تعرفي على الحبوب الكاملة

تعرفي على الحبوب الكاملة

 

تدخل الحبوب الكاملة ضمن الأغذية الأساسية فى كثير من البلاد؛ ولكن هناك الكثير من الفتيات لا يعرفن ما هى الأطعمة التى يطلق عليها الحبوب الكاملة، وعندما يجدونها فى نظام غذائي يرتبكن بسبب عدم معرفتهن المسبقة لها؛ لذلك نعرفكِ الآن على الحبوب الكاملة؛ لأن فيتنس جراج مهتمة دائما يجعل حياتكن الصحية أسهل.

 

 

الشوفان الكامل:

 

 

يعتبر الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية، لأنه ملئ بالفيتامينات، والألياف، إلى جانب ذلك فهو خالي من الغلوتين، ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

ويعتبر أحد مصادر الألياف القابلة للذوبان، وهذا النوع من الألياف له الكثير من الفوائد، أنها تساعد فى عملية الهضم، امتصاص القيم الغذائية من الطعام، حاولى دائما الابتعاد عن الشوفان الفوري ودقيق الشوفان الفوري لإنه يضاف له السكر، والعديد من المواد الحافظة ما يجعله يفقد الكثير من قيمه الغذائية.

 

كل ١٠٠ جرام من الشوفان يحتوي على ٣٨٩ سعرة حرارية.

 

 

القمح الكامل:

 

 

يعد الدقيق هو المكون الرئيسي للكثير من الأطعمة مثل: العيش، والنودلز، والمخبوزات، والكسكسى،  على الرغم من دخوله فى معظم الأكلات؛ لكن هناك بعض الأشخاص لديهم حساسية ضد الغلوتين، والغلوتين هو أحد أنواع البروتين الموجودة في القمح

ويعد القمح الكامل غنى بالألياف، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، وحاولي دائمًا اختيار منتجات مصنوعة من القمح الكامل بدلًا من القمح أو الدقيق الأبيض، فالفرق بينهما هو أن القمح يتم نزع منه القشرة النخالية، لكن القمح الكامل لا ينزع منه شيئاً، وتلك القشرة تحمل الكثير من القيم الغذائية.
 

 

حبوب الجاودار الكاملة:

 

 

الجاودار هو أحد أنواع القمح، ولكنه يحتوى على نسبة أقل من الكربوهيدرات، وهذا ما يجعل خبز الجاودار لا يرفع نسبة سكر الدم، وكل ١٠٠ تقدم لكِ ٩٠% من حصتك من الألياف؛ لذلك هو أحد مصادر الألياف المرتفعة جدًا، ويجب عليكِ التدقيق عند شراء الجاودار، واختيار الكامل منها، وتجنب المكرر؛ لأن النوع الثاني يكون مضاف له بعض السكر، ولا يكون صحيًا.

 

 

الحنطة السوداء:

 

 

الحنطة السوداء هي بذور تستخدم بطريقة مشابه للحبوب، وتكون مليئة بالمغنسيوم، والنحاس، والفسفور،الحديد، وفيتامين ب، والألياف، ولكنها خالية نهائيًا من الغلوتين، بالإضافة إلى ذلك فهى تحتوي على النشا المقاوم الذي يساعد فى عملية الهضم ويحافظ على صحة القولون، من خلال تغذية البكتريا المفيدة فى القولون.

من ضمن فوائدها أيضًا هي المساعدة فى نقصان الوزن بطريقة ملحوظة، وتعزيز صحة القلب، ولتحضيرها ضعي كوب من الحنطة على كوبين من الماء على النار، واتركيها حتى ينضجوا، ويستغرق ذلك نحو ١٠ أو ١٥ دقيقة تقريبًا.

 

 

برغل القمح:

 

هو القمح المكسور؛ ولكنه يشبه فى قوامه الكسكسى، ومنتشر فى الشرق الأوسط بنسبة كبيرة، ويدخل فى الكثير من الأكلات مثل السلطات (التبولة)،  الخضروات المحشية، ويتم تحضيره بطريقة مشابهة للأرز التقليدي، والبرغل ملئ بالعديد من المغذيات منها الحديد، والمغنسيوم، وله الكثير من الفوائد الصحية إذا تم تناوله بصفة دورية، وهو أيضًا خالى من الغلوتين؛ لذلك هو مناسب جدًا لمن هم يتبعون نظام غذائى خالى من الغلوتين.

 

 

الدخن:

 

 

الدخن هو مكون أساسي فى المطابخ  الصينية، والهندية، والأثيوبية، وتنصح فيتنس جراج بإضافته إلى وجبتك أنتِ الأخرى؛ بسبب فوائده العظيمة على صحتك، وهى تقليل نسبة الدهون الثلاثية فى الدم، ضبط نسبة السكر فى الدم؛ لذلك سيساعدك فى نظامك الغذائى بصورة ملحوظة، ويمكنك الاستعانة بفريق فيتنس جراج؛ لوضع خطة غذائية للوصول إلى هدفك فقط تواصلي معنا عبر صفحة الفيس بوك.

 

الشعير الكامل:

 

 

الشعير يتم استهلاكه منذ مئات السنين، ولا يصدق الكثير أنه صحي، ومفيد، ويوجد الشعير فى صورتين هما: اللؤلؤى، والمقشر، ويعتبر الشعير المقشر فقط هو من الحبوب الكاملة؛ لأن يتم معالجته بشكل قليل جدًا، ولا يتم وضع فيه أى إضافات، يحتوى الشعير على نسبة مرتفعة من السيلينيوم والزنك، والبوتاسيوم؛ ولكن الشعير يحتوي على الكثير من الغلوتين أى أنه لا يناسب من يمتنعون عن تناول الغلوتين.

 

 

الكينوا:

 

الكينوا هى من الحبوب التى تزرع فى أمريكا الجنوبية، وقد ظهرت فى الفترة الأخيرة على أنها من ضمن الأغذية الصحية؛ لأنها مليئة بالكثير من الفيتامينات، والبروتينات، والألياف الصحية: مثل القمح الكامل، والشوفان، وتحتوي أيضًا على نوعين من مضادات الأكسدة، وهما كيرسيتين وكايمبفيرول،  واللذان يساعدان على تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.

وهى من النباتات القليلة التي توفر للجسم كمية جيدة من البروتينات، والأحماض الأمينية، لذلك هى دائمًا تكون مصدر للبروتين للنباتيات، ويمكنك إضافتها للسلطة، أو استخدامها كبديل للأرز.

 

الأرز البني:

 

 

الأرز البني يستخدم كبديل للأرز الأبيض، ويسمى بالحبة الكاملة لأنها تحتوي على النخالة؛ ولكن الأرز الأبيض يتم نزع النخالة والجراثيم؛ ولكن الأرز البنى يحتوي على العديد من المعادن، والألياف، والفيتامينات، والأرز البني أيضًا خالى من الغلوتين، ويساعد فى تقليل الالتهابات، وخفض نسبة الكوليسترول الضار فى الجسم.

 

الفشار:

 

 

هو أحد أفضل السناكس الصحية التي يمكنك تناولها، وسعراتها الحرارية قليلة، ويحتوى على المغنسيوم، والفسفور، والنحاس، والزنك، وفيتامينات ب، ولكن يجب طبخه بأقل كمية من الدهون والابتعاد عن الدهون المهدرجة، وعدم إضافة له السكريات.