تعرفي علي تمرين cat - cow stretch وفوائده
زهوه عصام
يناير, 2022, 9:46 م
تعرفي علي تمرين cat - cow stretch وفوائده
هذا من أهم تمارين اليوجا التى يجب أن تدخليها فى روتينك اليومي، وهذا بسبب تأثيره على العمود الفقري، وتتم كل حركة فى هذا التمرين مع عملية من عمليات التنفس (الشهيق والزفير)، لذلك اليوم سنتعرف علي كيفية أداء هذا التمرين بالتفصيل وفوائده، بالإضافة إلى كيفية ادخاله فى روتينك اليومي للرياضة.
فوائد تمرين cat - cow stretch
كل تمرين يكون له تأثير علي جسمك وهذا يرجع إلى الحركات التي يفعلها جسمك أثناء التمرين وطريقة تنفسك وسرعة التمرين ومن ضمن الفوائد لهذا التمرين هي:
- تحسين الدورة الدموية فى الجسم، بسبب حركة العمود الفقري.
- تخفيف الم الظهر وبالأخص أسفل الظهر.
- الحفاظ على العمود الفقرى من الإصابة.
- زيادة مرونة الجسم وتطوير توازن الجسم.
- يقلل من التوتر والضغط النفسي.
- تحسين عملية التنفس.
كيفية أداء تمرين cat -cow stretch
يمكنك أداء هذا التمرين علي سجادة يوجا أو سجادة عادية توفر لك الحماية من الإنزلاق.
- ابدائى يديك وركبتيك على الأرض.
- ركبتك تكون موازية لعضلات الفخذين، ويدك موازية لعضلات الأكتاف.
- يكون عمودك الفقري كخط مستقيم.
- حافظي على رقبتك مستقيمة ( انظري الى الأسفل قليلًا).
كيفية التنفس فى هذا التمرين
عملية التنفس من أساسيات هذا التمرين، لذلك يجب أن نشرحها لك بالتفصيل، لتحقيق أكبر استفادة من التمرين وهي كالأتي:
- اثني أصابع قدمك إلى الأسفل.
- قومي بإمالة ظهرك إلى الخلف، حتى تبرز قليلًُا منطقة أسفل الظهر.
- حركة اسفل ظهرك بحركة تشبه الموجة حتى يكون رقبتك أخر منطقة تتحرك.
- سينخفض بطنك قليلُا ولكن حافظي عليه مشدود (استمري في سحب السرة للداخل).
- فى النهاية ارفعي نظرك بهدوء نحو السقف.
- كل هذا وأنت تقومين بعملية الشهيق.
- ارخي قدمك على الأرض.
- قوسي عمودك الفقري إلى أعلى.
- حافظي على شد عضلات بطنك.
- اسقطي رأسك إلى أسفل.
- كل هذا وأن تخرجين النفس من داخلك، (عملية الزفير).
كرري تلك الحركات مع كل شهيق وزفير، حتى تتماشي تلك الحركات مع عملية التنفس، فى البداية ستجد الحركات صعبة قليلًا، ولكن مع الوقت تستطيع مواكبة الحركات مع عملية التنفس، استمري فى هذا التمرين، لتقومي بخمس مرات تنفس بشكل صحيح فى البداية ثم ابدئي فى الزيادة بالتدريج حتى تصلين إلى ١٠ عدات.
الأخطاء الشائعة لتمرين cat- cow stretch
هناك بعض الأخطاء التي يقع فيها الكثير من النساء عند ممارسة هذا التمرين و نعرضها عليك لكي تتجنبيها ولا تتجنبي أي اصابة وهم :
- لا تجهدي رقبتك : عندما ترفعين نظرك نحو السقف، قومي بالحركة ببطء ولا تفرطِ في تمددها، وأيضًا عندما تحركه إلى أسفل، لا تجبريه مرة واحدة على التحرك نحو الأسفل.
- حافظي على حركة العمود الفقري : اجعلي ذراعيك مستقيمة لكي تضمني حركة عمودك الفقري تمشي بشكل صحيح.
تعديلات والاختلافات في هذا التمرين
يوجد بعض التعديلات التى يمكن ان تقومي بها فى هذا التمرين لتجعليه أكثر صعوبة، وأكثر تأثيرًا علي جسمك ولكن هذا عندما يكون مستواك متقدم فى الرياضة، وتشعرين أن التمرين شديد السهولة والتعديلات، بالإضافة إلى هناك بعض التعديلات فى وضع جسمك إذا وجدت أن التمرين يسبب لكِ ألم فى معصمك أو ركبتك وهي :
- استخدمي سجادة يوجا مبطنة، إذا وشعرت بالألم فى ركبتك أو معصمك.
- يمكنك أداء هذا التمرين على كرسي بدلا من الأرض.
كيفية أداء هذا التمرين على كرسي
يمكنك تجربة هذا التمرين على كرسي، ربما يناسبك أكثر من أدائه على الأرض وهو يكون كالأتي :
- اجلسي علي كرسي مريح.
- افردي ظهرك وجعليه مستقيمًا.
- قومي بإمالة عضلات الحوض إلى الخلف.
- شدي عضلات بطنك إلى الأمام.
- اسحبي عضلات الأكتاف إلى الوراء وإلى أسفل.
- خذي شهيق مع تلك الحركات.
- انظري إلى اعلى نحو السقف ببطئ.
- قومي بتقوس عمودك الفقري إلى الخلف.
- استمري في سحب بطنك إلى الداخل.
- اثني كتفيك إلى الأمام.
- قومي بالزفير فى تلك الاثناء.
كرري هذا التمرين بالتدريج حتى تصلين إلى ١٠ عدات
احتياطات هذا التمرين
هذا التمرين يجب أن يكون دائمًا خالي من الألم، وإذا شعرتِ بالألم في أي لحظة يجب أن تتوقفي على الفور، بالإضافة إلى لو كنت تعانين من إصابة أو ألم أسفل الظهر يجب أن تستشير الطبيب المعالج قبل ممارسة هذا التمرين، لمعرفة هل يناسبك أم لا، أيضًا اذا كنت تعانين من إصابة فى رقبتك لا تحريكها كثيرًا أثناء التمرين.
يوجد العديد من التمرين السهلة والفعالة للمبتدئين والمحترفين أيضًا ويمكنك التعرف عليها من خلال مدونة فيتنس جراج أو الإشتراك مع أحد مدربات فيتنس جراج للوصول إلى هدفك فى اسرع وقت عن طريق جدول تمارين مصمم لكٍ مخصوص، ونظام غذائي محسوب السعرات ومن الأكلات التي تفضلينها بدون حرمان، يمكنك التعرف علي تلك شروط الإشتراك عن طريق صفحة الفيس بوك.