تعرفي على أفضل تمارين لمرونة الوركين

 

المرونة في العضلات الجسم لها الكثير من الفوائد مثل تجنب الإصابات أو ممارسة الانشطة اليومية مثل صعود السلالم والمشي واللعب مع الأطفال، لذلك يجب أن نهتم بالتمارين التي تساعد على مرونة عضلات الوركين والعضلات الجزء السفلي بشكل عام، لذلك وضع لكِ فريق فيتنس جراج هذا الجدول لك تزيدي من مرونة عضلات الساقين.

 

التمرين الأول : Straight Leg Raise

 

من التمارين السهلة والمفيدة لمرونة الساقين، تقوية العضلات الأساسية فى الفخذين، ويستخدم فى إعادة التأهيل لتلك العضلات بعد الإصابة، ويمكنكِ إضافته إلى روتين الجزء السفلي وطريقته الصحيحة هي : 

• استلقي على الأرض وضعي ذراعيك بجانبك.
• اثني ركبتك على اليمني وضعي قدمك على الارض.
• افردي ساقك اليسرى.
• ارفعي ساقك اليسري إلي أعلي مع الحفاظ على استقامتها.
• استمري فى هذا لمدة ٤ أو ٥ ثوان.
• اخفضي ساقك ببطئ.
• كرري هذا ١٠ عدات.

 

التمرين الثاني : Floor Sliding Mountain Climbers

 

 

هذا التمرين يساعد متسلقوا الجبال فى رياضتهم، لذلك  يمكن أن يكون صعب قليلًا، ولكن له الكثير من الفوائد بالإضافة إلى مرونة العضلات وتقوم به هكذا : 

• ضعي زوجًا من الأقراص المنزلقة تحت اقدامك.
• اعملي وضع البلانك وضعي قدميك على الأقراص.
• ستكون ذراعيك مستقيمًا تحت الاكتاف.
• حافظي على استقامة ظهرك.
• حركي ركبتك اليمنى فى اتجاه صدرك.
• اسحبي ساقك إلى الخلف مرة اخرى.
• وحركي اليسرى اتجاه صدرك.
• قومي بهذا التمرين بسرعة إلى ٣٠ ثانية.

 

التمرين الثالث : Pigeon Pose

 

 

هو من أحد تمارين اليوجا الذي يستهدفون منطقة الفخذين وتساعد على تمديدها ولكي تقومي بهذا التمرين بطريقة صحيحة، اتبعي تلك الخطوات: 

• اثني قدمك اليمنى إلى الأمام.
• وافردي اليسرى إلى الخلف.
• حافظي على ظهرك مفرود.
• سيكون خصرك منحنى قليلُا.
• حركي الجزء العلوى من جسمك إلى الأمام حتى تلمس الاكتاف الأرض.
• ابقي هكذا لمدة عشرون ثانية وحاولي تنظيم نفسك فى خلال تلك الفترة.
• عودي إلى وضع البداية.
• كرري هذا ولكن استبدلي وضع القدمين.

 

التمرين الرابع : Jump Lunge

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

• قفى مع مباعدة الأقدام بعرض الكتفين.
• خذي خطوة كبيرة إلى الأمام، واجعلي كعب قدمك مرفوع عن الارض.
• اخفضي جسمك بحيث تكون ساقك الأمام موازية للأرض.
• اقفزى وبدلي بين القدمين.
• يمكنكِ تحريك ذراعيكِ فى الهواء.
• اقفزي هكذا لمدة دقيقة كاملة.

 

التمرين الخامس : Bulgarian Split Squat

 

 

يحتاج التمرين إلى مقعد أو كرسي فى مستوى ارتفاع الركبة، ويساعد على تحسين شكل عضلات الارداف وجعلها مرنة أكثر، ونقوم به هكذا : 

• ضعي مقعدًا خلفك ويجب أن يكون فى مستوى ركبتك.
• قفي أمام المقعد بحوالي خطوتين مع مباعدة القدمين بعرض الاكتاف تقريبُا.
• حافظي على عضلات ظهرك ورقبتك مستقيمة.
• ابدئي بالقدم اليمني واجعلها فى الامام.
• اخفضي ركبتك إلى الأرض  ولكن لا تدعها تلمس الارض.
• كرري هذا التمرين ١٥ عدة.

 

التمرين السادس : Kettlebell Swing

 

 

هذا التمرين يحرك الكثير من الطاقة الموجودة فى الجسم، بجانب المرونة التي يكتسبها الجسم بسبب ممارسته بشكل دوري، وينفذ هكذا : 

• ضعي كرة التمرين أمامك.
• ابعد قدميك عن بعضهما قليلًا.
• حافظي على عمود الفقري مستقيم.
• وانحني وامسكي الكرة بيديك الاثنين.
• بعد ذلك ارفعي صدرك واكتافك إلى الخلف.
• اثني ركبتك ويتمرجح الكرة بين ساقيك.
• ارفعي الكرة حتى تصل إلى مستوى أكتافك.
• كرري هذا التمرين ١٥ عدة.

 

المرونة من الصفات التي يجب أن يكتسبها جسمك، لإنها تساعده فى أغلب المهام حياته، بالإضافة إلى ذلك فهي تمنع الكثير من إصابات وأعراض الشيخوخة.