تعرفي على أهم التمارين لشد، ورفع الصدر

تعرفي على أهم التمارين لشد، ورفع الصدر

 

 

تعاني الكثيرات من الصدر المترهل، وتبحثن عن حلول دائمة للحصول على صدر مرفوع، ومشدود حيث أن شكل منطقة الصدر تعبر عن رشاقة الجسم ككل؛ لذا إن كنتِ تحرصين على الظهور بمظهر رشيق فعليكِ الاهتمام بهذه المنطقة من خلال ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على تنشيط عضلاتها، وفي هذا المقال نقدم لكِ أهم هذه التمارين التي تعطيكِ صدر مرفوع، ومشدود.

 

وقت التمرين: 20 دقيقة

 

الأدوات الرياضية: كرة طبية - أوزان الدمبلز.

 

التعليمات: ارتدي ملابس رياضية مناسبة؛ حتى تتمكني من أداء التمارين بكفاءة عالية.

 

 

تمرين Cobra pose:

 

 

• استقلي أرضًا على وجهكِ،  ومدي جسمكِ على استقامته مع الارتكاز على ذراعيكِ المنحنيين بزاوية 90 درجة على جانبي جسمكِ.

 

• ارفعي رأسكِ، وصدركِ عن الأرض قليلًا بمساعدة ذراعيكِ  لمدة 30 ثانية قبل أن تعودي لوضع البداية مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات  3 مرات .

 

تمرين Traveling Plank:

 

 

• ارتكزي أرضًا في وضع بلانك مع ذراعين ممدودين على طولهما.

 

• تحركي خطوة بذراعكِ الأيمن، وساقكِ اليمنى تجاه اليمين، ثم عودي مرة أخرى بذراعكِ الأيسر، وساقكِ اليسرى تجاه اليسار.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على 3 مجموعات.

 

تمرين Pushups:

 

 

• ارتكزي أرضًا في وضع بلانك مع ذراعين ممدودين على طولهما.

 

• اهبطي لأسفل مع ثني ذراعيكِ بزاوية 90 درجة، ثم عودي إلى وضعكِ الأول مرة أخرى. 

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات على 3 مجموعات.

 

 

 تمرين Plank Reach-Under:

 

 

• ارتكزي أرضًا في وضع بلانك مع ذراعين ممدودين على طولهما.

 

• ارفعي ذراعكِ الأيمن للمس ركبتكِ اليسرى مع الاتكاء على ذراعكِ الأيسر، ثم اتكئي على ذراعكِ الأيمن مع رفع ذراعكِ الأيسر للمس ركبتكِ اليمنى.

 

• كرري هذه الخطوات 10 مرات لكل جانب على 3 مجموعات.

 

 

تمرين Medicine Ball Superwoman:

 

 

• استقلي أرضًا على وجهكِ،  ومدي جسمكِ على استقامته مع وضع كرة طبية بين ذراعيكِ الممدودين حول رأسكِ.

 

• ارفعي ذراعيكِ بالكرة، وساقيكِ عن الأرض قليلًا قبل أن تعودي لوضع البداية مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات 12 مرة على 3 مجموعات.

 

 

تمرين Dumbbell Chest Press:

 

 

• استلقي بظهركِ فوق كرة مطاطية مع وضع ساقيك عموديًّا على الأرض، واحملي الدملبز بذراعيكِ المنحيين بزاوية قائمة حول صدركِ.

 

• ارفعي ذراعيكِ على استقامتهما حول رأسكِ، ثم عودي إلى وضعكِ الأصلي.

 

• كرري هذه الخطوات 12 مرة على 3 مجموعات.

 

تمرين Dumbbell pullover:

 

 

• استلقي بظهركِ فوق كرة مطاطية مع وضع ساقيك عموديًّا على الأرض، واحملي الدملبز بذراعيكِ  ممدودين على جانبي صدركِ.

 

• وجهي ذراعيكِ على استقامتهما خلف رأسكِ، ثم عودي إلى وضعكِ الأصلي.

 

• كرري هذه الخطوات 12 مرة على 3 مجموعات.