تعرفي على تمرين بلانك plank و فوائده

تعرفي على تمرين بلانك plank و فوائده

 

 

من منا لا تتمنى وتحلم بعضلات بطن منحوتة ورياضية، إذا  لا يوجد تمرين بقوة وتأثير تمرين بلانك Plank ، حيث يعمل على  تشغيل عضلات البطن بالكامل و عضلات الأرداف، والكتف، وعضلات الظهر، والذراع، والرجل، حيث أن جميع عضلات الجسم تعمل من أجل تنفيذ هذا التمرين القوي.

 

تمرين بلانك Plank يعتبر من  أفضل التمارين لحرق دهون البطن وتحسين قوة جسمك، حيث يعمل علي  على تقوية عضلات البطن والوركين والعمود الفقري والكتف ويساعد في تقليل الدهون ومنع آلام الظهر وتحسين توازن الجسم ومرونته.

 

تمرين بلانك Plank هو تمرين يعمل علي كامل الجسم ، حيث أنه يستهدف عضلات الجزء العلوي ، والجذع ، والجزء السفلي من الجسم.

 

 

• العضلات الأساسية:

 

بالرغم من موازنة الجسم على الذراعين و أصابع القدم، يتم استخدام عضلات البطن المستقيمة والمائلة والبطن المستعرض.

 

1. البطن المستقيمة هي الطبقة العليا من عضلات المعدة، ويشار إليها باسم "حزمة الستة".

 

2. البطن المستعرضة هي الطبقة العميقة من عضلات البطن تعرف باسم عضلة الكورسيه، حيث تعمل على شد الخصر واستقرار عضلات ظهرك.

 

3. يتم تشغيل المائل الداخلي والخارجي و عضلات الظهر.

 

• الجزء العلوي من الجسم:

 

1. عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مثل شبه المنحرف ، المعين الكبير والثانوي ، العضلة الظهرية العريضة ، عضلات الصدر الأمامية ، العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

 

• الجسم السفلي:

 

1. عضلات الفخذ الرباعية (مقدمة الفخذين) وعضلات الألوية (الأرداف) ، وتكون مرتبطة بعضلات البطن وأسفل الظهر، حيث تساعدكِ على استقرار وتقوية الوركين.

 

2. تلعب أوتار الركبة دورًا أيضًا، نظرًا ، فأنتِ تعملين ضد قوة الجاذبية للحفاظ على انتظام جسدك،  لأن وضعك في تمرين Plank مواجهًا لأسفل ، لذا تساعدكِ أوتار الركبة في تمديد الورك ، مما يحافظ على خط مستقيم عبر جسمك من جذعكِ إلى ساقيكِ.

 

يعمل تمرين بلانك Plank علي تنشيط كل هذه العضلات ،لذلك يمنحكِ فوائد عديدة في وقتا واحد.

 

• فوائد تمرين بلانك:

 

 

1.يقلل من دهون البطن، حيث يعمل بشكل أساسي على عضلات البطن الأساسية ، لذلك بضع دقائق كل يوم من تمرين بلانك بمفرده تساعدكِ على التخلص من دهون البطن وإعطاء شكل جذاب لجسمك.

 

2. يشد ويحسن وضعية الجسم، حيث أنه نتيجه لشد كل عضلات الجسم لأداء التمرين .

 

3. يقلل من آلام الظهر، حيث يقوي تمرين Plank عضلات البطن ، فيساعد ذلك  في دعم وزن جسمك عند المشي، فيساعد على منع آلام الظهر.

 

4. يزيد من مستوى الطاقة،  حيث يزيد من تدفق الدم عن طريق العمل على الأنسجة العميقة.

 

5. زيادة قوة العضلات، حيث يعمل تمرين بلانك على مجموعات كبير من العضلات مثل عضلات البطن الأمامية والجانبية، وعضلات الجذع، والرجل، والظهر، وبعض العضلات المساعدة مثل الكتف، والصدر، والظهر، لذلك  يقوي كل تلك العضلات.

 

6. يحسن مرونة الجسم، حيث تساعد  ممارسة تمرين بلانك يوميًا على إطالة مجموعات العضلات المذكورة سابقا..

 

7. يحسن التمثيل الغذائي، حيث  يساعد هذا الوضع على بناء عضلات البطن ، ويعزز هذا  نمو العضلات في أجزاء أخرى من الجسم ، فمع زيادة كتلة العضلات ، سوف تقومين بحرق الكثير من السعرات الحرارية،  نتيجة لممارسة تمرين بلانك يوميًا.

 

• طريقة أداء تمرين بلانك Plank:

 

 

• يشبه هذا النوع تمارين الضغط ، ولكن الاختلاف الوحيد هو أنه بدلاً من إراحة وزن جسمكِ على راحة يديكِ ، يجب أن تضعيه على مرفقيك.

 

1. استلقي على الأرض و اثنِ مرفقيك حتى يصبح ساعديكِ على الأرض أسفل كتفيكِ بحيث يكون جسمك في خط مستقيم (مثل تمرين الضغط).

 

2. ادفعي جسمك لأعلى وحافظي على ذقنك مشدودة إلى رقبتك.

 

3. حافظي على شد عضلات البطن وانظري إلى المسافة بين يديك لضمان وضع العمود الفقري مستقيم.

 

4.  اثبتي على وضعك لمدة 10 ثوانٍ.

 

5. حركي جسمك لأسفل ثم أكمل هذا 3 مرات ثم خذ استراحة.

 

• نصائح لضمان حصولك على أقصى استفادة من تمرين بلانك:

 

 

1.  تأكدي من شد عضلات بطنك وأن ظهرك مستقيم تمامًا.

 

2. تأكدي من أن رأسك ورقبتك في خط مستقيم مع ظهرك حتى تنظر إلى الأرض.

 

3. لا تنسي أن تتنفسين لأن نقص الأكسجين يمكن أن يسبب الدوخة أو الغثيان.

 

• لا تفعلِ تمرين بلانك Plank في الحالات التالية:

 

 

1. إذا كان لديكِ إصابة في الكتف.

 

2. إذا شعرتِ بألم في كتفيكِ بعد التمرين.

 

3. إذا كنتِ حاملا.