تشريح عضلة الألوية الكبرى Gluteus maximus muscle، و جدول تمارين لها.

تشريح عضلة الألوية الكبرى Gluteus maximus muscle، و جدول تمارين لها.

 

 

عضلات الألوية هي مجموعة من العضلات التي تُكون منطقة الأرداف، وتشمل هذه العضلات ثلاث عضلات رئيسية، وهي :-

 

• الألوية الكبرى Gluteus maximus.

• الألوية المتوسطة Gluteus medius.

• الألوية الصغرى Gluteus minimus.

 

تنشأ جميع العضلات الثلاثة من عظام الحرقفة والعجز، وتنغرس في عظام الفخذ، وتُعتبر عضلة الألوية الكبرى Gluteus maximus، هي العضلة الأكثر سطحية، وكذلك هي العضلة الأكبر بين العضلات الثلاثة، وتُشكل هذه العضلة معظم حجم وشكل منطقى الأرداف والورك.

 

•  تشريح عضلة الألوية الكبرى Gluteus maximus :-

 

عضلة الألوية الكبرى هي عبارة عن عضلة سمينة و سميكة، ذات كل رباعي الزوايا، وهي عضلة كبيرة تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على انتصاب الجزء العلوى من الجسم، وترتبط عضلة الألوية الكبرى بالعديد من الحجرات العظمية، والتى تشمل :-

 

• الحرقفية العلوية الداخلية The inner upper ilium.

•  قمة إليوم Iliac crest.

•  الجزء السفلى من العجز The lower part of sacrum.

•  العُصعُص Coccyx.

 

•  وظيفة عضلة الألوية الكبرى Gluteus maximus:-

 

 

تتمثل الوظيفة الرئيسية للألوية الكبرى في تمديد الفخذ وتدويره خارجياً، تعمل هذه العضلات عندما تكون القوة ضرورية في المواقف، وتشمل هذه المواقف النهوض من الجلوس، والاستقامة من وضع الانحناء، والمشي للطابق العلوي أو في تل، والجري.

 

كما تقوم عضلة الألوية الكبرى بتدعيم الجذع، وهو ما يُعتبر أمراً ضرورياً، خاصةً عند الوقوف على ساق واحدة، وتقوم بتثبيت عظام الفخذ.

 

إلى جانب ذلك تعمل عضلة الألوية الكبرى مع العضلات نصف الوترية، وشبه الغشائية، من أجل تمديد الورك، وتعمل هذه العضلات أيضاً من العديد من العضلات وذلك لتدوير الورك خارجياً.

 

•  إليكِ جدول تمارين لتقوية عضلة الألوية الكبرى :-

 

 

يُمكن أن تساعدكِ ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلة الألوية الكبرى بإنتظام، في تقوية الأرداف والوركين والساقين، يُمكن أن يكون من السهل ممارسة العديد من تمارين الألوية الكبرى في المنزل، دون الحاجة إلى الخروج إلى صالات الرياضة.

 

إليكِ بعض تمارين الألوية الكبرى التي يمكنكِ القيام بها في المنزل :-

 

1.  تمرين Glute bridge :-

 

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  يُعتبر هذا التمرين أحد التمارين المثالية للمبتدئين.

2.  قومي بالاستلقاء على ظهركِ، مع ثني الركبتين.

3.  اجعلي قدميكِ مسطحة على الأرض، مع تثبيتها جيداً.

4.  قومي باستخدام عضلات البطن في رفع الوركين ببطء عن الأرض.

5.  اجعلي ركبتيكِ بزاوية  90 درجة تقريباً.

6.  أثبتي على الوضع المرتفع لمدة 2 ثانية تقريباً.

7.  قومي بخفض الوركين مرة أخري إلى الأرض.

8.  قومي بتكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

2.  تمرين Side-lying hip abduction :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالاستلقاء على إحدى جانبي جسمكِ، مع الحفاظ على استقامة الساقين.

2.  قومي باستخدام احدي يديكِ كوسادة لرأسكِ، أو قومي بثني الكوع لتدعيم رأسكِ.

3.  قومي برفع رجلك العلوية مع شد الجسم، والحفاظ على ساقكِ المرفوعة وساقكِ الممددة.

4.  قومي بخفض ساقكِ ببطء إلى وضع البداية.

5.  كرري هذا التمرين مع الجانب الأخر.

6.  قومي بتكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

3. تمرين Glute activation lunge :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  ابدئي التمرين بالوقوف بشكل مستقيم، مع المباعدة قليلاً بين قدميكِ، وجمع يديكِ أمام صدركِ.

2.  قومي بأخذ خطوة بإحدى قدميكِ إلى خلف جسمكِ، ثم قومي بقطعها مع قدمكِ الأخرى.

3.  حافظي على توازن جسمكِ في هذه الوضعية.

4.  ابدئي بنزول جسمكِ في وضع القرفصاء.

5.  ثم عودي إلى وضع البداية.

6.  كرري هذا التمرين على الجانب الأخر.

7.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

4.  تمرين Lunge jumps :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  ابدئي التمرين بالوقوف بشكل مستقيم.

2.  قومي بأخذ خطوة للأمام بقدمكِ اليمني، وقدمكِ الأخرى في الخلف.

3.  قومي بثني ركبتيكِ لخفض الجسم إلى أسفل.

4.  قومي للقفز إلى أعلى مع التبديل بين وضع الساقين، بحيث تصبح ساقكِ اليسرى في الأمام.

5.  ثم قومي بتكرار التمرين مع الساق الأخري، وهكذا.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

5.  تمرين Bent-knee hip extension :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالاستلقاء على وجهكِ، مع رفع جسمكِ باستخدام ذراعيكِ وركبتيكِ.

2.  حافظي على استقامة ظهركِ، مع استقرار عضلات جذعكِ.

3.  قومي بشد عضلات الألوية ، لرفع إحدى ساقيكِ إلى أعلى للخلف.

4.  حافظي على ثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة.

5.  قومي بخفض ساقكِ إلى وضع البداية ببطء.

6.  قومي بتكرار هذا التمرين على الساق الأخرى.

7.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

قد تُساعد تقوية عضلات الألوية الكبرى الجسم على الشعور بمزيد من الاستقرار أثناء المشي و التسلق والوقوف والرفع، يمكنكِ أختيار مايناسبكِ من تمارين تقوية الألوية الكبرى وتضمينها داخل روتين التمارين الخاص بكِ، وذلك لإستهداف عضلات الألوية وتقويتها.

مصادر المقالة :- 1 ، 2