تعرفي على أفضل التمارين للمساعدة فى علاج القطنية

تعرفي على أفضل التمارين للمساعدة فى علاج القطنية

 

 

تقوية عضلات أسفل الظهر يمكن أن يكون علاج من اجل الكثير من آلام القطنية، وأيضًا الوقاية منها، وتقوية عضلات الجذع والساق، حيث تزيد التمارين من زيادة تدفق الدم في الجزء السفلي،وينتج عن ذلك تقليل إحتمالية حدوث تصلب، بالإضافة إلى ذلك يسرع في عمليات الشفاء، واليوم سنتعرف على أفضل تمارين للمساعدة فى علاج القطنية، تم وضعها بعناية من قبل مدربات فيتنس جراج.

 

التمرين الأول : Bridges

 

 

كيفية أداء التمرين :- 

• استلقي على الأرض واثني قدميك بشكل مسطح فى نفس عرض الوركين.

• اضغطي بالقدمين على الأرض.

• ارفعي اردافك عن الأرض حتى يشكل جسمك خط مستقيم، وحركي يدكِ لتتلاقي أسفل ظهرك.

• اضغطي على الارداف مع ابقاء الاكتاف على الارض.

• انزلي على الارض واستريح قليلًا.

• كرري ١٥ عدة.

 

التمرين الثاني : Knee-to-chest stretches

 

كيفية أداء التمرين :-

• استلقي على ظهركِ على الأرض.

• قومي بثنى ركبتيكِ وارفعيها إلى أعلى جذعكِ بالقرب من صدرك.

• استخدمي يديك لسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك.

• حافظى على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية ، ثم عودي إلى وضع البداية.

• كرري هذا التمرين 8 - 10 مرات، في ثلاث مجموعات.

 

التمرين الثالث :  Lower back rotational stretches

 

كيفية أداء التمرين :- 

• استلقي على الأرض مع اثني ركبتيك والقدمين على الارض.

• ثبتي كتفيك على الأرض.

• حركي ساقيك فى اتجاه واحد برفق.

• انتظري لمدة ١٠ ثوان.

• عودي إلى وضع البداية.

• حركي الساقين فى الاتجاه المعاكس.

• كرري هذا التمرين ٣ مرات لكل جانب.

 

التمرين الرابع : Draw-in maneuvers

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• استلقي على الأرض. مع ثني الركبتين ، وتثبيت والقدمين مسطحتين على الأرض.

• تنفسي بعمق.

• حاولي أن تشدي عضلات بطنك اثناء التنفس.

• اكتمي أنفاسك لمدة ٥ ثوان.

• كرري التمرين ٥ مرات.

 

 

التمرين الخامس :Pelvic tilts

 

 

كيفية اداء التمرين :-

 

• استلقي على الارض مع ثني ركبتيك والقدمين مثبتتين على الأرض.

• أفردى ذراعيك أوسع من جسمكِ لإعطاء الدعم إلى الجسم،  واضغط على منطقة أسفل الظهر.

•  قومي برفع منطقة الحوض إلى أعلى، مع الحفاظ على عدم تحريك نصف جسمكِ العلوي.

• استمري في هذا لمدة ٥ ثوان.

• حاولي أن تشدي عضلات بطنك.

 

التمرين السادس :  Lying lateral leg lifts

 

 

كيفية اداء التمرين :-

 

• استلقي على جانب واحد مع استخدام ذراعكِ كوسادة لرأسك، وأجمعي الساقين معًا.

• شدي عضلات بطنك.

• ارفعي الساقين معاً إلى أعلى قدر الإمكان.

• اثبتي على ذلك الوضع لمدة ثانيتين.

• كرري هذا التمرين ١٠ مرات

 

التمرين السابع :  Cat stretches

 

 

كيفية اداء التمرين :-

 

• اسندي جسمك على الأرض بواسطة يدك و ركبتيك بمقدار عرض الوركين.

• قوسي ظهرك إلى أعلى.

• استرخي ببطء  واخفض بطنك نحو الارض.

• عودي إلى وضع البداية.

• كرري هذا التمرين لمدة ٣ مرات.

 

التمرين الثامن : Supermans

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• استلقي على بطنك  على الأرض.

• مدي ذراعيك إلى الأمام.

• تبقي ساقيك ممدودتين ومسطحين.

• ارفع يديك وساقيك إلى أعلى قدر الإمكان.

• حاولي شد عضلات بطنك.

• حافظي على استقامة عضلات الرقبة.

• اثبتي على هذا الوضع لمدة ثانيتين.

• كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

 

التمرين التاسع :  Seated lower back rotational stretcheso

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• اجلسي على كرسي.

• يكون القدمين متساويين مع الأرض.

• ضعي يديك خلف الكرسي للإمساك به.

• قومي باللف إلى أقصى اليسار مع المحافظة على استقامة الظهر.

• ثبتي نفسك فى كل اتجاه لمدة ١٠ ثوان.

• كرري هذا التمرين ٥ مرات.

 

 

التمرين العاشر :  Partial curls

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع إبقاء القدمين متساويين على الأرض.

• ضعي يدك على جانبي جسمكِ.

• تنفسي بعمق .

• اشركي عضلات بطنك عن طريق شدها.

• ارفعي الرأس والكتفين عن الأرض.

• استمري لمدة ٥ ثوان.

• كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

 

التمارين السابقة تساعدك على تقوية العضلات في أسفل الظهر مما يقلل الضغط على الغضاريف القطنية، وأيضًا يسهل الحركة على الجسم بمرونة أكثر، ولكن إذا لم يتم حل الألم عن طريق تلك التمارين فيجب عليك استشارة طبيب متخصص، لوضع لك نظام تمارين علاجي أكثر دقة.