تغذية المرأة في كل الأعمار

تغذية المرأة في كل الأعمار

يمكن أن يساعد تشجيع الفتيات والشابات على ممارسة المزيد من النشاط البدني مع تقليل الأطعمة عالية السعرات الحرارية في موازنة معادلة الطاقة وضعنا لكي نمطًا من الأكل الصحي الذي سيمنحك الحياة أطول.

تغذية الفتيات في مرحلة الطفولة والمراهقة المبكرة:

أفضل ضمان لحصول الفتيات في مرحلة النمو على التغذية التي يحتجنها هو اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر البروتين الخالية من الدهون هناك نوعان من المغذيات مهمان بشكل خاص:

الكالسيوم: الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمر مهم لجميع الأعمار ولكنه مهم بشكل خاص خلال فترة المراهقة والبلوغ المبكر عندما تمتص العظام الكالسيوم غالبًا ما يتم إقران الكالسيوم وفيتامين د في الأطعمة المدعمة مثل الحليب  السبب ان الجسم يحتاج إلى فيتامين د لكي يمتص الكالسيوم، ويوصي معظم الخبراء بـ 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا للفتيات من سن 9 إلى 19 المصادر الطبيعية للكالسيوم مثل منتجات الألبان قليلة الدسم هي الخيار الأذكى لأنها تحتوي أيضًا على فيتامين د والبروتين وكلاهما ضروري لامتصاص الكالسيوم يساهم الحليب واللبن والجبن في معظم الكالسيوم في وجباتنا الغذائية تعتبر بعض الخضروات أيضًا من المصادر الجيدة   بما في ذلك البروكلي واللفت والملفوف. 

الحديد: ضروري لخلايا الدم السليمة  يصبح الحديد مهمًا بشكل خاص عندما تبدأ الفتيات في الدورة الشهرية مع كل فترة تفقد المرأة كميات صغيرة من الحديد حوالي 10٪ من النساء الأمريكيات يعانين من نقص الحديد حوالي 5٪ يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد  تشمل أعراض نقص الحديد الإرهاق وضعف المناعة وضعف الأداء في المدرسة أو العمل، وحتى تبدأ الفتيات في الدورة الشهرية فإنهن بحاجة إلى حوالي 8 ملغ من الحديد يوميًا  بين سن 14 و 18 عامًا يرتفع المدخول الموصى به إلى 15 مجم. تشمل المصادر الجيدة للحديد لحم البقر والديك الرومي والدجاج والهلبوت والتونة والفول والعدس وحبوب الإفطار المكملة بالحديد. تحتوي العديد من الفيتامينات أيضًا على الكمية اليومية الموصى بها من الحديد

تغذية المرأة خلال سنوات الإنجاب:

العديد من العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص للنساء خلال فترة البلوغ  خاصة إذا كانت مقبلة على الحمل.

• حمض الفوليك: يساعد هذا النوع من فيتامين ب على منع فشل الدماغي تحصل معظم النساء على ما يكفي كجزء من نظامهن الغذائي من خلال الأطعمة مثل الخضار الورقية ، وهي مصدر غني بحمض الفوليك. ومع ذلك يوصي بعض الأطباء بأن تتناول النساء مكملات الحمل التي تحتوي على حمض الفوليك  فقط للتأكد من حصولهن على 400 إلى 800 ميكروغرام.

• B12: مثل حمض الفوليك يعتبر B12 ضروريًا لتنمية وظائف الجهاز العصبي بشكل صحي قد تعاني النساء الحوامل النباتيات  من نقص فيتامين ب 12  لأنه موجود في البروتين الحيواني وبدرجة أقل في منتجات الألبان تحتاج النساء المراهقات والبالغات إلى 2.4 ميكروغرام ترتفع المستويات الاحتياج إلى 2.6 ميكروغرام للحوامل و 2.8 ميكروغرام للنساء المرضعات.

• الكولين: تربط بعض الدراسات مستويات الكولين المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي. تم تحديد المستويات الموصى بها لهذه المغذيات ولكن من السهل الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي البيض مصدر ممتاز للكولين.

• أوميغا 3: تلعب هذه الأحماض الدهنية الأساسية  العديد من الأدوار في الجسم  بما في ذلك بناء الدماغ السليم والخلايا العصبية تظهر بعض الدراسات أن أوميغا 3  وخاصة DHA  يمكن أن تساعد في منع الولادة المبكرة حتى النساء اللواتي لا يخططن لإنجاب أطفال يجب أن يتأكدا من الحصول على الكثير من أوميغا 3 لقد ثبت أن هذه الزيوت الصحية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب القاتل الأول للنساء.

• فيتامين د: على مدى العقد الماضي كشفت عشرات الدراسات عن العديد من الأدوار المهمة لفيتامين د  وهو المغذيات التي تنتجها خلايا الجلد عند تعرضها لأشعة الشمس الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين د هو 600 وحدة في اليوم على الرغم من أن المستويات الموصى بها قيد المراجعة إذا كنت تتجنب الشمس.

• الكالسيوم: لا يزال الحصول على كمية كافية من الكالسيوم مهمًا للنساء خلال سنوات البلوغ يجب أن تستهدف النساء البالغات في سنوات الإنجاب ما بين 1000 مجم و 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.

• الحديد: الحديد أيضًا يظل عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية تحتاج النساء البالغات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 18 مجم يوميًا. يجب على النساء الحوامل تناول 27 مجم في اليوم تحتاج النساء المرضعات إلى كمية أقل بكثير من الحديد حوالي 9 ملغ فقط  لأنهن لم يعودا في فترة الحيض ولكن بمجرد أن تتوقف المرأة عن الرضاعة الطبيعية  يجب أن تعود إلى 18 مجم في اليوم.

تغذية المرأة بعد سن الاربعين:

بعد انقطاع الطمث تتغير أجسام النساء مرة أخرى تنخفض الحاجة إلى الحديد لأن المرأة لم تعد حائض تزداد متطلبات بعض العناصر الغذائية الأخرى لأن الجسم يفقد بعض قدرته على امتصاصها أو استقلابها فيما يلي أهم العناصر الغذائية التي يجب مراعاتها.

الكالسيوم: على الرغم من أن فقدان بعض العظام أمر لا مفر منه مع تقدم العمر ولكن يمكن للنساء إبطاء العملية عن طريق الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د. تحتاج النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و 70 عامًا إلى 1200 مجم من الكالسيوم و 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. تحتاج النساء الأكبر من 70 عامًا إلى 1200 مجم من الكالسيوم و 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا نظرًا لأن الجلد يصبح أقل كفاءة في تحويل ضوء الشمس إلى فيتامين (د) مع تقدمنا ​​في العمر ، فقد تحتاج النساء الأكبر سنًا إلى المزيد من فيتامين د في شكل مكملات.

السوائل: تزداد احتياجات السوائل مع تقدم المرأة في العمر السبب تصبح الكلى أقل كفاءة في إزالة السموم  فالمزيد من السوائل يساعد الكلى على أداء وظيفتها لسوء الحظ  غالبًا ما تضعف إشارات العطش مع تقدم العمر لذلك يقل احتمال شرب الناس كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى بدلاً من القلق بشأن عدد الكؤوس التي يجب شربها .