تعرفي علي أفضل ٨ تمارين لتخفيف آلام الركبة

تعرفي علي أفضل ٨ تمارين لتخفيف آلام الركبة

 

 

 

كثير من الفتيات يعانين من آلام فى الركبة واليوم فيتنس جراج نقدم لكي  ٨ تمارين لتخفيف آلام الركبة، وتخفيف الضغط على مفصل الركبة، تنفع تلك التمارين لكبار السن تحت إشراف الطبيب، وتفيد النساء الصغيرات لتعزيز الحركة، وتعزيز قوة العضلات في تلك المنطقة.
 

أسباب آلام الركبة 

 

 

تتضمن بعض أسباب آلام الركبة ما يلي: 

 

• حدوث إصابة.
• الإفراط في الحركة.
• إلتهاب الأوتار.
• التهاب المفصل الروماتويدي.
• البدانة

 

فوائد تمارين التمدد للركبة 

 

 

تشمل الركبة بعض العضلات وهي: 

• عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
• عضلات الفخذ الداخلية والخارجية.
• عضلات الادراف.
• عضلات الساق.

 

تقوية العضلات تساعدك في الكثير من المهام وهي امتصاص الصدمات، وزيادة مرونة المفاصل الركبة، وحاولي الاستمرار على تلك التمارين فى نهاية كل تمرين.

 

تمديد الركبة 

 

 

هناك بعض التمارين مثل المشي وركوب الدراجة لمدة ٥ دقائق تقريبا، ولكن إذا لم تستطيعي فعل هذان التمرينان، لكي بعض التمارين القادمة: 

 

التمرين الأول :  Quadriceps stretch

 

كيفية أداء التمرين 

 

• قفي مستقيمة 
• اثني ركبتك اليسرى، إلى الخلف.
• امسكي الكعب بيدك.
• اثبتي لمدة دقيقة ثم انزلي ساقك.
• حاولي تجنب تقوس الظهر.
• كرري هذا التمرين ٣ مرات لكل ساق.

 

التمرين الثاني : Calf stretch

 

كيفية أداء التمرين 

• قفي أمام حائط، خذي خطوة إلى الوراء بساقك.
• اجعلي ركبتيك التي تؤلمك إلى الوراء.
• انزلي ركبتيك الأمامية.
• حافظي على عضلات بطنك مشدودة.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

 

التمرين الثالث :  Hip abduction

 

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على جانب واحد.
• اجعلي الركبة التي تؤلمك إلى أعلى.
• اثني الساق السلفي.
• ارفعي الساق العلوية بزاوية ٤٥.
• اثبتي فى هذا الوضع ١٠ ثوان.
• كرري هذا التمرين ٢٠ عدة.

 

التمرين الرابع : Squat

 

 

كيفية أداء التمرين 

• قفى مع وضع القدمين على الأرض، مع المباعدة بين الكتفين.
• مدي يدك الامام. 
• انزلي إلى الخلف اثني الوركين.
• اضغطي على كعب القدم اثناء الصعود والنزول.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

 

التمرين الخامس : Wall slide

 

كيفية أداء التمرين 

 

• قفى مستقيمة أمام الحائط، يكون الحائط فى الخلف.
• اثني ركبتيك، اخفضي الوركين حتى يكونوا متوازيين مع الحائط.
• استمري علي هذا الوضع تقريبا ٥ ثوان.
• ارتفعي برفق. 
• كرري هذا التمرين ١٥ عدة.

 

تمارين لآلام الركبة وهشاشة العظام

 

 

 

المتخصصين يوصون بالتمرين كعلاج أو في مرحلة الاستشفاء من التهاب المفاصل، وتقليل أعراض هشاشة العظام، ودعم المفاصل، سنقدم لكم تمارين تساعد فى هذا وهي : 

 

التمرين الأول: Standing leg slide

 

كيفية أداء التمرين 

 

• امسكي بظهر كرسي، قفي بشكل مستقيم.
• حركي الساق اليسرى خطوة إلى الخلف.
• اجعلي أصابع قدمك اليسرى على الأرض.
• اثني ركبتيك حتى  تقترب من الأرض.
• عود إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين ١٠ عدات.

 

التمرين الثاني :  Hamstring stretch

 

 

كيفية أداء التمرين 

• اجلسي على كرسي.
• مدي ساقيك  إلى الأمام.
• حافظي على كعبك على الأرض.
• انحني إلى الأمام، مع استقامة ظهرك.
• كرري استمري على التمرين ٦٠ ثانية.

 

متى يجب أن تستشير الطبيب 

 

 

إذا واجهت تلك الأعراض يجب أن تذهب إلى الطبيب: 

 

• ألم حاد.
• تورم.
• عدم القدرة على تحريك الركبة

 

سيجري الطبيب الكثير من الأشعة السينية، واشعة اكس، والرنين المغناطيسي، وهناك بعض الحالات تحتاج إلى العلاج الطبيعي، ويوجد بعض الأطباء يصفون بعض التمارين، وافضل حل تجنب هشاشة العظام هي التمرين، تابعي صفحة فتنس جراج لكثير من النصائح والتمارين.