تعرفي علي تمارين يوجا تقلل ألم الدورة الشهرية

تعرفي علي تمارين يوجا تقلل ألم الدورة الشهرية

 

تتعرض معظم النساء للعديد من آلام الدورة الشهرية،  والتي غالباً ما تتركز هذه الآلام في منطقة البطن، و أسفل الظهر، ولذلك تستخدم النساء الكثير من الأدوية المُسكنة لهذه الآلام، ولأننا فى فيتنس جراج تهتم بصحتك النفسية والجسدية اليوم نقدم لكي بعض تمارين اليوجا لتقليل هذا آلم، وتساعدك على تحسين نفسيتك، وتسهم فى تحسين يومك بشكل عام.

 

•  ما هي أعراض آلام الدورة الشهرية ؟ 

 

آلام الدورة الشهرية تنتج عن انقباضات في جدار الرحم، بسبب عدم حدوث تبويض خلال فترة الدورة الشهرية، وتكون الأعراض : 

• تشنجات عضلية مؤلمة في البطن.
•  ألم في الحوض.
•  بعض الإنزعاجات فى أسفل الظهر.
• بعض الخلل الهرموني الذى ينتج عنه بعض الأعراض النفسية مثل القلق وسرعة الإنزعاج.

 

•  إليكِ ٧ وضعيات للمساعدة على تخفيف الم الدورة الشهرية :-

 

التمرين الأول : Supine Spinal Twist 

 

كيفية أداء التمرين :- 

 

• استلقي على الأرض، مع ضم ساقيكِ إلى بعضهما.

• افردي ذراعك إلى جانبي جسمكِ.

• اثني ركبتك  فى اتجاه صدرك.

• حركي ركبتك إلى أقصى اليسار ثم أقصي اليمين

• شدي عضلات البطن.

 

ملاحظة : إذا شعرت بإلتواء غير مريح جربى القيام بهذه الوضعية بساق واحدة والساق الأخرى مستقيمة على الأرض.

 

التمرين الثاني : Happy Baby Pose

 

كيفية أداء التمرين :- 

 

• استلقي على ظهرك على الأرض.

• اثني ركبتك لتقريب الفخذين من الصدر.

• ابعد الركبتين بأكبر عرض يمكنك.

• قومي بالإمساك بحواف قدميك.

• تأرجح برفق من جانب إلى أخر.

• ستشعرين ببعض التدليك فى أسفل الظهر.

 

التمرين الثالث : Child’s Pose

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• اسندي جسمك على الأرض بواسطة ركبتك ومشط القدم.

• اجعلى يديك متوازية مع الاكتاف. 

• انزلي الوركين في اتجاه الكعبين.

• افردي الذراعين على الأرض.

• عودي مرة أخرى إلى وضع البداية.

 

التمرين الرابع : Legs-up-the-Wall Pose

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• استلقي على ظهرك، بجوار حائط.

• ارفعي ساقيك إلى أعلى على الحائط.

• ضعي يدك على بجوار جسمكِ.

•  قومي بثنى ركبتيكِ على الحائط بزاوية 90 درجة.

•  قومي بفرد ركبتيكِ لأعلى على الحائط مرة اخرى.

• استرخي علي الأرض بكل قوتك.

• تنفسي ببطء لمدة دقيقتين. 

 

التمرين الخامس : Reclined Hero Pose

 

كيفية أداء التمرين :-

 

•  قومي بثني ركبيتك إلى جانبي جسمكِ، وأجلسي على عظام المؤخرة.

• مع تثبيت وضعية الركبتين ، قومي بتحريك جسمكِ العلوى إلى الأسفل في الخلف.

•  قومي بوضع يديكِ على رأسك أثناء الهبوط.

• استرخي بظهرك على الأرض.

• اثبتي لمدة دقيقة.

• عودي إلى وضع البداية

 

التمرين السادس : Reclined Bound Angle Pose

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• استلقي على ظهرك.

• قومي بثنني ركبتيك قليلاً، حتي تتلامس بطون قدميكِ معاً.

• ضمي كعب قدميك فى اتجاه مؤخرتك.

•  قومي بإمساك أسفل قدميكِ، وقومي من وضع الإستلقاء إلى وضع الجلوس.

•  قومي بالإستلقاء مرة أخري، مع الحفاظ على وضعية ركبتيكِ.

• استمري لعدة ثوان.

 

التمرين السابع : Garland Pose

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

• قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.

• حركي كعبي القدمين إلى الداخل.

•  أجمعي يديكِ، واجعليها أمام صدركِ.

• انزلي لأسفل حتى يصل مؤخرتك تقريباً إلى الأرض.

•  قومي بالوقوف باستقامة مرة أخري.

• حافظى على وضعية يديكِ وقدميكِ، أثناء الصعود والهبوط.

• استمري فى هذا التمرين لمدة دقيقتين.

 

•  هناك بعض الأمور التى يجب أن تتجنبيها أثناء الدورة الشهرية :-

 

 

هناك بعض الأمور التي يجب القيام بها وأخرى يجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية، والتي تشمل :-  

 

• يجب عليكِ تتبع موعد دورتكِ الشهرية، والأستعداد لها.

• قومي بشرب قدر كافى من الماء خلال الدورة الشهرية.

•  حاولى تعديل تقلبات مزاجكِ أثناء الدورة الشهرية بطرق صحية، مثل المشي أو القراءة.

•  توقفي عن تناول الأدوية المسكنة بدون وصفة مسبقة من الطبيب.

•  التغذية مهمة أثناء الدورة الشهرية، لذلك لا تتجنبي وجباتكِ.

•  خذى الراحة الكافية للتغلب على ألم الدورة الشهرية.

•  اختاري ما يناسبك من التمارين السابقة لتخفيف آلام الدورة الشهرية.

•  لا تزيدي آلام الدورة الشهرية بتمارين رياضية تستهدف عضلات البطن أو الظهر أثناء الدورة الشهرية.

 

استمعي إلى جسمك جيداً أثناء الدورة الشهرية، وعندما تشعرين بالتعب خذى قسطاً من الراحة، كوني رحيمة بجسمك دائمًا، وحاولي ان تزيدي من شرب الماء والمشروبات الدافئة وتقللي من تناول السكريات أثناء الدورة الشهرية وذلك لأنها تزيد من التقلصات، استرخي قدر الإمكان،  وتابعي صفحة الفيس بوك لفيتنس جراج، لكي تتعرفي على كثير من النصائح للعناية بنفسك.