تعرفي على متلازمة الرقبة النصية وعلاجها
أغسطس, 2021, 7:17 م
تعرفي على متلازمة الرقبة النصية وعلاجها
متلازمة الرقبة النصية منتشرة بين الكثيرين ، ويرجع ذلك الى العديد من الأسباب منها مشاهدة الهاتف لفترات طويلة ، حيث يقضي معظم الناس أكثر من ٥ ساعات فى مشاهدته يومياً ، وهذا يسبب الكثير من الآلام والأوجاع فى الرقبة ، حيث أنه من ضمن كل ١٠ أشخاص هناك ٧ يعانون من متلازمة الرقبة النصية ، لذلك فيتنس جراج ستعرفكِ عليها وعلى علاجها.
ما تفعله متلازمة الرقبة النصية فى جسمك هو الضغط وشد العضلات والأوتار والأربطة الموجودة في الرقبة ، يزن رأس الانسان ما يقرب من ١٠ كيلو جرام ، ومع ميل الرأس إلى أسفل فترة طويلة تتحمل الأوتار كل هذا الحمل بطريقة غير صحية ، لذلك يجب أن نعالج تلك المتلازمة وأيضًا أن نوقف بعض العادات الخاطئة.
-
تمارين للحماية من متلازمة الرقبة النصية:
تسهم هذه التمارين في تمديد العضلات وتقويتها لتخفيف الكثير من آلام الرقبة ، سنعرض لكِ بعض من هذه التمارين وهي:
-
التمرين الأول: Exaggerated nod
كيفية أداء التمرين:
-
ابدئي بالجلوس على مكتبكِ بشكل مريح مع استرخاء أكتافكِ.
-
استرخي وارخى فمكِ والجزء العلوي من جسمكِ.
-
اخفضي رأسكِ فى اتجاه فككِ السفلي حتى تشعرى بالتمدد فى رقبتكِ.
-
التمرين الثاني: Downward-Facing Dog
كيفية أداء التمرين:
-
اسندي جسمكِ على يدكِ وقدمكِ.
-
اثني أصابع قدمكِ وارفعى مؤخرتكِ إلى أعلى مع فخذيكِ.
-
انزلي بكعب قدميكى إلى الأرض مرة أخري ولكن لا تجعليهما يلامسان الأرض.
-
لتخفيف الضغط على معصمكِ اضغطي على السبابة والإبهام.
-
تنفسي ببطء وحاولي أن تسترخي.
-
التمرين الثالث: Cat-Cow
كيفية أداء التمرين:
-
اسندي جسمكِ على الأرض بواسطة ركبتكِ ومشط قدمكِ ويدكِ.
-
اجعلي يدكِ تحت اكتافكِ مباشرة.
-
استخدمي عضلات بطنكِ لكي تثني عمودكِ الفقري إلى أعلى.
-
اسمحي لذقنكِ أن ينخفض قدر الإمكان.
-
اعكسي وضعكِ و اجعلي بطنكِ تتجه إلى أسفل و رقبتكِ ورأسكِ إلى أعلى.
-
هذا التمرين يقلل من التوتر والالم لذلك حاولي أن تجربيها بشكل دوري.
-
التمرين الرابع: Padahastasana
كيفية أداء التمرين:
-
اخلعي حذائكِ وقفى عارية القدمين.
-
اثني جسمكِ إلى أسفل واجعلي يديكى تلامس الارض.
-
أدخلي يدكِ تحت مشط قدمكِ.
-
اضغطي بيدكِ على باطن قدمكِ.
-
التمرين الخامس: Bow pose
كيفية أداء التمرين:
-
استلقي على بطنك.
-
ضعي ذقنكِ على الأرض.
-
اثني ركبتكِ وارفع كعب قدميكِ إلى أقرب مسافة من الفخذين.
-
حاولي رفع الجزء العلوي من جسمكِ إلى أعلى حتى تمسكي بقدمك.
-
تنفسي ببطء وحاولي أن تسترخي مع هذا التمرين.
-
التمرين السادس: Chin tuck
كيفية أداء التمرين:
-
اجلسي منتصبة على الكرسي واجعل ذقنكِ موازية للأرض.
-
اسحبى رأسكِ وذقنكِ إلى الخلف.
-
تخيلي ان هناك خيط يشد رأسك إلى أعلى.
-
تنفسي بعمق وكرري هذا التمرين ٣ مرات.
-
منع آلام الرقبة نهائيًّا:
هناك بعض الخطوات التي تسهم فى عدم الشعور بتلك الآلم، وهي : -
- غيري طريقة حمل الموبايل : اجعلى شاشة الموبايل أمام عينك ولا تجعلى منخفضًا أو مرتفع ، وسيحافظ هذا على اوتار رقبتكِ.
- خذي فترات راحة من الموبايل : تساعد الراحة من الموبيل إلى عودة رقبتك إلى وضعها الصحيح ، ويمكنكِ فعل بعض التمارين السابقة فى تلك الراحة ، يمكن أن تحددي تلك الفترات منذ بداية اليوم لكي لا تنسي.
- استشيري الطبيب : إذا كنتى تواجهين ألم لوقت طويل يجب عليكِ تجربة بعض التمارين والذهاب إلى طبيب ، ربما تحتاجين إلى خطة علاجية أكثر خصوصية لحالتكِ.
- مارسى اليوجا : اليوجا من أفضل التمارين والرياضات التي تساعد على الحفاظ على الرقبة والظهر ، وليس بالضرورة أن تذهبي إلى أماكن مخصصة ، ولكن يكفي أن تمارس بعض اليوجا فى المنزل لمدة ١٠ دقائق فقط.
ليس بالضرورة تكون تلك الطرق التي تساعدكِ على التخلص من آلام الرقبة ، ولكنها فى النهاية لن تضركِ وسوف تمنحكِ شعور جيد ، يمكنكِ الإستعانة بمدربات فيتنس جراج لكي يقدمون لك بعض النصائح والطرق التي تساعد على العيش بدون الم وبصحة جيدة.