعلى.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

يُمكنكِ أختيار من يناسبكِ من التمارين السابقة، وقومي بتضمينها داخل روتين تمارينكِ الرياضية، لإستهداف العضلة العضدية ثلاثية الرؤوس وتقويتها، وذلك من أجل العمل جيداً على العضلات المختلفة لجسمكِ، والحصول على جسم قوي قادر هلى أداء جميع الأنسطة اليومية بسهولة.

مصادر المقالة :- 1 ، 2