تعرفي على القرص المنزلق، أسهل أداة لخسارة الوزن فى المنزل

 

القرص المنزلق هو أداة رياضية متوفرة فى جميع الأسواق تساعدكِ على أداء الكثير من التمارين بكفاءة أكثر وأيضًا تسهم فى خسارة الوزن، وزيادة قوة التحمل، وتجعل التمارين سريعة وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتكون ذات وجهين واحد من البلاستيك الصلب والآخر من القماش، لأنها خفيفة وصغيرة الوزن، لذلك فهى مناسبة للسفر أو التخزين فى المنزل، واليوم سنتعرف عليها وعلى بعض التمارين التي يمكنك ممارستها بها.

 

هل تدريبات القرص المنزلق فعالة ؟

 

 

تمثل تمارين القرص تحدي كبير للجسم، حيث ينتج على هذا التحدي تقوية عضلة القلب، وأوتار الركبة، والتدريبات القرص المنزلق تبني قوة التحمل وتعزيز المرونة فى الجسم، وتعتمد تلك التمارين على دعم وزن الجسم أيضًا، عن طريق تحريك الذراعين والساقين بالإضافة إلى ذلك يقوي عضلات المؤخرة.

يوجد العديد من الدراسات التي أثبتت أن تمرين القرفصاء  بالأقراص المنزلقة يكون أكثر فاعلية من القرفصاء العادي، يمكنك استخدامه فى تمارين الكارديو العادية، لذلك هي متعددة الإستخدام.

 

 

فوائد التمرين مع قرص الإنزلاق:
 

 

يوجد العديد من الأطباء وخبراء العلاج الطبيعي يستخدمونها في علاج المفاصل و التعافي من الإصابات وأيضًا لتقوية العضلات فى بعض الأحيان ومن فوائده: 

• اخلقي المزيد من التوتر العضلي :  تساعدك عضلاتك فى تلك الفترة لأنك معتمد على سطح غير ثابت، لذلك تخلق توتر عضلي وهذا يساعد فى تقوية العضلة فى الوقت اللاحق.

 

• تسهم فى الإنقباض العضلي: التحركات الغير معتادة على العضلات (انقباض العضلات) مما يجعلها أقوي وأكثر مرونة .

 

• تحسين التوازن والإستقرار : يحسن من قدرة التوازن للجسم، لتفادي الحركات الخاطئة وقوع إصابات فى المستقبل.

جدول تمارين بقرص الإنزلاق لكل الجسم 

 

عدد التمارين التي يمكن أن تقوم بها بأقراص الإنزلاق غير محدودة،  ولكن نحن سنعرض لكِ أفضل التمارين وأكثرها فاعلية على جسمك، ويمكنك ان ترى منها نتائج فى أسرع وقت ممكن، ولكن حافظي على كيفية أداء التمارين والنصائح التي نكتبها على كل تمرين، للإستفادة القصوى: 

 

نصائح تمارين القرص المنزلق 

 

• ابدأ بالإحماء القصير : مثل الركض فى المكان، أو بعض حركات الأيروبكس الخفيفة التي تنشط عضلة القلب.

 

• حافظ على مفاصلك : حاولي ألا تجبري مفاصلك على بعض الحركات التي يمكن أن تكون فوق مستوى قدراتكِ، وحافظي على حركة سلاسة.

 

• قومي بالتمرين من ٣٠ إلى ٦٠ ثانية : تعتمد مدة التمرين على مستوى لياقتك.

 

• كرري كل تمرين من ٣ إلى ٥ مجموعات.

 

• زيادة المدة وشدة بمرور الوقت :  قومي بزيادة الوقت والشدة كلما زادت قدراتكِ.

 

• استرحي : عندما نشعري أنك لا تستطيعي الإكمال، استرحي لإن هذا يجنبكِ الإصابات المستقبلية.

 

تمارين الأقراص المنزلقة

 

التمرين الأول : Sliding Disc Mountain Climbers

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• ابدئي  فى وضع البلانك مع وضع قدمك على الأقراص ويديك مثبتة على الأرض فى نطاق أوسع من عرض الكتفين.

 

• حاولي أن تقدمي  الدعم لجسمك من خلال دفع الأرض بعيدة عنك وانظري إلى الأمام.

 

• حركي رقبتك اليمني نحو صدرك.

 

• ثم ارجعيها وحرك اليسرى إلى الامام.

 

• قومي بزيادة الشدة عن طريق زيادة السرعة مع الحفاظ على حركتك بشكل صحيح.

 

التمرين الثاني : Wide Mountain Climbers With Sliding Discs

 

 

كيفية أداء التمرين

 

• ابدئي فى وضع البلانك وضعي قدمك الاثنين على الأقراص.
• حركي قدمك اليمني حتى تلمس ركبتك كوعك الأيمن.
• ارجعي قدمك اليمنى إلى الخلف.
•  حركي قدمك اليسرى.
• قومي بالتسريع عندما تصبحي قادرة على ذلك.

 

التمرين الثالث : Single Leg Sliding Disc Curls In a Bridge

 

 

كيفية أداء التمرين

 

• استلقي على ظهرك، وضع قدميك على المنزلق.

 

• ارفعي ركبتيك الأثنين إلى أعلى.

 

• حافظي على ظهرك مفروداً.

 

• حركي قدمك إلى الأمام بعيدًا عن عضلات المؤخرة.

 

• وقدمي الاخرى تكون مرفوعة إلى أعلى.

 

• ثم قومي بالتبديل بين القدمين.

 

• حركي الساقين معُا.

 

التمرين الرابع : Side (Lateral) Lunge With Sliding Discs

 

 

كيفية أداء التمرين 

• ابدئي فى الوقوف على الأرض وضعي قدمك اليمنى على الأقراص وقدمك اليسرى على الأرض.

 

• حركي قدمك اليمنى إلى الجانب، حتى تصبح مثل أنك تجلسين على كرسي.

 

• ثم عودي للوقوف.

 

• قومي بهذا التمرين لمدة ٥ مرات لكل ساق.

 

التمرين الخامس :  Sliding Disc Pushup

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• ابدئي فى وضع البلانك وضعي قدمك ويديك على الاقراص.

 

• ابعدي الوركين عن بعض.

 

• قومي بتحريك قدميك إلى الداخل باتجاه جسمك.

 

• ارفعي مؤخرتك عن الأرض قدر المستطاع.

 

• ازيدي السرعة مع الوقت إذا كانت فى قدرتك.

 

تعتبر هذه التمرين ممتعة وفعالة لإنها تشرك العديد من العضلات معًا،  ولكنها تعتمد ايضًا على قدرتك فى التحكم فى جسمك وعضلاتك، إذا كنت من المبتدئين فيمكن أن تكون غير قادر على ممارستها بشكل جيد، لذلك استشيري مدربتك قبل استخدامها.