تعرفي على قائمة مشتريات الدايت
زهوه عصام
نوفمبر, 2020, 2:39 ص
تعرفي على قائمة مشتريات الدايت
هناك الكثير من الفتيات لا يعرفن ماذا يأكلن فى النظام الغذائى الصحى، وكيف يغيرن مسار حياتهن إلى حياة صحية، لذلك سأخبرك ببعض المنتجات التى يمكنها أن تساعدك فى حياتك الصحية الجديدة، وستجدين أن الحياة الصحية ليست عبارة عن أطعمة مشوية وسلطة فقط.
أولًا: الكربوهيدرات
١- أرز أسمر (يحتوى الكوب المتوسط من الأرز الأسمر المطبوخ على ٢٤٦ سعرة حرارية)
٢- توست قمح بالحبة الكاملة (٦٠ سعرة حرارية)
٣- توست شوفان (٧٤ سعرة حرارية)
٤- شوفان سريع التحضير ( يحتوي كل ١٠٠ جرام من الشوفان إلى ٢٦٥)
٥- كورن فيلكس من القمح الكامل (كوب واحد يحتوي على ١٠٠ سعرة حرارية)
٦- مخبوزات من دقيق الشوفان
٧- مكرونة الشوفان (كل ١٠٠ جرام يحتوى على ٣٦١ سعرة حرارية)
٨- خبز الكينوا (كل رغيف متوسط يحتوي على ١٢٠)
٩- موسلي
١٠- برغل ( كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٣٤٢ سعرة حرارية)
ثانيًّا: الدهون
١- أفوكادو ( كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٦٠ سعرة حرارية )
٢- الفول السودانى (كل ١٠٠ جرام يحتوى على ٥٦٧ سعرة حرارية
٣- المكسرات (اللوز وعين الجمل وجوز الهند والفستق والجوز)
٤- زيت جوز الهند (كل ١٠٠ جرام يحتوى على ٨٦٢ سعرة حرارية )
٥- الزبدة الطبيعية
٦-زيت الزيتون (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٨٨٤ سعرة حرارية)
٧- بذور الكتان (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٥٣٣ سعرة حرارية )
٨- بذور اليقطين (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٤٤٦ سعرة حرارية )
٩- بذور السمسم (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٥٧٢ سعرة حرارية )
١٠- زبدة الفول السوداني (كل ١٠٠ جرام يحتوى على ٥٨٨ سعرة حرارية )
١١- زبدة اللوز (كل ١٠٠ جرام يحتوى على ٦١٣ )
ثالثًا: الخضراوات والفواكه
١- الجزر (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٤١ سعرة حرارية )
٢- الخس (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٣ سعرة حرارية )
٣- الفلفل (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٣٩ سعرة حرارية)
٤- البطيخ (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٣٠ سعرة حرارية)
٥- الطماطم (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٢٥ سعرة حرارية)
٦- الكمثرى (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٥٧ سعرة حرارية )
٧- الفراولة (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٣٢ سعرة حرارية )
٨- البرتقال (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٦٠ سعرة حرارية )
٩- الكيوى (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٦٠ سعرة حرارية)
١٠- الخيار (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٦ سعرة حرارية )
جميع الخضراوات صحية، وينصح بتناولها كسناك أو مع الوجبات، فقط عليك حسابها من ضمن سعراتك الحرارية.
رابعًا: البروتين
١-صدور الفراخ (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٦٠ سعرة حرارية )
٢- الأسماك
٣- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٤٦ سعرة حرارية )
٤-الحمص (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٣٦٤ سعرة حرارية )
٥- بذور الشيا (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٤٨٦ سعرة حرارية )
٦- البيض (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٥٥ سعرة حرارية )
٧- سمك التونة (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٢٩ سعرة حرارية )
٨- العدس (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١١٦ سعرة حرارية )
٩-البروكلى (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٤٠ سعرة حرارية )
١٠-منتجات الألبان
١١- مشروم (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٢٢ سعرة حرارية )
١٢- ديك رومى (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٥٥ سعرة حرارية )
١٣- برجر لحم
خامسًا: منتجات الألبان
١-حليب الصويا (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٥٤ سعرة حرارية )
٢-حليب جوز الهند (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٢٢٩ سعرة حرارية )
٣-زبادى خالى الدسم (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٨٥ سعرة حرارية)
٤-زبادى يونانى (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٠٥ سعرة حرارية )
٥- جبنة قريش (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٩٨ سعرة حرارية )
٦-جبنة شيدر (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٤٠٨ سعرة حرارية )
٧- جبنة قليلة الملح
٨-ايس كريم قليل الدسم
سادسًا: البقوليات
١-فول (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٢١٥ سعرة حرارية )
٢- الفاصولياء الخضراء (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٣٠ سعرة حرارية )
٣- الفاصولياء الحمراء (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٢٧ سعرة حرارية )
٤- البازلاء (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٨٥ سعرة حرارية )
٥-العدس
٦- اللوبياء (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٠٠ سعرة حرارية )
٧-الترمس (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ٣٧١ سعرة حرارية )
٩- ذرة (كل ١٠٠ جرام يحتوي على ١٠٠ سعرة حرارية )
سابعًا: المشروبات
أغلب العصائر المعلبة تحتوى على نسبة كبيرة من السكريات والمواد الحافظة لذلك مدربات فيتنس جراج ينصحن دائمًا بعمل العصائر فى المنزل، للتأكد من أنها خالية من السكر المضاف؛ ولكن هناك بعض الحلول إذا كنت تريدين شئ سريع ولم تأخذي معكِ بديل من المنزل، وهو:
١-زجاجة لبن صغيرة وأي ثمرة فاكهة/ القليل من المكسرات/ 3 بلحات.