تعرفى على ١١ طعام لخسارة الوزن
يونيو, 2020, 11:43 م
تعرفى على ١١ طعام لخسارة الوزن
هناك الكثير من الأنظمة التى تساعدك على النزول فى الوزن، ولكنها تعتمد بشكل أساسى على البروتين والدهون الصحية، وقد يظن البعض أنه يجب شراء منتجات البروتين الغالية، وهناك الكثير من تلك المنتجات تكون مجهولة المصدر لذلك فى هذا المقال سنعرفك على مصادر رخيصة الثمن وفى نفس الوقت ذو جودة عالية متوفرة بسعر رخيص.
العنصر الأول : اللوز
أكل مقدار كف يد من اللوز يوفر لك ٦ جرامات من الألياف و٩ جرامات من الدهون الصحية، و أكل كمية قليلة من اللوز الغير مملح يشعرك بالقليل من السعادة والشبع و أنك لا تأكل طعام ممل أثناء رحلة نزولك في الوزن.
يحتوى اللوز على مضادات أكسدة تساعد على التقليل من خطر الإصابة بالسرطان، واللوز مصدر طبيعي لفيتامين E، يمكنك أكل حفنة من اللوز صغيرة أو بشر حبتين منه على السلطة أو الدجاج المشوى أو الخبز أو الكعك.
العنصر الثانى : البيض
البيض يعتبر من العناصر المهمة فى بعض الأنظمة الغذائية، وذلك بسبب سعره الرخيص وأنه متوفر فى كل مكان، ويمكنك الفطار به كل يوم، وذلك بطرق طبخه وتحضيره العديدة، و البيضة الواحدة تحتوى على ٧٠ سعرة حرارية، ٦جرامات من البروتين.
لذلك يفضله بعض الرياضيين للفطور ويأكلون منه كمية كبيرة حتى يشبعون، ويساعد البيض فى استقرار ضغط الدم وأيضًا لإمداد الجسم بالكولسترول المفيد للجسم.
يمكنك قلي البيض في زبدة أو زيت طهي يكون وجبة متكاملة من الدهون الصحية والبروتين، و قليلة الكربوهيدرات مما تساعدك على النزول فى الوزن بشكل سريع.
العنصر الثالث : الفاصوليا الحمراء
تعتبر الفاصوليا الحمراء المعلبة رخيصة الثمن بالنسبة للكثير من الأطعمة الغير صحية والمعلبات التي نشتريها، وتحتوي الفاصوليا الحمراء على ٧.٥ جرام من البروتين، و٧.٥ جرام من الألياف، وتساعد الألياف على تحسين عملية الهضم عن طريق النشا الموجود بها وإحساس الفرد بالشبع لمدة أطول، يمكن إضافتها للسلطة الخضراء أو أكلها مع الفراخ المشوية.
العنصر الرابع : الحمص
الحمص من العناصر المفيدة للجسم والذي يساعد على تقوية العظام وهو ملئ البروتين فنصف كوب من البروتين يحتوي على ١٢٠ سعرة حرارية، و ٦ جرامات من البروتين ومثلهم من الألياف، ومن مميزات الحمص أنه متوفر فى جميع الأسواق الشعبية فريش وطازج، هو ممتلئ بحمض الفوليك الذي يعطى للشخص الطاقة لممارسة انشطته اليومية.
ويمكنك أكل الحمص بعدة طرق منها طحنها أو إضافته للسلطة الخضراء أو أكله مع بعض الخضروات الورقية.
العنصر الخامس : العدس
يوفر العدس العديد المميزات الصحية، منها تقليل خطر الإصابة بمرض السكرى، والسمنة والسرطان، وتساعد على تقوية عضلات القلب والحفظ على صحة الأوعية الدموية، وطرق طبخ العدس كثيرة، ومن أشهرها نقع العدس لمدة طويلة فى ٣ أكواب من الماء، وبعد ذلك ضربه فى الخلاط جيدًا، وتقدمه مع السلطة الخضراء.
العنصر السادس : التونة المعلبة
علبة واحدة من التونة تحتوي على ٧٠ سعرة حرارية ولكنها أيضًا تحتوى على ١٦ جرامًا من البروتين، وتساعد التونة على بناء الوزن بشكل كبير وأيضًا تساعد على بناء الكتلة العضلية فى الجسم، وهى غنية بفيتامينات الأوميجا ٣، ولكن يجب الإنتباه إلى نسبة الصوديوم الموجودة بالعلبة ومحاولة تقليل هذه النسبة قدر الإمكان.
عند تجهيز التونة للأكل يجب شطفها جيدًا من زيت الحفظ، ثم تقطيع بعض الخضروات الطازجة بجنبها، وسنجد هذه الوجبة موفرة كثيرًا عن الوجبات السريعة التى نتناولها يوميًا.
العنصر السابع : الزبادي اليوناني
الزبادى اليونانى يعتبر عنصر مهم جدًا ممتلئ والبروتين ونسبة الدهون فيه قليلًا بالنسبة لباقي الزبادى، فالعلبة الواحدة من الزبادي اليوناني تحتوى على ١٦ جرامًا من البروتين، كما يوفر الإحتياج اليومى من الكالسيوم والبروبيوتيك الذي يحسن الهضم بشكل كبير، لذلك يمكن للأشخاص الذين لديهم عسر هضم تناوله بشكل دورى.
ويوصى أخصائيين التغذية بأكل نسبة عالية من البروتين في الإفطار وذلك لضمان الشبع لأطول فترة ممكنة من اليوم، وعدم الإفراط فى وجبة الغداء، لذلك يمكن تناول الزبادى اليونانى على الفطار مع بعض الجرانولا أو الشوفان، هناك بعض الوصفات التي تستخدم بديلا صحيًا عن الزبدة أو الزيت فى صناعة المخبوزات.
العنصر الثامن : الجبن قليل الدسم
لا يفضل الكثير من الناس طعم الجبن قليل الدسم، ولكن لا يدرك قيمتها سوى القليل، يحتوي نصف الكوب على ١٦ جرام من البروتين، يمكن أخذ الجبن قليل الدسم بمفرده مع بعض الخيار كسناك بين الوجبات، ويجب الإنتباه إلى نسبة الدهون فأفضل خيار هى التى تحتوى على ١% أو ٢%، لإن النسخة الخالية من الدسم، يمكن إضافة الجبن الريفي قليل الدسم إلى البيض المخفوق، أو تناوله مع الحبوب الكاملة او الفاكهة.
العنصر التاسع: الفول السودانى
الفول السودانى هو واحد من المكسرات رخيصة الثمن والغنية بقيمتها الغذائية، فحفنة من الفول السودانى أى ٢٨ جرمًا يحتوي على ٧جرامات من البروتين، وهى مصدر طبيعي من البروتين، وتحتوي على النحاس أيضًا، والكثير من المعادن المفيدة، وتساعد على تقوية العضلات وجهاز المناعة.
ولكن يجب تجنب تناول الفول السودانى بالمحليات أو محمص أو بكميات كبيرة لاحتوائه على سعرات حرارية مرتفعة.
العنصر العاشر : بذور اليقطين
توفر لكى حفنة واحدة من بذور اليقطين المقشرة مقدار ٨.٥ من البروتين، وتحتوي أيضًا على الماغنسيوم والذي يساعد على ضبط المعادن فى الجسم، يمكن تناولها عن طريق رشها على السلطة أو الشوفان أو الزبادى.
العنصر أحد عشر كينوا
انتشرت الكينوا فى الفترة الأخيرة فى جميع الأسواق، وبعد انتشارها بدأت أسعارها فى النزول عن قبل، لذلك فى الكينوا أحد بدائل الصحية للأرز الأبيض، وهى تحتوى على ضعف البروتين والألياف الموجودة في الأرز الأبيض، هناك الكثير من المخبوزات التى تصنع من دقيق حبوب الكينوا، لذلك يمكن استخدامها أيضًا كبديل لمخبوزات الدقيق الأبيض.
هناك ملحوظة على كل هذه العناصر أنه يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتوي عليها كل عنصر من العناصر، وعدم الإكثار من العناصر ذو سعرات حرارية عالية مثل الفول السوداني والحمص والفاصوليا الحمراء، ويمكنك متابعة نظامك الغذائى معنا من خلال الإشتراكات الغير مجانية والذي يوفر لكى نظام غذائي مناسب لك محسوب السعرات ونظام تمارين رياضية فى المنزل متعدد المستويات من مستوى المبتدئين إلى مستوى المحترفين.