تعرفي على الدهون، وأنواعها

تعرفي على الدهون، وأنواعها

 

 

معظم الأشخاص يعتقدون أن كل الدهون ضارة، وغير مفيدة وتؤدي إلى اكتساب الوزن فقط؛ ولكن كما يوجد دهون ضارة توجد دهون أيضًا مفيدة؛ لذا فلستِ بحاجة لتجنب جميع أنواع الدهون في نظامك الغذائي. ففي الواقع، بعض الدهون تساعدكِ فعليًّا في تعزيز الصحة؛ ولكن هذا يعتمد علي نوع اختياراتك.

 

 

ما هي الدهون الغذائية؟

 

 

الدهون هي نوع من العناصر الغذائية ومثلها مثل البروتينات، والكربوهيدرات يحتاجها جسمك للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، وحماية صحة القلب والدماغ.

كما يوجد نوعان من الدهون: دهون مشبعة (دهون متحولة)، ودهون غير مشبعة. 

تتسبب الدهون المتحولة في زيادة الوزن، وفي بعض الأحيان انسداد في الشرايين، وما إلى ذلك؛ لكن الدهون غير المشبعة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير معاكس. في الواقع ، تلعب الدهون الصحية دورًا كبيرًا في مساعدتك على تحسين حالتك المزاجية، وحتى التحكم في وزنك، ومن خلال فهم الفرق بين الدهون الصحية، والغير صحية يمكنك تحسين طريقة تفكيرك، وشعورك، وزيادة طاقتك، وحتى تقليل محيط الخصر لديك.

 

 

الدهون الغذائية، والكوليسترول:

 

 

الكوليسترول هو مادة دهنية تشبه الشمع يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح، وتلعب الدهون الغذائية دورًا رئيسيًا في التأثير على مستويات الكوليسترول في الجسم، ويجب ان تعلمي جيداً ان الكوليسترول ليس شيء سيئ؛ ولكن في حالة الحصول عليه بكميات كبيرة قد يؤثر بالسلب على الصحة بشكل عام فكما هو الحال مع الدهون الغذائية، وهناك أنواع صحية، وغير صحية من الكوليسترول.

 

 

الدهون الصحية، والدهون الغير صحية:

 

 

نظرًا لأن الدهون جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، فينصح بتناول الدهون الصحية المفيدة، بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون الذي يؤدي بعض الأحيان إلى مشاكل صحية مختلفة. فمن المهم التركيز على تناول كميات كافية من الدهون الصحية، والحد من الدهون الغير صحية.

 

 

الدهون الصحية:

 

 

تُعرف الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة باسم "الدهون الصحية"؛ لأنها مفيدة للقلب، والصحة العامة للانسان، وكما يمكن أن تساعد هذه الدهون في:

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والشرايين.

 

• خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

 

• انخفاض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب.

 

• الحفاظ على ضغط الدم.

 

• منع تصلب الشرايين 

 

• قد تساعد هذه الدهون الصحية في جعلكِ تشعرين بالشبع مما يقلل الشعور بالجوع، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.

 

 

مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة:

 

 

• زيوت الزيتون، والكانولا، والفول السوداني، والسمسم.

 

• الأفوكادو

 

• الزيتون

 

• المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، البندق ، البقان ، الكاجو)

 

• زبدة الفول السوداني

 

 

مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة:

 

 

• بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين

 

• بذور الكتان

 

• عين الجمل

 

• الأسماك الدهنية (السلمون، والتونة، والماكريل، والرنجة، والسلمون المرقط، والسردين) وزيت السمك.

 

• زيت فول الصويا، والقرطم

 

• حليب الصويا

 

 

الدهون غير الصحية:

 

 

تعتبر الدهون الغير مشبعة خطيرة على الصحة، وينصح بتناول كميات صغيرة من هذه الدهون يوميًّا؛ لأنها لا ترفع فقط الكوليسترول الضار؛ ولكنها تقلل أيضًا من مستويات HDL الجيدة. فيمكن للدهون غير المشبعة الاصطناعية أيضًا أن تسبب التهابًا مرتبطًا بأمراض القلب، والجلطات، وتساهم في مقاومة الإنسولين مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
 

 

مصادر الدهون غير المشبعة:

 

 

• المعجنات مخبوزة بأنواعها 

 

• الأطعمة الخفيفة المعبأة

 

• الأطعمة المقلية (بطاطس مقلية ، دجاج مقلي ، قطع دجاج ، سمك مقلي)

 

• أي شيء يحتوي على زيت نباتي مهدرج حتى لو كان يُدعى أنه "خالٍ من الدهون المتحولة"

 

الدهون المشبعة على الرغم من أن الدهون المشبعة ليست ضارة مثل: الدهون المتحولة إلا أنها يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار؛ لذلك من الأفضل تناولها باعتدال. ويفضل أن يتم تناول الدهون المشبعة في نظامكِ الغذائي بنسبة لا تتعدى الـ 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

 

 

مصادر الدهون المشبعة:

 

• اللحوم الحمراء 

 

• منتجات الألبان كاملة الدسم (الحليب والقشدة والجبن)

 

• الزبد

 

• الآيس كريم

 

• الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل

 

 

الدهون الصحية، وأهمية الأوميغا 3:

 

يوجد أنواع مختلفة من أوميغا 3، وهي مفيدة جدًا للصحة، ويمكن العثور عليها من الأسماك.

اتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 3 قد يساعد على:

 

• منع، وتقليل أعراض الاكتئاب، واضطراب فرط الحركة، ونقص الانتباه

 

• مقاومة فقدان الذاكرة، والخرف.

 

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان.

 

• تخفيف التهاب المفاصل.

 

• زيادة فرص الحمل الصحي.

 

 

نصائح لطريقة إضافة المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي:

 

 

• بدلًا من حساب جميع السعرات الحرارية اليومية لأن هذه الطريقة تعتبر غير عملية؛ فمن الأفضل اتباع نظام غذائي غني بكمية متنوعة من الخضروات، والفواكه، والمكسرات، والفاصولياء، وتناول مرتين في الأسبوع، أو أكثر الأسماك الدهنية، بالإضافة إلى  كميات معتدلة من منتجات الألبان، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء، وكمية ضئيلة من الوجبات المصنعة.

 

• قد يعني هذا استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي، أو استبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بمصادر أخرى للبروتين مثل: السمك، أو الدجاج ، أو استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبد. وهذا يضمن لكِ حصولكِ على ما يكفي من الدهون الجيدة في نظامك الغذائي، والحد من الدهون الغير صحية؛ ولكن انتبهي في استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة، والأطعمة السكرية.

 

• تناولي دهون أوميغا 3 كل يوم، واستخدمي زيت الزيتون في الطهي بدلاً من الزبد. يمكنكِ أيضًا إضافة المكسرات إلى أطباق الخضار، أو استخدامها بدلاً من فتات الخبز على الدجاج، أو السمك، أو صنع مزيجك الخاص مع المكسرات، والبذور، والفواكه المجففة.