تشريح العضلة شبه المنحرفة Trapezius muscle، و جدول تمارين لها

تشريح العضلة شبه المنحرفة Trapezius muscle، و جدول تمارين لها

 

 

العضلة شبه المنحرفة أو Trapezius muscle هي عبارة عن عضلة كبيرة تقع في الجزء العلوي من الظهر، مثلثلة الشكل مزدوجة، أو تعطي شكل ماسة أو شبه منحرف وهذه هو سبب تسميتها، تمتد بوسع عرض الكتفين.

 

تبدأ العضلة شبه المنحرفة من أسفل الجمجمة مباشرة، وتمتد إلى أسفل العنق وعبر الكتفين، وتستمر إلى العمود الفقري على شكل حرف V، تنتمي العضلة شبه المنحرفة إلى الطبقة السطحية للعضلات الخارجية للظهر، تُشارك العضلة شبه المنحرفة في حركات الكتف، لذلك فهي تعتبر وظيفياً عضلة في الأطراف العلوية، بدلاً من أن تكون من عظام الظهر.

 

•  تكوين العضلة شبه المنحرفة :- 

 

 

تتكون العضلة شبة المنحرفة من ثلاثة أجزاء تُقسم كالتالي :-

 

1.  الجزء العلوي أو النازل The upper part or descending :- وهو الجزء الذي يتكون من ألياف علوية.

2.  الجزء الأوسط أو المستعرض The middle part or transverse :- وهو الجزء الذي يتكون من ألياف وسطية.

3.  الجزء السفلي أو الصاعد :- The lower part or ascending :- وهو الجزء الذي يتكون من ألياف سفلية.

 

•  وظيفة العضلة شبه المنحرفة :-

 

 

تتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة شبه المنحرفة في تثبيت لوح الكتف في مكانه التشريحي، وكذلك التحكم في حركات الكتف والطرف العلوي، كما تشارك أيضاً في حركات الرأس والرقبة.

 

يُساعد الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة في رفع عضلات الكتف، ويساعد العنق على الدوران والإمالة.

 

ويساعد الجزء الأوسط في إعادة ري الكتف، ويوفر ثباتاً للكتف أثناء بعض حركات الذراع.

 

ويساعد الجزء السفلي على خفض لوحي  الكتف.

 

يُمكن أن تصبح العضلة شبه المنحرفة مؤلمة للعديد من الأسباب مثل :- 

• الإفراط في استخدام العضلة شبه المنحرفة مثل السباحة.

•  الإجهاد.

•  الوضعية السيئة.

•  الإصابة أو الصدمة الجسدية.

•  انضغاط الأعصاب في العمود الفقري.

 

ينتج عن ذلك الشعور بألام في العضلة شبه المنحرفة مايلي :-

 

• تصلب في الجزء العلوي من الظهر.

•  آلام في الكتف أو الرقبة.

•  بعض التشنجات العضلية.

•  وخز أو تنميل في أحد الذراعين أو كليهما.

•  نطاق حركة منخفض في الكتفين أو الرقبة.

 

•  إليكِ جدول تمارين للعضلة شبه المنحرفة :-

 

1.  تمرين Cat stretch :- 

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.   ثبتي جسمكِ على ركبتيكِ وذراعيكِ في وضع يشبه القطة.

2.  قومي بالاستنشاق، وأبدئي بثني عمودكِ الفقري لأعلي، باتجاه السقف.

3.  حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية.

4.  قومي بالزفير، واسمحي لبطنكِ بالهبوط.

5.  كرري هذه التمرين 15 - 20 مرة.

 

2.  تمرين Ear-to-shoulder stretch:-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالوقوف باستقامة.

2.  قومي بجعل يديكِ اليمني تصل إلى كتفكِ اليسرى وأمسكيه.

3.  قومي بالضغط على كتفيكِ الأيسر، بينما تقومين بميل الرأس نحو اليمين، وكانكِ تحاولين لمس الأذن اليمني للكتف الأيمن.

4.  استمري في ذلك لمدة 20 ثانية.

5.  كرري على الجانب الأخر.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين لمدة 15 - 20 مرة.

 

3.  تمرين Shrug :-

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالوقوف باستقامة.

2.  ثبتي ذراعيكِ إلى جانبي جسمكِ.

3.  قومي برفع كتفيكِ لأعلى قدر الإمكان، وكأنكِ تحاولين لمس كتفيكِ لأذنك.

4.  حافظي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية.

5.  حرري كتفيكِ مرة أخرى إلى وضعهم الأول.

6.  كرري هذه التمرين حوالى 20 مرة.

 

4. تمرين Shoulder blade squeeze :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالوقوف بوضعية جيدة مع استقامة الجسم.

2.  قومي بالضغط ببطء على لوحي الكتف معاً، واستمري في ذلك لمدة 3 ثواني.

3.  قومي بتحرير لوحي الكتف ببطء إلى وضعهم المريح.

4.  كرري هذا التمرين لمدة 15 - 20 مرة.

 

5.  تمرين Push Up :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالاستلقاء على وجهكِ على الأرض.

2.  ابدأي برفع جسمكِ عن الأرض باستخدام أطراف أصابع قدميكِ، وذراعيكِ.

3.  حافظي على استقامة عمودكِ الفقري، وبطنكِ مشدودة.

4.  قومي بالهبوط لأسفل كأنكِ تلمسين الأرض لمدة 2 ثانية.

5.  عودي مرة أخرى إلى موضعكِ الأصلي.

6.  كرري هذا التمرين لمدة 15 - 20 مرة.

 

قومي بإدخال بعض تمارين العضلة شبه المنحرفة هذه إلى روتين تمارينكِ الرياضية.