تعرفى علي نظام الخصوبة الغذائي

تعرفى علي نظام الخصوبة الغذائي

 

 

 

النظام الغذائي الصحي له أهداف عديدة بخلاف خسارة الوزن ، ونحن هنا نقدم لكِ نظاماً غذائياً يساعدكِ على تعزيز الخصوبة، و سنتعرف عليه بالتفصيل مع ذكر عيوبه ومميزاته، لأن فيتنس جراج دائمًا مؤمنة أن أغلب المشاكل الصحية يمكن علاجها بنظام غذائي صحي مناسب.

هذا النظام يساعدكِ على  زيادة فرص حدوث الحمل ،  عن طريق زيادة نسبة منتجات الألبان والبروتين النباتي ، وتغيير بعض العادات فى روتين أكلكِ ، ونظام تمارينكِ ، وذلك كونها تزيد من نسبة الخصوبة فى جسمكِ بطريقة كبيرة ، على الرغم من أن هذا النظام لا يؤدي بالضرورة إلى حدوث الحمل ، ولكنه يزيد من فرصكِ.

 

•  ماذا يمكنكِ أن تأكلى فى هذا النظام 

 

 

فى البداية يوجد ١٠ تغيرات فى  نظامكِ الغذائى و نظام تمارينكِ الرياضية التى يجب أن تلتزمي بها ، والابتعاد عن بعض الأطعمة التي يعتقد العلماء أنها تعيق من حدوث الحمل وهي : -

 

• تجنبي الدهون المتحولة :

            الدهون الصناعية والمتحولة لها آثار سلبية كبيرة على صحة النساء ، و يجب أيضاً منع الدهون المتحولة الطبيعية مثل السمن الطبيعي ، وجميع الأطعمة المقلية.

 

• استخدمي الزيوت النباتية الغير مشبعة :

        مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا.

 

• تناولي المزيد من البروتين النباتي :

        مثل المكسرات النيئة، البقوليات وحاولي تقليل البروتين الحيواني.

• اخاتري الحبوب الكاملة :

​​​​​​​         يجب أن تختاري الحبوب الكاملة أو الأطعمة التي لديها تأثير أقل على أنسولين الدم ، وتجنب الكربوهيدرات المكررة التي ترفع من نسبة السكر فى الدم بسهولة.

• استهلاك الحليب كامل الدسم :

​​​​​​​         يجب أن تتناولي منتجات الألبان يوميًا مثل الزبادي أو الجبن القريش أو كوب من اللبن كامل الدسم ، أو الزبادي المجمد مع الفاكهة.

• تناولي فيتامينات  حمض الفوليك :

​​​​​​​         تساعدكِ فى البداية على نمو الجنين وتعزيز صحتكِ.

• احصلي على الحديد : 

​​​​​​​         من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكملات الغذائية ولكن ليس من اللحوم الحمراء.

• انتبهي لما تشربينه : 

​​​​​​​          تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة المليئة بالسكر ، شرب القهوة والشاي والمشروبات العشبية ، واحرصي على شرب كمية كافية من الماء.

• حافظي على وزن صحي:  

​​​​​​​       زيادة الوزن تقلل من فرصة حدوث الحمل بنسبة ٥% تقريبًا.

• حافظى على خطة تمارين يومية :

​​​​​​​         إذا كنت تمارسين الرياضة ، حاولي التعرف على تمارين تساعد على زيادة نسبة الخصوبة فى الجسم.

 

•  ما عليكِ أن تعرفيه عن هذا النظام 

 

 

هذا النظام ليس لخسارة الوزن ، ولكن إذا كنت تتبعين نظام غذائي غير صحي ثم بدأتى تتبعي هذا النظام غالبًا ما ستخسرين الكثير من الوزن وأيضًا تخسرين نسبة الدهون الموجودة فى جسمك ، يقول العديد من الأطباء أن هذا النظام يقلل من خطر الإصابة بالعقم بنسبة ١٠%، بالإضافة إلى هذا النظام يجب عليكِ تناول فطور جيد ملئ بالفيتامينات والطعام الصحي مثل وجبة الشوفان أو زبادي، أو البيض المسلوق ، وهذا يكون فى خلال ساعتين من الاستيقاظ ، لا يهتم هذا النظام بمواعيد الوجبات أو الوجبات الخفيفة ، لكنه يهتم بجودة الأكل ونوعيته.

 

لذلك سنتعرف على الأطعمة التي يمنعها هذا النظام ، والأطعمة التي يشجعكِ على تناولها ، فمثلا :-

 

• الزيت النباتي الغير مشبع : يجب تناول دهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ومثل المكسرات والأفوكادو ، ويجب تناول أيضًا الدهون المتعددة الغير مشبعة ولكن ليس من الأسماك الدهنية لاحتوائها على نسبة كبيرة من الزئبق ، يوجد مصادر نباتية يمكن أن تكون مصدر صحي لتلك الدهون مثل ( بذور الكتان  ، وزيت فول الصويا ، عباد الشمس ).

• البروتين النباتي : أثبتت الأبحاث أن من يتناولون بروتين حيواني هم أكثر عرضة للإصابة بالعقم ، وعلى العكس البروتين النباتي يساعد على تحسين فرص التبويض.

• الحبوب الكاملة : كمية الكربوهيدرات لا تلعب دورًا فى هذا النظام ، ولكن الذي يلعب دورًا هو مصدر الكربوهيدرات الذي يدخل جسمك ، لذلك الأطعمة التي ترفع سكر الدم وتتحول بسرعة إلى سكر وتخزن  فى الجسم تكون عائق لحدوث الحمل .

            لكن الأطعمة التي تتفاعل أقل مع سكر الدم تكون محفزة لحدوث الحمل ، ولكن النظام لا يهدف إلى متابعة سكر الدم بهذه الدقة ، ولكن فقط استبدال الصودا                بالماء ، وأيضًا الاعتماد على منتجات الحبوب الكاملة فى المعكرونة والأرز والمخبوزات ، والإكثار من حصة الخضروات والفاكهة فى وجباتكِ.

• منتجات الألبان كاملة الدسم : هناك العديد من الأبحاث التي تربط بين العقم أو تأخر الإنجاب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم ، لذلك يجب الإعتماد على منتجات الألبان كاملة الدسم فى نظامكِ الغذائى.

• الفواكه والخضروات والبقوليات : النساء اللواتي يحاولن الحمل ، يحصلون من ٤٠ إلى ٥٠ جرام يوميًا من الحديد ، والكمية يحددها الطبيب المعالج ، وينصح بالتركيز على مصادر الحديد النباتية ، مثل الخضروات الداكنة ، مثل السبانخ والجرجير والهليون ، الفاصوليا ويشير دائمًا الأطباء على النساء بالحصول على كمية كبيرة من الحديد بعد عملية الولادة.

 

•  قائمة المشتريات لهذا النظام 

 

 

هذه القائمة يمكن أن تشتريها عند بداية هذا النظام لتساعدكِ على اتباعه والالتزام به ، وتحضير بعض الوجبات المناسبة معه ، وتلك المشتريات هي : -

 

• الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ ، واللفت والجرجير.

• البروكلي و الهليون والكوسة.

• الفواكه الحمضية مثل البرتقال ، اليوسفي ، الجريب فروت.

• التوت الأزرق والتوت الأسمر.

• الموز والأفوكادو.

• خبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة.

• الأرز البني والكينوا.

• التوفو، الدجاج، السلمون ، التونة المعلبة ، السردين والبيض.

• زبادي كامل الدسم ، حليب ، جبن قريش.

• ايس كريم طبيعي بدون سكر.

 

•  خطة وجبات لحمية الخصوبة 

 

 

سنقدم لكِ بعض الوجبات المناسبة لهذا النظام ، وكيفية تحضير جدول يناسبكِ ، خطة الوجبات التالية لمدة ٣ أيام ، ويمكنكِ البحث فى مدونة فيتنس جراج عن الكثير من الوصفات الصحية المتاحة التي تتماشى مع نظامكِ الغذائى.

 

اليوم الاول 

• الفطور : ساندويتش من توست الخبز الكامل مع الأفوكادو والبيض مع كوب الحليب كامل الدسم.

• الغداء : سلطة الكينوا مع شرائح التفاح.

• العشاء : تاكو السمك مع القليل من الصلصة الحارة صلصة الخضار المشوية.

 

اليوم الثاني 

• الفطور : نصف كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم وبعض التوت الطازج.

• الغداء : شوربة عدس، مع ٥ ثمرات من الزيتون وبعض الكالي.

• العشاء : معكرونة السبانخ وبعض الفلفل الأحمر، والبنجر وبعض جبن الفيتا كامل الدسم.

 

اليوم الثالث 

• الفطور : كوب من الشوفان مع بعض المكسرات والفواكه.

• الغداء : كوب من شوربة الطماطم بالريحان، مع نصف كوب من مقرمشات الحبوب الكاملة.

• العشاء : سمك سلمون مخبوز فى الفرن مع بعض الهليون.

 

•  مميزات وعيوب حمية الخصوبة 

 

 

جميع الأنظمة الصحية لها مميزات وعيوب ، ويجب أن نذكرها لكِ لتحاولى الاستفادة بمميزات وأيضًا تجنب العيوب وهى كالتالي : 

 

١- مميزات هذا النظام 

 

• النظام صحي بشكل كبير.

• الاعتماد على الأطعمة النباتية فى اغلب الوقت.

• تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر المضاف.

• يحرص على البعد عن الدهون المتحولة.

 

هذا النظام مخصص للنساء اللواتي يحاولن الحمل ، ولكن جميع الأنظمة الصحية تدعو إلى الابتعاد عن السكريات المضافة والاعتماد على الخضروات والفواكه والبقوليات ، وزيادة نسبة الألياف التي تتناولها فى طعامكِ ، وتجنب المخبوزات الجاهزة مثل الكعك والبسكويت والكوكيز.

 

٢- عيوب هذا النظام 

 

• يتطلب عد السعرات الحرارية.

• التركيز على منتجات الألبان كاملة الدسم.

• يتطلب تحضير الوجبات بنفسك.

• يحتوى على كمية كبيرة من الحديد.

 

ليس مؤكد تناول منتجات الألبان كاملة الدسم تقوم بتحفيز المبايض أم لا ، لتكون موجودة فى هذا النظام بكثرة ولكن فى تلك النقطة يفضل الرجوع إلى طبيبك للتأكد منه على كمية منتجات الألبان التي يمكنكِ تناولها.