تعرفي على اخطاء يرتكبها المبتدئين لممارسة الجري

تعرفي على اخطاء يرتكبها المبتدئين لممارسة الجري

 

بداية ممارسة الجري يمكن أن ترتكب بعض الأخطاء، اليوم فى هذا المقال نرصد بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا وسنعرض لكِ الحلول، والجري من أحد الطرق التي تساعد على خسارة الوزن بشكل كبير وطريقة صحية، ويمكن أن يترتب على تلك الأخطاء وقوع العديد من الإصابات.
 

 

الخطأ الأول :  ارتداء حذاء ليس مناسب

 

 

ارتداء نوع قديم أو سئ من الأحذية للجري، يمكن أن يسبب الكثير من الألم فى القدم ويمكن أن تصلين إلى الإصابة فى بعض الأحيان، لذلك الحل هو أن تذهبي إلى متجر أدوات رياضية وهناك مندوبين المبيعات يرشحون لك حذاء مناسب لمستواك، المسافة التي تجرييها، ويجب عليكِ تغيرها  بشكل دوري وهذا بسبب تآكل بطانة بعض الأنواع.

 

الخطأ الثاني : استهلاك طاقتك فى وقت قصير 

 

 

البداية الحماسية قد تكون خطأ، وذلك بسبب انهم يقطعن الكثير من الأميال فى وقت قصير فى البداية ولا يأخذن الراحة المخصصة لهم، ولكنهم لا يقدرن على استكمال المسافة المحددة لهم،  لأنهم يصابن بالإرهاق السريع وأيضًا العديد من إصابات الجري مثل قصبة الساق وركبة العداء.

الحل هو أن تقسم المسافة إلى اجزاء وتحدد لكل جزء معاد وسرعة معينة، وحاولي أن تزيدي المسافة التي تنهيها أسبوعيًا بقدر ١٠% فقط، ولا تزيدي أكثر  من هذا، مارسي أيضًا مع الجري بعض الرياضات التي تساعدكِ على تفادي الإصابات وتقوي من عضلاتك.

 

الخطأ الثالث : المبالغة فى حركة القدم

 

 

يوجد طرق صحيحة لحركة القدم على الأرض أثناء الجري ويجب عليكِ أن تتعلميها  قبل أن تبدئي فى الجري لمسافات كبيرة، لا تندفعي على مشط قدمك كثيرًا، اجعلي خطوتك معتمدة على كعب قدمك اكثر. 

 

 

الخطأ الرابع :  مشاكل في الجزء العلوي بالجسم 

 

 

يقوم بعض الفتيات بتأرجح أيديهم بجانبهم أثناء الجري وهذا يجعلهم يتنفسن بشكل أفضل، ولكن يوجد بعض المبتدئات يقومن برفع أديهم بجوار صدورهم أثناء الجري وهذا يعرضهن للإرهاق والشعور بالتعب المبكر والتوتر، الحل أن تجعلين يديك دائمًا مسترخية وفي مستوى صدرك، وحافظ على ظهرك مستقيم و اكتافك ورقبتك منتصبة.

 

الخطأ الخامس : وجود المنحدرات 

 

 

يميل الناس إلى الجري بسرعة كبيرة عندما يجدن منحدرات ولكن الجري على المنحدرات بشكل غير صحيح  يسهم فى حدوث إصابات، لذلك على المبتدئات الإبتعاد عن المنحدرات قدر الإمكان، ولكن إذا لم تستطيعي تفاديها لا يجب عليك الجري عليها بسرعة كبيرة وعدم الضغط على مفاصلك.

 

الخطأ السادس :  لا تشربي ماء بشكل كافي 

 

 

العديد من الفتيات لا يشربن كميات كافية من الماء أثناء الجري، ولا يدركن كمية الخطر التي يتعرضون لها، مثل خطر الجفاف والشعور بالإرهاق والدوار والصداع، وهناك بعض الطرق التي تساعدكِ على شرب الماء أثناء الجري وهم: 

• قبل ساعة من بدأ الجري حاولي شرب لتر ماء تقريبًا على فترات متقطعة، وتجنبي شرب مشروبات الكافيين حتي لا تريد الدخول إلى الحمام بصفة مستمرة،  ويجب عليكِ شرب تقريبًا نصف لتر أثناء الجري على مراحل متقطعة.

 

• حددي لنفسك مواعيد لشرب الماء أو بعض جري مسافات معينة وشكلها على هاتفك ليذكرك بها وهكذا تتجنب نسيان شرب الماء.

 

• إذا كان بولك اصفر داكن بعض الجري هذا يعني أنك لم تشربي بشكل كافي،  وفي هذا الوقت عليكِ تناول مشروب رياضي يرطب جسمك بشكل قوي وفعال.

 

الخطأ السابع : ارتداء ملابس غير مناسبة 

 

 

الملابس الكثيرة أو الثقيلة غير مناسبة للجري، وتسهم فى إعاقة الكثير من المبتدئات وشعورهم بعدم الراحة، اشترى ملابس تبقي جسمك جافًا وتبعد العرق عن جسمك بشكل كبير، وارتداء أول طبقة على جسمك من القطن  حتى لا تسبب الحساسية.

 

 

الخطأ الثامن : الإفراط في التدريب

 

 

التدريب المفرط قد يسبب الإرهاق وعدم الوصول إلى أهدافك، لذلك عليك أن تحددي أيام الراحة وأيام يكون فيها التمرين ذو شدة منخفضة، ويوجد بعض النصائح التي تساعدك فى تلك النقطة: 

 

• زيادة المسافة بالتدريج.

 

• تمتعي بالراحة بشكل دوري.

 

• بعد  يوم جرى طويل خذي راحة.

 

• إضافة بعض التمارين فى وقت الجري.

 

الخطأ التاسع : تدرج فى السرعة

 

 

من الأخطاء التي يرتكبها المبتدئات وهي أن تبدئي بسرعة كبيرة، يوجد بعض الطرق التي نتفادى بها هذا الخطأ : 

• ابدئي السباق أو الماراثون بأوضاع صحيحة.
• تعرفي على قدراتك ولا تدخلي ماراثون أكبر من قدراتك

 

الخطأ العاشر : تتنفسي بشكل صحيح 

 

 

يوجد الكثير من الطرق الصحيحة التي يمكنك التنفس بها أثناء الجري، وهي : 

• تأكدي أنك تتنفس من فمك وأنفك، لإن عضلاتك تحتاج إلى الكثير من الاكسجين أثناء الجري.

 

• حركي حجابك الحاجز لتتأكدى ان جسمك يدخل له الأكسجين.

 

• حاولي أن تأخذي الزفير والشهيق بشكل كامل.

 

الخطأ الحادي عشر :  التغذية 

 

 

التغذية عامل مهم فى أى أنشطة بدنية بالأخص الجري، ولذلك حاولي تناولي وجبة خفيفة قبل الجري تقريبًا ساعة ونصف، وأن تكون معتمدة على الكربوهيدرات، مثل الخبز أو الموز، وإذا كنت تجرين أكثر من ٩٠ دقيقة يمكنك بتناول بعض المشروبات الرياضية أثناء الجري، ليتم تعويض الأملاح التي تفقدها، بعد التمرين حاولي أن تعتمد على البروتين بشكل كبير مثل: بروتين الشيكولاتة أو الزبادي اليوناني، ليتم تعويض العضلات التي تم تكسيرها.