تعرفي علي كيفية تقليل آلام الركبة بعد الجري

تعرفي علي كيفية تقليل آلام الركبة بعد الجري

 

يعاني العديد من الفتيات من الآلام فى الركبة بعد الجري لمسافات طويلة، وذلك لأن الجري يسهم فى خسارة الوزن بشكل كبير، ولذلك اليوم سنقدم لكِ أسباب حدوث تلك الألام وكيفية علاجها وتجنبها، ولكن علينا التنبيه أنه إذا زادت الآلام بشكل كبير يجب عليك زيارة الطبيب فى أسرع وقت، لأن فيتنس جراج تعمل علي التوعية لتجنب الإصابات وتجنب حدوث مضاعفات.

 

 

تشريح الركبة الأساسي:

 

 

تتكون الركبة من عدة مفاصل، يربط المفصل الظنبوبي عظام الفخذين بالعظام الموجودة فى القصبة (الساق)، ويتم دعم تلك المفاصل عن طريق شبكة كبيرة من العضلات والأوتار تساعدها على التمدد وأداء الحركات المختلفة مثل: الجري والمشي والركوع، وعندما تشعرين بالآلام فى الركبة يجب عليكِ البحث عن بعض التمارين والحركات التي تساعد على تقليل تلك الآلام، وتحسين وضع الركبة، وفيما يلي نطلعكِ على أشهر إصابات الركبة.

 

 

الإصابة الأولي: آلام الركبة الجانبية 

 

وحينها تشعرين بألم حاد في الجزء الخارجي من الركبة، وهي احدى الإصابات الشائعة لمن تمارس الجري بشكل مستمر، ومن أسبابها التهاب المنطقة الخارجية من الركبة بسبب فرط التدريب أو الحمل عليها، أو الإحماء الغير كافي، ويكون العلاج عن طريق منع التمرين، ووضع الثلج، أو استخدام بعض الأدوية المضادة للالتهابات، بالإضافة إلى ذلك تأكد من ارتداء حذاء مناسب للجري، وإذا قمت بالتمرين فى فترة التعافي احرصي على تجنب التلال وأجرى فى مستوى متساوي.

يمكنك الوقاية منها عن طريق ممارسة تمارين المرونة من ٣ إلى ٥ مرات فى الأسبوع، واستمري على بعض التمارين الخفيفة بأوزان خفيفة، أو بدون أوزان نهائيًا، ويجب أن تعملي على تقوية عضلات الوركين من خلال: 

• القيام بتمارين القوة بشكل منتظم  وارفعي الأوزان كل فترة مثل القرفصاء.
• تأدية تمارين المرونة بالاسطوانة المطاطية.
• الإنتظام على التدليك كل فترة.

 

الإصابة الثانية: ركبة العداء 

 

 

تَحسّين بالألم فى خلف الركبة أو حولها وأيضًا تسمى علميًا  بمتلازمة الفخذ الرضفي، وأداء تمرين القرفصاء  (السكوات) بطريقة خاطئة هو أحد أسباب تلك الإصابة، وكذلك الجلوس على كرسي لفترة طويلة، ويمكن أن تكون بسبب ضعف العضلات أو أوتار الركبة المشدودة بصفة مستمرة، أو الإفراط فى التمرين لفترات طويلة، أو طرق مشي غير صحيحة.

ولتخفيفها ضعي كمادات عليها لمدة ٣٠ دقيقة، أو استخدام الرباط الضاغط، أو دعامة القوس، وغالبًا ما تخفف الألام بعض الشيء، فترة التعافي يجب أن تعمل تمارين الإطالة، ومن الأفضل أن تستمري على هذه التمارين  مع الجري دائمًا.

 

هل يمكنكِ الركض عند شعوركِ بهذه الآلام؟

 

 

يجب أن تستريحي فترة عند وجود ألم في الركبة، والتوقف عن التمارين عالية الكثافة، بينما يفضل ممارسة بعض التمارين الخفيفة التي لا تشعرك بالألم، ويجب أن تتأكدي قبل الرجوع إلى الجري، وروتين التمرين الطبيعي الخاص بكِ، أنكِ تعافيت بشكل كامل.

 

 

الإصابة الثالثة: الركبة الطائرة

 

 

هذه الإصابة تكون فى الجزء العلوي من الساق، وهي إصابة شائعة بسبب فرط التمرين، ولا يصاب بها فقط العداءات ولكن ممارِسات أغلب الرياضات التي تعتمد على القفز، ومن المحتمل ظهور بعض التورم فى الأماكن التي يكون الألم بها، وفى المراحل الأولية تلاحظينها أثناء ممارسة الجري فقط؛ ولكن فى مراحل المتاخرة من الإصابة تشعرين بها  فى كل حركات جسمك.

يلتهب الوتر الرضفي نتيجة إلى تكرار استخدامه بشكل خاطئ، وتبدأ الإصابة عندما يضعف الوتر، وإذا تركَ بدون علاج يمكن أن يتضاعف فى المستقبل،ويصل إلى بعض التمزقات الصغيرة، وفى تلك الإصابة يجب عليك استشارة الطبيب على الفور، ليحدد هو البرنامج العلاجي المناسب، وعدم ممارسة الجري إلا عند الشفاء الكامل، ويجب عليك الإستمرار على بعض التمارين التي يرشدك الطبيب إليها.

 

 

الإصابة الرابعة: تمزق الغضروف المفصلي 

 

 

والغضروف المفصلي عبارة عن قطعتين، ويعمل كممتص إلى الصدمات بين عظام الفخذين، والساق، فيحدث هذا التمزق عند تغير اتجاه القدم بشكل مفاجئ أثناء الجري، وتتكرر تلك الإصابة مع كبار السن بالأخص، ويمكن  أن تقع  تلك الإصابة فى منطقة الرقبة، وتشعرين بتيبس فى العضلات.

يتم التشخيص عن طريق الأشعة السينية، والتصوير بالرنين المغناطيسي، ويعتمد العلاج على بعض العوامل مثل: عمرك ومستوى النشاط، وكيفية إدارة الحالة، وفى بعض الأوقات تحتاج إلى التدخل الجراحي، أو زيارة طبيب العلاج الطبيعي، وبعض التمارين الخفيفة. 

 

الإصابة الخامسة: الالتهاب الكيسي 

 

 

الالتهاب الكيسي هو التهاب مفصل بجانب الركبة، وهو أيضًا كيس مملوء ببعض السوائل بجانب الركبة، وتكون ضاغطة على الأوتار، والعضلات،  وستشعرين ببعض الإنتفاخ والوجع عندما تضغطين عليه في حالة الإصابة، و وحينها يصعب عليكِ القيام بأسهل المهمات كصعود السلم، ويجب أن تتناولي أدوية مضادة للالتهاب، وبعض الحقن التي تساعد على تخفيف الألم. 

 

الإصابة السادسة: كيس بيكر 

 

 

تعرف هذه الإصابة بالتورم فى الجزء السفلي من الركبة، وتشعرين بالتصلب فى الركبة، وتظهر نتيجة لهشاشة العظام، والوقاية من تلك الإصابة عن طريق تفادي هشاشة العظام من البداية، ويجب التخلص من تلك الأكياس قبل انفجارها.

حاولي إذا وجدتِ أى ألم فى ساقك أن تذهبي إلى الطبيب فورًا وتجنب الضغط عليها، ودائمًا تأكدي من عمل التمارين بطريقة صحيح، ويمكنك الاستعانة باحدى مدربات فيتنس جراج، لعمل التمارين التي تناسب مستواكِ.