تمارين اساسية لضمان حصولك على عضلات بطن منحوتة

 

تعد عضلات البطن من أهم العضلات علي الاطلاق لكونها تعطي للجسم شكل انسيابي جذاب ولكنها ايضاً تحتاج لمجهود حركي وتغذية سليمة لتكوينها ومن الاخطاء الشائعة ان من المعروفة بإسم (six back abs) اي عضلات البطن الستة ولكنها في الحقيقة ثمانية .

الأدوات : سجادة تمارين اوزان خفيفة (اختياري)

الوقت : ٢٠ الي ٢٥ دقيقية 

العضلات : عضلات البطن العلوية 

التعليمات : 

هذه التمارين سوف يكون هناك عدة مجموعات والمجموعة مكونة من عدد من الحركات نفعل ثلاث او اربع حركات ، ننتهي من المجموعة ثم ناخذ وقت الراحة ، وبعد ذلك يتم عمل المجموعة الثانية والثالثة ،  حيث ستقومين بأداء كل تمرين لمدة ٣٠ ثانية ثم تنتقلي إلى التمرين التالي في المجموعة بدون راحة وبمجرد انتهائك من المجموعة استريحي لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية ثم كرري المجموعة مرتين أو ثلاث مرات أخرى. وبعد ذلك استريحي لمدة ٦٠ ثانية وانتقلي إلى المجموعة التالية .

 

المجموعة الأولي :

 

١- التمرين الأول : (Sprinter Situp)

 

 

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك وضعي يديك على جانبيك مع فرد ساقيك على الأرض ثم قومي بالجلوس عن طريق رفع الركبة اليمنى وتحريكها نحو الصدر وتحريك ذراعك الأيمن للخلف و ذراعك الأيسر للأمام بحيث يشكل كلاهما زاوية ٩٠ درجة. ثم ارجعي وضعية البداية ببطء وكرر الحركة على الجانب الآخر . 

قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي مباشرة إلى التمرين التالي .

 

٢- التمرين الثاني : (Bicycle Crunch)

 

 

استلقي على الأرض مع رفع ركبتيك نحو صدرك ووضع يديك خلف رأسك. ثم ارفعي لوحي كتفيك من على الأرض وقومي بشد عضلات بطنك بحيث يضغط أسفل ظهرك على الأرض بعد ذلك قومي بفرد ساقك اليسرى وثني الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين حتى يتمكن كوعك الأيسر من التحرك نحو ركبتك اليمنى. وتأكدي من أن قفصك الصدري كله يتحرك وليس مرفقيك فقط وكرري هذه الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة.

قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي مباشرة إلى التمرين التالي .

 

٣- التمرين الثالث : (Plank to Toe Touch)

 

 

قومي بالنزول إلى وضعية بلانك. ثم شدي عضلات بطنك السفلى وارفعي وركيك إلى أعلى حتى يشكل جسمك حرف "V" مقلوب ثم قومي بلمس كاحلك الايسر باستخدام يدك اليمنى. ولكن تأكدي من الحفاظ علي رفع كعبيك عن الأرض طوال التمرين. ثم ارجعي ببطء إلى وضعية البداية. وكرري الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة ثم قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٥إلى ٣٠ ثانية وكرري هذه المجموعة من مرتين الى ثلاث مرات أخري وبعد ذلك استريحي لمدة ٦٠ ثانية وانتقلي للمجموعة التالية .

 

المجموعة الثانية :

 

١- التمرين الأول  (Toe Reach)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع رجليك في الهواء حتى تشكل مع الجسم زاوية ٩٠ درجة . وثبتي أسفل ظهرك على السجادة ثم ارفعي كتفيك وذراعيك من على سجادة اليوغا بحيث تشير أصابع يديك نحو أصابع قدميك. وحاولي لمس أصابع قدميك باستخدام أصابع يديك ثم ارجعي إلى وضعية البداية ببطء.

قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي مباشرة إلى التمرين التالي.

 

٢- التمرين الثاني   (V-Up)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع فرد رجليك علي سجادة اليوغا ووضع ذراعيك على الجانبين. وفي حركة واحدة ارفعي الجزء العلوي من جسمك و ذراعيك وساقيك من على الأرض حتى تتوازني على عظام اسفل ظهرك ويشكل جسمك حرف "V" ثم اخفضي جسمك الى الأسفل ببطء.

قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي مباشرة إلى التمرين التالي.

 

٣ - التمرين الثالث  (Plank Knee-To-Nose)

 

 

ابدئي بالنزول إلى وضعية بلانك مع رفع قدمك اليسرى قليلاً عن الأرض. ثم قومي بتحريك وسحب الركبة اليسرى في اتجاه الصدر مع تقويس عمودك الفقري لتحريك الأنف نحو الركبة. ثم ارجعي إلى وضعية البداية ببطء. وبالتالي تكوني قد اكملتي عدة واحدة.

ثم قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية وكرري هذه المجموعة من مرتين الى ثلاث مرات أخري وبعد ذلك استريحي لمدة ٦٠ ثانية وانتقلي للمجموعة التالية .

 

المجموعة الثالثة :

 

١- التمرين الأول  (Crunches)

 

 

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك ثم قومي بثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحتان على الأرض وضعي يديك خلف رأسك. وتأكدي من تثبيت أسفل ظهرك على الحصيرة وشد عضلات بطنك. ثم ارفعي صدرك باتجاه السقف بحيث ترتفع الواح كتفيك من علي الحصيرة. ثم ارجعي ببطء إلى وضعية البداية.

ثم قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي مباشرة إلى التمرين التالي .

 

٢- التمرين الثاني  (Alternating Leg Lowers)

 

 

ابدئي التمرين بالاستلقاء على ظهرك. وضعي يديك بجانب وركيك مع ضغط أسفل الظهر على السجادة. ثم ارفعي ساقيك الاعلي بحيث تكون قدميك موجهة مباشرة نحو السقف. وهذه هي وضعية البداية ثم قومي بخفض ساقك اليمنى إلى أسفل ببطء ولكن لا تقومي بلمس السجادة. ثم ارفعيها إلى وضعية البداية مرة أخرى. وكرر الحركة بالساق اليسرى.

ثم قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي مباشرة إلى التمرين التالي.

 

٣- التمرين الثالث  (Inchworm)

 

 

ابدئي بالوقوف على نهاية السجادة مع فتح قدميك قليلا ووضع ذراعيك على الجانبين. ثم انحنى ببطء والمسي الأرض التي أمام قدميك مباشرة بكلتا يديك. مع الحفاظ على استقامة الساقين قدر الإمكان وشد الجذع ثم امشي بيديك للأمام حتى تصلي الى وضعية البلانك. واثبتي لبضع لحظات ثم اعكسي الحركة وارجعي الى وضعية البداية.

ثم قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية وكرري هذه المجموعة من مرتين الى ثلاث مرات أخري وبعد ذلك استريحي لمدة ٦٠ ثانية وانتقلي للمجموعة التالية.

 

المجموعة الرابعة :

١- التمرين الأول (Jackknife Pullover)

 

 

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك وامسكي دمبل واحد في كلتا اليدين مع الحفاظ علي فرد ذراعيك. ثم قومي  بثني رجليك وتحريكهم نحو صدرك. ثم ارفعي  لوحي الكتف من على الأرض حتى يتلامس كوعيك وركبتيك في الهواء فوق معدتك. ثم انخفضي إلى أسفل بحيث تقومين بفرد ذراعيك خلف رأسك مع فرد رجليك بحيث  تحوم فوق الأرض بضعة سنتيمترات.ثم ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.

ثم قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي مباشرة إلى التمرين التالي.

 

٢- التمرين الثاني (Half Get-Up (Left Side

 

 

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقك اليسرى ووضع القدم اليسرى على الأرض وفرد ساقك اليمنى بشكل مستقيم علي الأرض ووضع ذراعك الأيمن على الأرض بزاوية ٤٥ درجة بحيث تكون راحة يدك على الأرض. ثم ضعي ذراعك الأيسر على الأرض بحيث تشكل عضلة الساعد زاوية ٩٠ درجة مع عضلة البايسيبس . ثم ارفعي ذراعك الأيسر لأعلى بشكل مستقيم وتابعي النظر عليه بعينيك. ثم انقلي وزنك إلى وركك الأيمن وقومي بدعم جسمك بساعدك الأيمن. ثم قومي بفرد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم. بعد ذلك ارجعي إلى وضعية البداية ببطء.

ثم قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي مباشرة إلى التمرين التالي.

 

٣- التمرين الثالث ( Half Get-Up (Right Side

 

 

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقك اليمنى ووضع القدم اليمنى على الأرض وفرد ساقك اليسري بشكل مستقيم علي الأرض ووضع ذراعك الأيسر على الأرض بزاوية ٤٥ درجة بحيث تكون راحة يدك على الأرض. ثم ضعي ذراعك الأيمن على الأرض بحيث تشكل عضلة الساعد زاوية ٩٠ درجة مع عضلة البايسيبس . ثم ارفعي ذراعك الايمن لأعلى بشكل مستقيم وتابعي النظر عليه بعينيك. ثم انقلي وزنك إلى وركك الأيسر وقومي بدعم جسمك بساعدك الايسر. ثم قومي بفرد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم. بعد ذلك ارجعي إلى وضعية البداية ببطء.

ثم قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم انتقلي مباشرة إلى التمرين التالي.

 

٤- التمرين الرابع  (Mountain Climbers)

 

 

ابدئي في وضعية البلانك مع فتح يديك قليلا بحيث يكونا أسفل الكتفين مباشرة وتأكدي من إبقاء ظهرك مفرودا طوال التمرين. ثم قومي بتحريك ركبتك اليسرى بسرعة نحو صدرك ثم قومي بإرجاعها إلى وضعية البداية وكرري الحركة بسرعة باستخدام ركبتك اليمنى. 

ثم قومي باكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات في ٣٠ ثانية ثم استريحي لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية وكرري هذه المجموعة من مرتين الى ثلاث مرات أخري. وبذلك تكوني قد اكملتي التمرين .