تعرفي علي تمارين الرقبة

تعرفي علي تمارين الرقبة

 

الرقبة من أحد العضلات المهمة فى جسم الإنسان ويجب تقويتها ولكن الكثير من النساء تهمل العمل على تقويتها،   الرقبة يوجد بها الكثير من العضلات والمفاصل التى يجب العمل عليها،  لذلك فى هذه المقالة سنتعرف بالتفصيل على عضلة الرقبة وكيفية تقويتها، لكى تتجنبين آلام الرقبة، ونذكركم أن فيتنس جراج تهتم بجميع العوامل التي تقوي جسمك وتساعدك فى العيش بطريقة أفضل. 

 

•  ما هو تشريح الرقبة ؟

 

 

الرقبة تتكون من كثير الاجزاء وسنتعرف عليها وهي : 

• الحبل الشوكي : يمتد الحبل الشوكى فى العمود الفقري، يتصل الحبل الشوكي بالدماغ فى قاعدة الجمجمة فى عظام الرقبة، عظام عنق الرحم هي من تحمي النخاع الشوكي، وهي عبارة عن أعصاب تنقل الرسائل من المخ إلى باقي أعضاء الجسم. 

• الاعصاب : تخرج جذور الأعصاب من النخاع الشوكي في الرقبة، لكي توفر التحكم فى باقي أجزاء الجسم، مثل الاصابع والذراعين وإشارات  التنفس.

• الفقرات : شكل الفقرات يسمح للشرايين بنقل الدم إلى الدماغ، والمفاصل فى الجهة الخلفية تساعد على الدوران من الأمام إلى الخلف ومن اليمين إلى اليسار، وتتميز تلك الفقرات أنها بها فتحات تساعد علي مرور الشرايين منها بسهولة.

• الأقراص الفقرية : توجد أقراص فقرية بين كل فقرة والأخرى، وتكون مسؤليتها هي امتصاص الضغط، وتوفير الحركة والمرونة  للرقبة. 

• العضلات : يتم  الدعم الكامل للرأس عن طريق بعض العضلات الموجودة فى الرقبة.

 

•  ما هى أسباب ألم الرقبة ؟

 

 

هناك بعض الأسباب التي ينتج عنها ألم في الرقبة، وهذا بعض النظر عن بعض العادات اليومية الخاطئة، لذلك  سنتعرف عليها فيما يلي: 

 

• الشد العضلي :  عندما يحدث توتر في عضلات الرقبة،  سواء كان هذا بسبب موقف سي أو بسبب حادث معين، تتمدد العضلات كثيرًا ويمكن أن تتمزق، وتعرف تلك الحالة بالشد العضلي، ويوجد احتمالية فى حدوث التهاب، ومن أعراضه هو  ظهور تورم. 

• ضغط العصب : يفقد قرص العصب الماء الذي بداخله وهذا يتسبب فى تغير شكله، مما يسهم فى الضغط على النخاع الشوكي وجذور الأعصاب، و تشعرين بالألم فى تلك الحالة فى الرقبة والكتفين والذراعين. 

• الإصابة : يمكن أن تصاب الرقبة عندما يحدث اصطدام خلفي وتتحرك الرقبة والرأس من الخلف إلى الأمام بعنف، و نتيجة لذلك تشعرين بالإجهاد فى العضلات والأنسجة الرخوة فى الرقبة.

• بعض الأمراض:  يوجد بعض الأمراض التي تؤثر علي الرقبة مثل مرض القرص التنكسي والتهاب السحايا، وفي تلك الحالات يجب أن تستشيرى الطبيب، ليحدد طرق العلاج اللازمة. 

 

•  كيفية إدارة آلام الرقبة :-

 

 

هناك بعض الخطوات التي يمكنك أن تقومى بها لتقليل ألم الرقبة، بالإضافة إلى الوقاية من هذه الآلام فى المقام الأول، مثل استخدام الوضعيات الصحيحة فى التمرين، المواظبة على تمارين الإطالة، وهناك بعض التمارين التي تقوي الرقبة للوقاية من ضعفها وهي : 

 

التمرين الأول: Neck flexion

 

 

كيفية اداء التمرين :-

• اجعلي ظهرك مستقيم، واجلسي على كرسي. 

• اجعلى مستوى نظرك يكون إلى الأمام. 

• حركي رأسك إلى أقصى اليسار وإلى أقصى اليمين، بحركات خفيفة الشدة. 

• كرري هذا التمرين لمدة ٥ دقائق. 

 

التمرين الثاني : Neck lateral flexion

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• قومي بالجلوس على الأرض، مع ضم ركبتيك فى وضع الجلوس.

• اجعلي ظهرك مستقيم. 

• اجعلى مستوى نظرك يكون إلى الأمام. 

• حركي رأسك إلى أسفل وإلى أعلى بحركات خفيفة. 

• كرري هذا التمرين لمدة دقيقتين واستريحي وابدأي في دقيقتين آخرين

 

التمرين الثالث : Neck extension

 

 

كيفية أداء التمرين :-
 

•  قومي بالجلوس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• ضعى يدك على في أسفل رأسك.
• اضغطي ببطء على الرقبة، 
• لا تكوني قاسية على نفسك.
• حركي الجزء العلوي من صدرك إلى اليمين وإلى اليسار ببطئ 
• كرري هذا التمرين لمدة دقيقتين 

 

•  خطورة تمارين الرقبة :-

 

 

يجب ان تتاكدي من فعل التمارين بطريقة صحيحة، وأنها لا تسبب لكِ المزيد من الألم، أنها فقط تخفف الألم، واحرصي على عدم الإفراط فى  تمرين الرقبة، لأن هذا يمكن أن تكون نتائجه سلبية، فيكفي مرتين فى الاسبوع او ثلاث مرات كحد أقصى. 

 

•  متى أتوقع رؤية النتائج؟ 

 

 

ستشعرين بالراحة فى خلال أسابيع، أوأشهر قليلة من التمرين المنتظم، وتعتمد النتائج أيضًا على العديد من العوامل الأخرى مثل مستوى لياقتك وحجم الجسم ونسبة الدهون فى الجسم. 

 

حاولي دائمًا استشارة طبيبك قبل بداية أى تمرين جديد أو على الاقل عند الشعور بألم بسيط فى أى مكان فى الجسم، ودائمًا لا تبدأ اي تمرين من المستوى المتقدم ولكن استمعي إلى جسمك ومارسي التمارين علي المستوى الذي تستطيعين تحمله، ويمكنك الإشتراك مع احدى مدربات فيتنس جراج لإنهم مدربات معتمدات يمكن أن يرشدونك بطريقة علمية صحيحة.