تعرفي على أفضل تمرين لمنطقة الكتفين

تعرفي على أفضل تمرين لمنطقة الكتفين

 

الكتف من العضلات المهمة في الحياة اليومية لأنك غالبًا ما تستخدميها فى الكثير من الأشياء، مثل: حمل الأطفال أو حمل مشترياتك من السوق، وكثير من الأفعال اليومية، ولذلك فيتنس جراج تقدم لكِ تلك التمارين القادمة، لأن الغرض من الجسم الصحي ليس الشكل فقط ولكن أن تستطيعي ممارسة جميع الأنشطة اليومية بدون أى تعب.

 

 

مم تتكون عضلات الكتف؟ 

 

 

تنقسم عضلات الكتف إلى مجموعتين منفصلتين، المجموعة الأولي العضلات الخارجية، المجموعة الثانية العضلات الداخلية، ويبدأ الأول من الجذع ويرتبط بعضلات الكتف، بينما المجموعة الثانية (هي الكتف والترقوة)، وتنقسم تلك المجموعات كما يلي: 

 

المجموعة الأولى: عضلات الكتف الخارجية 

 

• عضلة التراسيبس : العضلة تكون على شكل مثلث وتتحرك أسفل العمود الفقري، وتسهم فى حركة الذراعين، ولديكِ عضلة شبه منحرفة على الجانب الأيسر والأيمن.
• عضلة Latissimus Dorsi : تساعد على التمديد والدوران الداخلي لكل ذراع.
• عضلة رافعة الكتف : هي العظمة التي تربط عظمة الذراع بعظمة الترقوة. 
• عضلة Rhomboids : هذه العضلة مقسمة بين اليسار واليمين، وتقع فى منتصف لوح الكتف أعلى ظهرك.

 

المجموعة الثانية: عضلات الكتف الداخلية 

 

• العضلة الدالية : تقع تلك العضلة المثلثة فوق الكتف، وتنقسم إلى ثلاث ألياف عضلية رئيسية: الأمامية والخلفية والوسطى، وتمنع تلك العضلة الكثير من الإصابات.
• العضلة Teres Major : تمتد تلك العضلة من أسفل مفصل الكتف إلى بإتجاه مؤخرة الابط.
• العضلة الكفة المدورة : تلك مجموعة من العضلات والمفاصل التي تساعد ذراعك على الخروج من تجويف الكتف. 

 

التمرين الأول: Barbell Overhead Shoulder Press

 

كيفية أداء التمرين: 

• اجلسي على كرسي
• ضعي قدميك في عرض الكتفين، وشدي ظهرك وجسمك بالكامل.
• وجهي كف يدك إلى أعلي.
• امسكي الدمبل، وادفعي إلى أعلى بكل وقتك.
• اخفضي الدمبل إلى مستوى أكتافكِ مرة أخرى.

 

التمرين الثاني: Seated Dumbbell Shoulder Press

 

كيفية أداء التمرين: 

• اجلسي علي كرسي منخفض الظهر.
• امسكي دمبل فى كل يد.
• وجهي يدك إلى الأمام.
• حافظي على استقامة ظهرك.
• ارفعي الدمبل إلى أعلى فى اتجاه رأسك.
• انزليها ثم كرري الحركة.

 

التمرين الثالث: Front Raise

 

 

كيفية أداء التمرين: 

• قفى مستقيمة.
• امسكي وزن فى يدك.
• حافظي على يدك فى بجانبك فخذيك.
• اجعلي قدميك موازيتين إلى كتفيك.
• ارفعي يدك حتى تكون فى مستوى الأكتاف.
• تذكرى أن ذراعيك دائمًا مستقيمة.

 

التمرين الرابع : Reverse Pec Deck Fly

 

 

كيفية أداء التمرين  

• اجلسي المقعد واسحب المقبضين فى مستوى الأكتاف. 
• امسكي المقبض جيدُا.
• شدي ظهرك، ومدي ذراعيك واضغطي مرة أخرى.

 

التمرين الخامس : Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

 

كيفية أداء التمرين  

• ابدئي بدمبل فى كل يد، ويكون صدرك مفتوحً.
• اثني ركبتك قليلًا.
• انحنى قليلًا حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض.
• وحافظي على ذراعك فى وضع منحني قليلًا.
• ارفعي ذراعيك حتى يصل إلى مستوى الأكتاف.
• توقفي قليلًا قبل إنزال الدمبل مرة اخرى.

 

التمرين السادس: Dumbbell Lateral Raise

 

كيفية أداء التمرين: 

• قفى مستقيمة، امسكي في يديك الدمبلز
• اجعلي قدميكِ بعرض الكتفين.
• اجعلي عضلات بطنكِ مشدودة.
• ارفعي الدمبل إلى مستوى الكتفين.
• ثبتيهما  لمدة ١٠ ثواني.

 

التمرين السابع: Push Press

 

 

كيفية أداء التمرين:

• ابدئي فى وضع البلانك.
• اخفضي جسمك بواسطة ذراعيكِ.
• ارفعي جسمك مرة اخرى إلى اعلي.

 

التمرين الثامن: Reverse Cable Crossover

 

 

كيفية أداء التمرين:

• امسكي  مقبض الآلة في يديك اليمنى واليسرى.
• اسحبي المقبضين فى الإتجاه المعاكس لكل منهم.
• يمكنكِ إضافة المزيد من الأوزان إذا كان التدريب سهلُا. 

 

التمرين التاسع: One-Arm Cable Lateral Raise

 

 

كيفية أداء التمرين:

• قفي مستقيمة وقدميك بعرض الكتفين.
• امسكي المقبض بيد واحدة.
• شدي عضلات بطنك.
• حركي عضلات ذراعيك واكتافك فقط.
• ارفعي ذراعيك إلى مستوى اكتافك ثم أثبت مرة أخرى.

 

التمرين العاشر: Standing Barbell Shrugs

 

 

كيفية أداء التمرين:

• حافظي على عرض قدميكِ مع كتفيك.
• ارفعي الوزن حتى يصل إلى مستوى خصرك.
• شدي الحديد إلى أعلى ثم اخفضيه؛ ولكن حافظي على عضلاتك مسترخية قليلًا. 

 

بناء العضلات لا يكون فى يوم وليلة لذلك يجب أن تستمري فى التمرين لمدة ليست بقليلة حتى ترين النتائج، ومع هذه التمارين لم نكتب عدد العدات التي يجب أن تؤديها لأنها ترجع إلى مستواك البدني،  فإذا كنت مبتدئة  يمكنك البداية من ٥ عدات، ومجموعتين، وإذا كنت فى المستوى المتوسط يمكنك البداية من ٦ إلى ١٠ عدات.