تشريح عضلة الفخذ رباعية الرؤوس Quadriceps muscle، و جدول تمارين لها

تشريح عضلة الفخذ رباعية الرؤوس Quadriceps muscle، و جدول تمارين لها

 

 

العضلة الفخذية رباعية الرؤوس أو عضلة الفخذ أو الكواد أو عضلة الفخذ الرباعية أو Quadriceps muscle، جميعها أسماء لنفس العضلة، وهي عبارة عن أقوي وأكبر عضلة موجودة في الجسم، وهي تقع في الحجرة الأمامية للفخذ مع العضلة الخياطية Sartorius muscle، في هذه المقالة سوف نتعرف على تركيب العضلة الفخذية رباعية الرؤوس، ووظيفتها، و جدول تمارين لتقويتها. 

 

•  تكوين العضلة الفخذية رباعية الرؤوس Quadriceps muscle :-

 

 

من اسمها تتكون العضلة الفخذية الرباعية الرؤوس من أربعة عضلات فردية، وهي :-

 

1.  العضلة الفخذية المستقيمة Rectus femoris :-

تمتد هذه العضلة من عظم الورك إلى الرضفة Patella، وهي العضلة الرئيسية التي تُساعد في ثني الورك.

 

2.  العضلة المُتسعة الوحشية Vastus lateralis :-

تعتبر هذه العضلة هي أكبر العضلات الأربعة، تمتد هذه العضلة إلى أسفل الفخذ من الخارج، و تربط عظم الفخذ إلى الرضفة Patella.

 

3.  العضلة المُتسعة الإنسية Vastus medialis :-

تقع هذه العضلة في الجزء الأمامي من الفخذ، وتُستخدم من اجل تمديد الركبة، وتثبيت الرضفة Patella.

 

4.  العضلة المُتسعة الوسطية Vastus intermedius :-

تقع هذه العضلة في الجزء الأمامي من الفخذ بين العضلة المٌتسعة الوحشية و العضلة المُتسعة الإنسية، وتُستخدم هذه العضلة أيضاً من أجل تمديد الركبة.

 

•  وظيفة العضلة الفخذية الرباعية Quadriceps muscle:-

 

 

تعمل عضلات الفخذ الرباعية كلها على تمديد الركبة، وتقوم بتدوير الفخذ خاريجاً، وتعمل على تثبيت الرضفة Patella.

 

تنشط عضلات الفخذ بشكل أساسي في الركل والقفز وركوب الدراجات والجري، كما تساعدكِ في بعض الأنشطة اليومية مثل النهوض من الكرسي والمشي وصعود السلالم والقرفصاء، ويتم استخدامها بشكل كبير عند النزول من منحدر.

 

هذه العضلة بالغة الأهمية ولكن بسبب الإجهاد الذى تتعرض له غالباً ما تكون عُرضة للصدمة، ويُمكن أن تكون إصابة مجموعة عضلات الفخذ مؤلمة ومرهقة.

 

•  جدول تمارين لتقوية  العضلة الفخذية الرباعية Quadriceps muscle :-

 

 

إذا كنتِ تقومين بممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة أو لا، فإن العضلة الفخذية الرباعية مهمة بشكل خاص، وذلك لأنها تشترك في العديد من الحركات، لذلك يُمكن أن يُساعد الحفاظ على قوة العضلة الفخذية الرباعية في تقليل الضغط على الركبتين، وتحسين ثبات الركبتين، ويُمكنها أيضاً أن تُحسن الأداء الرياضي

 

قد يُساعد أداء التمارين لتقوية العضلة الفخذية الرباعية بانتظام في تسهيل مد الركبة وثني الورك، وقد تشمل بعض الفوائد الأخري ما يلي :-

 

• تحسين استقرار الرضفة.

•  حماية مفصل الركبة من الإصابة.

•  زيادة ارتفاعات القفزات.

•  تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام في الركبة.

•  تحسين التوازن والاستقرار.

•  جعل الحركات اليومية سهلة.

 

إليكِ جدول تمارين لتقوية العضلة الفخذية الرباعية :-

 

1.  تمرين Bodyweight squat :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالوقوف بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.

2.  قومي بتجميع يديكِ معاً أمام صدرك.

3.  حافظي على عضلات جذعك وصدركِ مشدودة.

4.  قومي بخفض وركيكِ إلى الخلف، كما لو كنت تجلسين على كرسي.

5.  توقفي عندما يكون فخذيك موازيين للأرض، وتوقفي لمدة ثانية.

6.  ادفعي من خلال كعبكِ حتي تعودي إلى وضع البداية مرة أخرى.

7.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

2.  تمرين Walking lunge :-

 

 

•  كيفية  أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالوقوف بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.

2.  قومي بجمع يديكِ معاً أمام صدركِ.

3.  قومي بأخذ خطوة للأمام، وانزلي للأسفل حتى تصبح ركبتيك الامامية في زاوية 90 درجة.

4.  توقفي لمدة ثانية واحدة، قبل أن تقومي بأخذ خطوة للأمام بقدمك المعاكسة.

5.  استمري بالتبديل بين ساقيكِ وأنتِ تقومي بالإندفاع للأمام.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 -20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

3. تمرين Step-up :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  باستخدام صندوق أو مقعد مرتفع يصل لأرتفاع الركبة.

2.  قومي بوضع قدم واحدة على الصندوق.

3.  قومي بدفع  ساقكِ الأخرى إلى خلف جسمك، ثم ثبتيها على الأرض لمدة ثانية واحدة.

4.  قومي بدفع قدمكِ عن الأرض للأمام مع ثني ركبتك.

5.  قومي بالتبديل بين ساقيكِ، والقيام بالتمرين.

6.  يُمكنِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

4.  تمرين Bulgarian split squat :-

 

 

•  كيفية اداء التمرين :-

 

1.  باستخدام صندوق أو مقعد مرتفع نسبياً يصل إلى ارتفاع الركبة.

2.  قومي بوضع الصندوق خلفكِ، ثم قفي على بُعد خطوتين منه.

3.  قومي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين عرض الكتفين.

4.  قومي بوضع الجزء العلوي من إحدى قدميكِ على الصندوق الموجود خلفك.

5.  قومي بدفع قدمك الأمامية للأمام بعيداً بما يكفي بحيث يُمكنك القرفصاء.

6.  قومي بالانحناء للأمام و انزلي للأسفل، حتى يصبح فخذك الأمامي موازياً للأرض.

7.  قومي بتكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.

8.  يُمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 -20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

5.  تمرين Squat jump :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالجلوس في وضع القرفصاء، مع المباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين.

2.  قومي بتجميع يديكِ معاً أمام صدركِ.

3.  قومي بالقرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين تقريباً للأرض.

4.  قومي بالقفز إلى اعلى.

5.  قومي بالهبوط ببطء، مع خفض الركبتين.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

اختاري من مجموعة التمارين الخاصة بتقوية العضلة الفخذية الرباعية ما يُناسبكِ، وقومي بتضمينها إلى روتين التمارين الرياضية الخاص بك، لكي تستفيدى من التمارين التي تستهدف هذه العضلة الهامة والتي تشترك في العديد من الأنشطة اليومية.

 

مصادر المقالة :- 1 ، 2