تمارين البليومترك لحرق السعرات الحرارية، وإنقاص الوزن

تمارين البليومترك لحرق السعرات الحرارية، وإنقاص الوزن

 

تُعتبر تمارين البليومترك أو Plyometric أحد التمارين الفعّالة في عملية حرق السعرات الحرارية، وبالتالي المُساعدة في إنقاص الوزن، لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف على ماهية تمارين البليومترك، وكذلك جدول تمارين لها يُمكن القيام به في المنزل.

 

 ما هي تمارين البليومترك Plyometric exercises ؟ :-

 

 

تمارين البليومترك هي عبارة عن تمارين هوائية تُستخدم لزيادة السرعة والتحمل والقوة، تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية، مما يجعلها وسيلة جيدة لفقدان الوزن، تعمل تمارين البليومترك على جعل العضلات تعمل بأقصى إمكانياتها في فترات زمنية قصيرة.

 

تُعرف تمارين البليومترك أيضًا باسم تمارين  القفز، لذلك في العادة تكون هذه التمارين موجهة بشكل خاص نحو الرياضيين، أو الأشخاص ذو اللياقة البدنية العالية، وبالرغم من ذلك يُمكن أيضًا استخدام هذه التمارين من قِبل الأشخاص الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية.

 

يُمكن أن تُسبب تمارين البليومترك إجهادًا للأوتار والأربطة و مفاصل الأطراف السفلية، وخاصًة الركبتين، والكاحلين، من المهم أن يتمتع الشخص بالقوة و مستوى اللياقة اللازم للقيام بهذا النوع من التمارين بأمان وفعالية.

 

إذا كنتِ ترغبين بإضافة تمارين البليومترك إلى روتين التمارين الخاص بكِ، فقومي بالعمل عليها تدريجيًا، قومي بزيادة مدة التمارين، وشدتها ببطء.

 

•  فوائد تمارين البليومترك Plyometric exercises :-

 

 

هناك العديد من الفوائد لأداء تمارين البليومترك، والتي يُمكنكِ الإستفادة بها جميعها، والتي تشمل :-

 

1.  يُمكنكِ القيام بتمارين البليومترك في أى وقت، وأى مكان، وذلك نظرًا لأنها لا تحتاج إلى معدات، أو تتطلب القليل من المعدات.

2.  يعمل التدريب البليومترى على تدرين الجسم بالكامل، وحرق الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي يُساعد في إنقاص الوزن.

3.  تعمل تمارين البليومترك على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. 

4. تُساعد هذه التمارين في تقوية العضلات مع تحسين الرشاقة والاستقرار والتوازن.

5.  تقوم تمارين البليومترك بتحسين الأداء في أي رياضة تتضمن الجري أو القفز أو الركل.

6.  تُعزز تمارين البليومترك القدرة على التحمل والتمثيل الغذائي.

7.  القيام بتمارين البليومترك بشكل صحيح يُساعد في منع الإصابة.

8.  العديد من تمارين البليومترك هى تمارين لكامل الجسم، لذا فهى تُساعد في تناسق الجسم عن طريق إشراك الكثير من العضلات المختلفة، وتقوم بتقوية النسيج الضام وزيادة المرونة.

 

•  كيفية القيام بتمارين البليومترك Plyometric exercises :-

 

 

تأكدى من أن لديكِ القوة والمرونة والقدرة على الحركة لأداء تمارين البليومترك، خاصًة في الكاحلين والركبتين والوركين، تأكدي من إضافة تمارين البليومترك ببطء إلى روتين تمارينكِ، بدءًا من الحركات الأساسية مُنخفضة الشدة قبل الإنتقال إلى حركات أكثر تحديًا.

 

قومي بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل القيام بتمارين البليومترك لتدفئة جسمكِ، وقومي بجلسة تهدئة بعد الإنتهاء من التمارين.

 

يجب عليكِ توخي الحذر عند إضافة تمارين البليومترك إلى روتين التمارين الخاص بكِ إذا كنتِ مبتدئة، أو تعاني من حالات مزمنة، أو إصابات، يُمكنكِ في هذه الحالة التعامل مع مدرب شخصي.

 

•  إليكِ جدول تمارين بليومترك لكامل الجسم :- 

 

1.  تمرين Squat Jumps :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  قومي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين أوسع قليلًا من وركيكِ.

2.  قومي بخفض جسدكِ لتجلسي القرفصاء.

3.  قومي بالضغط من خلال قدميكِ، و اقفزي للأعلى.

4.  عند الهبوط أنزلي إلى نفس وضعية القرفصاء مرة اخرى، وهكذا.

5.  قومي بعمل هذا التمرين 10 عدات في 3 مجموعات.

 

2.  تمرين Reverse lunge knee :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  قومي بالوقوف مع المباعدة بين قدميكِ عرض الكتفين.

2.  ابدئي بالوقوف على ساقكِ اليمنى ورفع ساقيكِ اليسرى للأمام جسمكِ، مع القفز للأعلى.

3.  قومي بالهبوط مع إنزال جسمكِ وفرد ساقكِ اليسرى إلى خلف جسمكِ، والنزول بيدكِ اليسرى لتلامس الأرض.

4.  استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

5.  قومي بفعل نفس الشيء على جانبكِ الأخر.

 

3. تمرين Burpess :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  قومي بالوقوف مع المباعدة بين قدميكِ عرض أوسع قليلًا من الوركين.

2.  قومي بثني رجليكِ للوصول إلى وضع القرفصاء.

3.  قومي بوضع يديكِ على الأرض، وأنتِ تقفزين قدميكِ للخلف في وضعية الضغط على الأرض، مع الحفاظ على استقامة عمودكِ الفقري.

4.  اخفضي صدركِ إلى الأرض دفعة واحدة.

5.  اقفزى بقدميكِ إلى الأمام، للوقوف إلى وضع القرفصاء.

6.  اقفزى بشكل قوي وارفعي ذراعيكِ لأعلى.

7.  قومي بعمل هذا التمرين 8- 12 مرة، في 3 مجموعات.

 

4.  تمرين Clapping push-ups :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  ابدئي في وضع الضغط على الأرض.

2.  قومي بعمل تمرين الضغط بانتظام عن طريق إنزال جسمكِ لأسفل نحو الأرض.

3.  أثناء رفع جسمكِ لأعلى في خلال الضغط، ادفعى بقوة كافية لرفع يديكِ عن الأرض وقومي بالتصفيق بهم.

4.  قومي بإنزال يديكِ والاستمرار في الضغط.

5.  استمري في هذا التمرين لمدة 30 ثانية.

 

5.  تمرين Box Jump :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  للقيام بهذا التمرين ستحتاجين إلى صندوق أو شيء للقفز عليه يتراوح في الارتفاع بين 20 - 80 سنتيمتر، ولزيادة شدة التمرين يُمكنكِ القيام به على ساق واحدة.

2.  ابدئي بالوقوف، ثم قومي بإنزال جسمكِ لعمل القرفصاء، من أجل القفز على الصندوق بكلتا القدمين.

3.  ارفعي ذراعيكِ لأعلى أمام جسمكِ أثناء القفز.

4.  اقفزى لأعلى وإلى الخلف بعيدًا عن الصندوق، وانزلى برفق مع ثني الركبتين.

5.  قومي بعمل هذا التمرين 8- 12 مرة، في 3 مجموعات.

 

6.  تمرين Tuck Jumps :-

 

 

•  كيفية اداء التمرين :-

1.  قومي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.

2.  قومي بثني ركبتيكِ، وابدئي بالقفز لأعلى ما يُمكنكِ، مع رفع ركبتيكِ تحو صدركِ.

3.  قومي بعمل هذا التمرين 10- 12 مرة، في 3 مجموعات.

 

للمزيد من الأنظمة الغذائية والرياضية التي تتناسب اهدافكِ، يُمكنكِ التواصل مع فتنس جراج، أو زيارة صفحة فتنس جراج على الفيس بوك من هنا.

مصدر المقالة :- 1.