تعرفي على تمرين الجسر bridge وفوائده
زهوه عصام
فبراير, 2022, 8:58 م
تعرفي على تمرين الجسر bridge وفوائده
تمرين bridge أو تمرين الجسر يقوي عضلات المؤخرة، وهو أحد أشهر التمارين لدى جميع الفتيات، لذلك اليوم سنشرح كل شئ عن هذا التمرين بالتفصيل، بالإضافة إلى أن تمرين bridge له الكثير من الفوائد الأخرى مثل تحسين الاستقرار والتوازن، وتقوية العمود الفقري، تابعي كيفية أداء التمرين فى السطور القادمة مع إحدى مدربات فيتنس جراج.
كيفية أداء تمرين bridge للمبتدئين
تابعي تلك الخطوات لكي تتجنبي أخطاء هذا التمرين:
- استلقي على ظهرك.
- ضعي يديك على الجانبين.
- اثني ركبتك إلى أعلى.
- ضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- قدميك يكونوا موازيين إلى الأرض.
- شدي عضلات بطنك والأرداف.
- ارفعي وبطنك وركيك عن الأرض.
- يكونوا في خط مستقيم.
- شدي عضلات بطنك قدر الإمكان.
- اثبتي فى هذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية.
- انزلي بالوركين إلى الأرض.
- كرري هذا التمرين ١٠ عدات.
فوائد تمارين bridge
يوجد الكثير من الفوائد لهذا التمرين وهي :
- يسهم فى تقوية العمود الفقري، وهو يمتد من بداية الرقبة إلى منطقة أسفل الظهر.
- يعمل علي الكثير من العضلات مثل عضلة الأولية الكثيرة فى الفخذين (Gluteus maximus)، عضلة خاطفة الورك
- ( hip abductors) ، وعضلات البطن المستقيمة( abdominis, obliques).
- يساعد فى مرونة أوتار الركبة.
- تقلل من آلام أسفل الظهر.
- هو تمرين آمن بشكل كبير لمن لديهم إصابات في الظهر، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل بداية أى تمرين.
الإختلافات بين مستوى المبتدئين والمحترفين فى تمرين bridge
يوجد طرق كثيرة لأداء هذا التمرين، ويمكن اختيار ما يناسب مستواك، ولكن يجب أن تعرفي أن تأدية تمرين دون أن تصلين للمستوى المطلوب قد يعرضك للإصابة، وهي :
طريقة القدم المرتفعة
فى تلك الطريقة تحت إلى كورة تمرين قابلة للنفخ، طريقة أداء هذا التمرين، هي كالأتي:
- ابدأ فى وضع البداية لتمرين bridge
- ضعي الكرة عند قدميك.
- يكون كعب قدمك على الكرة من أعلى.
- ارفعي حوضك إلى أعلى.
- تنفسي خلال التمرين ولا تكتمي أنفاسك.
طريقة استقامة الأرجل
هذه الطريقة أكثر صعوبة من قبلها وتكون كالآتي:
- نستخدم فى هذه النسخة الكرة أيضًا.
- لكن بدلًا من ثني القدم، تكون قدمك مستقيمة.
طريقة Single-Leg Bridge
إذا لم تكون الكرة متوفرة لكِ، فيمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق الخطوات الآتية، وهي :
- ابدئي فى وضع تمرين bridge الأساسي.
- أرفعي رجلك اليسرى إلى أعلى مع رفع الحوض.
- اثبتي هكذا لمدة لا تقل عن ٥ ثوان.
- ثم انخفض مرة أخرى.
- كرري هذا التمرين على الأقل ٥ عدات لكل ساق.
الأخطاء المشتركة فى تمرين bridge
تلك الأخطاء عليك الحذر منها، لتجنب الإصابات أو عدم الاستفادة بالتمرين، هي :
- رفع الوركين إلى أعلى : احذري من التمادي فى رفع الساق أو منطقة الحوض إلى أعلى، لإن هذا يؤدي إلى عدم الراحة في أسفل ظهرك، نتيجة لتقويس ظهرك.
- السماح لعضلات الوركين بالنزول : عند وضع الثبات لا تسمح لعضلات الوركين أو الساق بالتراخي، وإذا فعلت هذا انخفضي، ابدئي التمرين من جديد.
احتياطات تمرين bridge
لا تمارسي هذا التمرين إذا كنت مازلت تتعافى من مرض أو عملية جراحية، فى الأغلب تحتاج إلى تجنب التمارين التي تعمل علي عضلات البطن وأسفل الظهر وعضلات القلب، أو عضلات المؤخرة، بالإضافة إلى ذلك فيجب عليك تجنب تمرين bridge فى الحالات القادمة وهي:
- إذا كنت في مرحلة متقدمة من الحمل.
- تتعافى من جراحة فى منطقة البطن أو الظهر أو الركبتين أو الكاحلين.
- تعاني من فتق في البطن.
استشيري الطبيب قبل بدء أى تمرين أو حركات إضافية، وإذا شعرت بأى ألم يجب التوقف فوراً ومراجعة حركاتك بدقة، لإكتشاف الخطأ، لو كنت مبتدئة يمكنك البدء ب١٠ عدات فقط، وزيادتهم بالتدريج، حتى تصلين إلى ٣ مجموعات، وكل مجموعة من ٢٠ إلى ٢٥ عدة.