تعرفي علي تمرين السكوات بالتفصيل

تعرفي علي تمرين السكوات بالتفصيل

 

السكوات من التمارين المشهورة في عالم الرياضة والتمرين ،  بالأخص للجزء السفلي، وهو له الكثير من الأشكال وكل شكل له بعض الفوائد ويساهم في تحقيق أهداف محددة، لذلك اليوم نعرفك على تمرين السكوات بالتفصيل وكل أشكاله، وكيفية أداء التمرين بطريقة صحيحة لتجنب الإصابات. 

 

العضلات المستهدفة 

 

 

أغلب أشكال السكوات تستهدف بعض العضلات المحددة، مع فرق التركيز بين كل شكل والأخر، والعضلات هي : 

• عضلات الفخذ (quadiceps).
• أوتار الركبة (hamstrings).
• عضلات المؤخرة (glutes). 
• عضلات البطن (abdominals).
• عضلة الربلة (calves).

 

هناك بعض التعديلات التي يمكن أن تضفيها إلى تمرين السكوات ليكون أكثر تأثيرًا وصعوبة مثل القفز وحمل الأوزان، والقفز يمكن أن يزيد من قوة عضلة القلب، بالإضافة إلى ذلك  فتمرين القرفصاء (السكوات) هو تمرين يساعدك فى أداء بعض المهام اليومية لكِ، مثل حمل الأوزان الثقيلة، الإنحناء للحصول على بعض الأشياء. 

 

كيفية اداء تمرين السكوات للمبتدئين 

 

 

خطوات للقيام بتمرين السكوات الأساسي، وهي :  

• قفى مع مباعدة القدمين أكبر من عرض الوركين. 
• مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلًا. 
• شد جسمك عضلات جسمك، بالأخص عضلات الصدر. 
• انزلي كأنك تجلسين الى الأسفل. 
• استمري فى النزول حتى يكون فخذيك موازية إلى الأرض. 
• يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض. 
• ركبتك لا يجب أن تتعدى مشط قدمك. 
• ادفعي نفسك إلى أعلى. 
• قومي بالتمرين ١٥ عدة، مجموعتين. 

 

التعديلات تمرين السكوات  

 

 

كما ذكرنا سابقًا أنه يوجد الكثير من الأشكال لتمرين السكوات وكل شكل يتحدد حسب احتياجك واهدافك ومستواك، فمثلًا  السكوات مع إضافة قضيب حديد، يساعدك على التركيز على العضلات الآتية : 

• الفخذين  (hips). 
• الركبتين (knees).
• الظهر العلوي والسفلي (upper and lower back).
• العضلات الساق (leg muscles).

 

تمرين : Jump squat

 

 

العضلات المستهدفة : المؤخرة، الفخذين، الوركين، الساقين.

 

كيفية أداء التمرين  : 

• قومي بالسكوات للمبتدئين. 
• عندما تصل إلى ان يكون فخذيك متوازي مع الأرض. 
• استمري فى النزول حتى يصل وسطك إلى نصف ساقك. 
• ادفعي نفسك إلى أعلى. 
• كرري التمرين على الأقل ١٢ عدة،  مجموعتين. 

 

تمرين : السكوات مع الحديد 

 

 

 

العضلات المستهدفة : أسفل الظهر، الساقين،  والوركين.

 

كيفية أداء التمرين : 

• ابدائي بالبار على الرف أو الألة. 
• ضعيه على ارتفاع الكتف مباشرة. 
• قفى حيث يكون البار خلف أعلى ظهرك مباشرة .
• لحمل البار قد تحتاجين إلى أخذ خطوة إلى الوراء. 
• ابعدي قدميك عن بعضهما بعرض الوركين. 
• قومي بتمرين الأسكوات حتى يكون الوركين أسفل الركبتين. 
• اضغطي بقدمك بقوة علي الارض. 
• ثم ادفعي مؤخرتك إلى أعلى. 
• قومي بأداء التمرين ٥ عدات. 
• يجب أن يكون الوزن لا يتعدى قدرتك. 

 

التمرين : سومو سكوات  

 

 

العضلات المستهدفة : الفخذين الداخليين، الارداف 

 

كيفية اداء التمرين : 

• ابدئي فى ابعد  قدميك عن الأرض بنطاق أوسع من عرض كتفيك. 
• انزلي حتى يتوازن  فخذيك مع الارض.
• اضغطي على عضلات المؤخرة وانت تدفعي نفسك إلى أعلى. 
• قومي بأداء التمرين ١٠ عدات الأقل، مجموعتين. 

 

إدخال تمرين السكوات في روتينك الرياضي  

 

 

 

السكوات هو تمرين صعب وفعال، ويستهدف جزء كبير من عضلات الجسم، من أحد مميزاته أنه يمكنك القيام به  فى المنزل وبدون أدوات وأيضًا فى الصالات الرياضية، لإضافته فى روتينك يجب أن تبدأي بالشكل الأساسي عدة مرات فى الأسبوع، فمثلًا ٣ أيام اسبوعيًا،  ولا تقلي عن ١٠ عدات. 

إذا كان هدفك هو خسارة الوزن أو تحسين لياقتك بشكل عام يجب إضافة تمارين الكارديو مع تمرين السكوات مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات، عدة مرات فى الاسبوع، ويمكنك تجربة بعض تمارين القوة الأخرى مع تمرين السكوات مثل تمرين lunges وغيرهم الذين ستجدهم بالتفصيل على مدونة فيتنس جراج. Share o