تشريح العضلة العضدية ذات الرأسين Biceps muscle، و جدول تمارين لها

تشريح العضلة العضدية ذات الرأسين Biceps muscle، و جدول تمارين لها

 

 

العضلة العضدية ذات الرأسين أو Biceps muscle، هى العضلة الموجودة في الجزء الأمامي من الذراع، وتعتبر هذه العضلة مسؤولة عن ثني الذراع، و تدوير الساعد، كما أنها تساعد فى الحركة العامة، واستقرار الذراع والكتف.

 

تُساعد العضلة العضدية ذات الرأسين القوية على جعل الحياة اليومية أسهل، وذلك من خلال السماح لكِ برفع و تحريك الأشياء بسهولة، لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف عن قرب على العضلة العضدية ذات الرأسين، و جدول تمارين العضلة ذات الرأسين وتقويتها.

 

•  تشريح العضلة العضدية ذات الرأسين :-

 

 

العضلة العضدية ذات الرأسين أو المعروفة بالعضلة ثنائية الرؤوس هي عبارة عن عضلة كبيرة وسميكة توجد في الجزء الداخلي من العضد، تتكون العضلة العضدية ذات الرأسين من رأس قصيرة، ورأس طويلة.

 

ينشأ الرأس القصير من قمة النتوء الغرابي للكتف، وينشأ الرأس الطويل من المنطقة الحديبة فوق الحقة في الكتف، ثم تتجه كلا الرأسين بعيداً ويصبحان بطناً عضلياً متكدساً، قبل أن يصبحا متدبيبان في الجانب الأمامي من الكوع.

 

•  وظيفة العضلة العضدية ذات الرأسين :-

 

 

الوظائف الرئيسية للعضلة ذات الرأسين هى ثني والدوران الخارجي للساعد، يسحب الرأس الطويل الذراع بعيداً عن الجذع ( الإبعاد)، يسحب الرأس القصير الذراع باتجاه الجذع ( التقريب )، وعندما ينقبض كلا الرأسين فى وقت واحد، فإنه يؤدي إلى ثني الذراع ( الأنثناء ).

 

تعمل العضلة العضدية ذات الرأسين مع العضلات الأخرى في أدوار، وهي :-

• تُعتبر العضلة العضدية ذات الرأسين واحدة من ثلاث عضلات تقوم بثني الذراع، حيث تقول بذلك مع كلاً من العضلات Brachialis و Brachioradialis.

•  تُعتبر العضلة العضدية ذات الرأسين واحدة من ثلاث عضلات تقوم بثني الكتف، حيث تقوم بذلك مع كلاً من العضلات Coracobrachialis و Anterior deltoid.

•  تُعتبر العضلة العضدية ذات الرأسين واحدة من عضلتين تقوم بتمديد الساعد، حيث تقوم بذلك مع مع العضلة Supinator.

 

تُشارك العضلة العضدية ذات الرأسين في مهام مثل رفع الأشياء، وبعض الرياضات التي تحتاج إلى الرمي واستخدام المضرب مثل البيسبول والتنس.

 

•  إليكِ جدول تمارين لبناء وتقوية العضلة العضدية ذات الرأسين :-

 

   يمكنكِ الحصول على عضلة عضدية ذات رأسين قوية، والتى تُسهل عليك الكثير من الأنشطة اليومية، وذلك من خلال العمل على عدة تمارين منزلية، دون الحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية، إليكِ جدول تمارين من أجل بناء وتقوية العضلة العضدية ذات الرأسين.

 

1.  تمرين Chin Up :- 

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  بإستخدام عارضة أفقية مثبتة جيداً، يمكنكِ القيام بهذا التمرين.

2.  قفي خلف العارضة الأفقية، ثم قومي بإمساكها بقبضة عكسية حيث تكون راحة يديك في إتجاه جسمكِ.

3.  قومي بالمباعدة بين بمقدار عرض الكتفين.

4.  اسمحي لنفسكِ بالتدلي من العارضة، وقدميكِ متقاطعتان.

5.  قومي بالضغط على لوحى كتفيكِ، وقومي بثني مرفقيكِ وأنتِ ترفعين نفسكِ حتى تصبح ذقنكِ أعلى العارضة الأفقية مباشرة.

6.  يمكنكِ الحفاظ على هذه الوضعية لمدة ثانية، ثم أخفضي نفسكِ.

7.  قومي بتكرار هذا التمرين من 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

2.  تمرين Wide lifted biceps:-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  للقيام بهذا التمرين تحتاجين إلى الأوزان، وإن لم يُكن لديكِ أوزان، يمكنكِ استخدام زجاجات مياه أو بعض الكتب.

2.  قومي بالوقوف بشكل مستقيم، مع المباعدة بين قدميكِ بعرض الكتفين.

3.  مع حمل وزن مناسب في كل يد، قومي برفع ذراعيكِ إلى الجانبين عند ارتفاع الكتفين، قومي بثني المرفقين بزاوية 90 درجة، مع توجيه راحى يديكِ إلى الداخل.

4.  قومي بفرد ذراعيكِ ببطء إلى الجانبين، ثم قومي بثنيها إلى وضع البداية.

5.  قومي بتكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة ، في ثلاث مجموعات.

 

3. تمرين Biceps curl :-

 

 

•  كيفية القيام  بالتمرين :- 

 

1.  قومي بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميكِ بعرض الكتفين، مع حمل وزن في كل يد.

2.  قومي بلف ذراعيكِ للأمام، مع وضعهم أمام جسمكِ.

3.  قومي بثني مرفقيكِ لتحريك الأوزان إلى اعلى تجاه كتفيكِ.

4.  ارفعي الأوزان ببطء حوالى 2 - 3 ثانية، حافظي على وضعية ذراعيك للأمام، حتى يستطيع التمرين إستهداف العضلة العضدية ذات الرأسين.

5.  قومي بخفض الأوزان ببطء حوالي 2 - 3 ثانية، حتى تصل إلى وضع البداية.

6.  قومي بتكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

4. تمرين Cross body curl:-

 

 

•  كيفية القيام بالتمرين :-

 

1.  قومي بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعده بين قدميكِ بعرض الكتفين مع حمل وزن مناسب في كل يد.

2.  قومي بثني مرفقكِ الأيمن مع رفع الوزن باتجاه كتفكِ الأيسر، ثم قومي بإنزاله مرة أخرى، إلى وضع البداية.

3.  قومي بثني مرفقكِ الأيسر مع رفع الوزن باتجاه كتفكِ الأيمن، ثم قومي بإنزاله مرة أخرى.

4.  قومي بتكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة على كل جانب، في 3 مجموعات.

 

5.  تمرين Plank shoulder taps:-

 

 

•  كيفية القيام بالتمرين :-

 

1.  قومي بالبدء في وضع تمرين بلانك، بالاستلقاء على وجهكِ، مع رفع جسمكِ على أصابع قدميكِ ويديكِ.

2.  قومي بالمباعدة بين قدميكِ بعرض الوركين، تأكدى من أن جسمكِ مستقيم من القدمين حتى الرأس.

3.  قومي برفع يدكِ اليمني عن الأرض، وقومي بلمس كتفك الأيسر، ثم قومي بإعاد يدكِ إلى الأرض.

4.  ثم قومي برفع يدك اليسرى عن الأرض، وقومي بلمس كتفك الأيمن، ثم قومي بإعادة يدكِ إلى الأرض.

5.  يمكنكِ الاستمرار في هذه الحركة لمدة 30 - 60 ثانية، أو قدر استطاعتكِ.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 2 - 3 مرة.

 

يمكنكِ اختيار ما يناسبكِ من تمارين  العضلة العضدية ذات الرأسين، وقومي بتضمينها داخل روتين تمارينكِ الرياضية، وذلك من أجل بناء العضلة العضدية ذات الرأسين وتقويتها.

مصادر المقالة :- 1 ، 2