تمارين الزنود

 

عضلة الترايسبس من العضلات المهمة ليست فقط لانها تعطي شكل جزاب للزراع ولكن من المهم ان تكون يديكي قوية كفاية لتحمل جسمك لتتمكني من ممارسة تمارين اكتر صعوبة وتقدما مع الوقت لذلكك من المهم ممارسة تمارين رياضية لهذة العضلة علي الاقل مرة في الاسبوع.

مدة التمرين : ۱٥ دقيقة 

الأدوات المستخدمة : أوزان دمبلز خفيفة أو متوسطة الثقل

التعليمات : اختاري تمرين واحد فقط من كل مجموعة من الثلاث مجموعات التالية وقومي بأداء كل تمرين ثلاث مجموعات حسب عدد التكرارات الموضح أسفل كل تمرين مع الراحة بين كل مجموعة والأخرى حسب الحاجة

 

المجموعة الأولي:

 

۱ . التمرين الأول (Dumbbell Floor Press)

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلا ووضع قدميك على الأرض ثم أمسكي دمبل في كل يد وارفعيهم إلى أعلى صدرك مباشرة بحيث تكون عضلة الترايسبس (triceps) ملامسة للأرض و يشكل كلا ذراعيك زاوية ٤٥ درجة.
• ارفعي الدمبلز للأعلى حتى يصبح ذراعيك مستقيمان تقريبا ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ٨ إلى ١٠ مرات.

 

٢. التمرين الثالي (Single-Arm Dumbbell Floor Press)

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلا ووضع قدميك على الأرض ثم أمسكي دمبل في يدك اليسرى وارفعيه إلى أعلى صدرك مباشرة بحيث تكون عضلة الترايسبس (triceps) ملامسة للأرض وحتى يشكل ذراعك زاوية ٤٥  درجة.
• ارفعي الدمبل للأعلى حتى يصبح ذراعك مستقيم تقريبا ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ٨ إلى ١٠ مرات لكل جانب.

 

٣. التمرين الثالث  (Alternating Dumbbell Floor Press)

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلا ووضع قدميك على الأرض ثم أمسكي دمبل في كل يد وارفعيهم إلى الأعلى حتى يصبح كلا ذراعيك مستقيمتين.
•  اثني ذراعك الأيسر وقومي بخفضه نحو الأرض ببطء حتى يلامس مرفقك الأرض ويشكل ذراعك مع جسمك زاوية ٤٥ درجة ثم ارجعي لوضعية البداية مرة أخرى وكرري الحركة على الجانب الأخر لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ٨  إلى ١٠ مرات.
•  

المجموعة الثانية:

 

١. التمرين الاول  (Pushup)

 

 

• قومي بالنزول على يديك وقدميك بحيث تكون يديك مفتوحة قليلا وأسفل كتفيك مباشرة وتكون قدميك مفرودة خلفك بشكل مستقيم ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى القدمين.
• شدي عضلات الجذع و الأرداف وقومي بثني مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض ويجب أن يشكل مرفقيك زاوية ٤٥  درجة مع جسمك ثم ارجعي مرة أخرى إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ٨ إلى ١٠  مرات.

 

٢. التمرين الثاني (Close-Grip Pushup)

 

 

• قومي بالنزول على يديك وقدميك بحيث تكون يديك مفتوحة قليلا وأسفل صدرك مباشرة وتكون قدميك مفرودة خلفك بشكل مستقيم ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى القدمين.
• شدي عضلات الجذع و الأرداف وقومي بثني مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض ويجب أن يكون مرفقيك قريبين من جسمك وفي نفس الخط مع قدميك ثم ارجعي مرة أخرى إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ٨ إلى ١٠ مرات.

 

٣. التمرين الثالث (Hand-Release Pushup)

 

 

• قومي بالنزول على يديك وقدميك بحيث تكون يديك مفتوحة قليلا وأسفل كتفيك مباشرة وتكون قدميك مفرودة خلفك بشكل مستقيم ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى القدمين.
• شدي عضلات الجذع و الأرداف وقومي بثني مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض ويجب أن يشكل مرفقيك زاوية ٤٥ درجة مع جسمك وعند ملامسة جسمك للأرض اسمحي لجسمك بالاستناد على الأرض وارفعي ذراعيك مسافة بضعة سنتيمترات عن الأرض ثم ارجعي مرة أخرى إلى وضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ٨ إلى ١٠ مرات.

 

المجموعة الثالثة:

 

١. التمرين الاول  (Lying Overhead Triceps Extension)

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلا ووضع قدميك على الأرض ثم أمسكي دمبل في كل يد وارفعيهم للأعلى حتى يصبح كلا ذراعيك مفرودان بشكل مستقيم.

• اثني مرفقيك ببطء حتى تصل الدمبلز إلى جانبي اذنيك مباشرة واثبتي للحظات قليلة ثم ارجعي لوضعية البداية مرة أخرى لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ٨ إلى  ١٠مرات.

 

٢. التمرين الثاني  (Single-Arm Triceps Kickback)

 

 

• قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا قليلا وثني ركبتيك بشكل خفيف ثم امسكي دمبل في كل يد واثني كلا مرفقيك وثبتيهم على جانبيك بحيث يشكل كل مرفق زاوية ٩٠ درجة 
• حركي دمبل واحد للخلف مع فرد الذراع وشد عضلة الترايسبس ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية وكرري الحركة بالذراع الآخر لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ٨ إلى ١٠مرات لكل ذراع.

 

٣. التمرين الثالث  (Dumbbell Triceps Kickback)

 

 

• قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا قليلا وثني ركبتيك بشكل خفيف ثم امسكي دمبل في كل يد واثني كلا مرفقيك وثبتيهم على جانبيك بحيث يشكل كل مرفق زاوية ٩٠ درجة وتكون الأوزان في ارتفاع الصدر.
• حركي الأوزان للخلف مع فرد ذراعيك وشد عضلة الترايسبس ثم ارجعي ببطء لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ٨ إلى ١٠مرات.

 

٤. التمرين الرابع (Overhead Triceps Extension)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وامسكي دمبل في كل يد ثم أرفعي الأوزان إلى أعلى رأسك حتى يصبح كلا ذراعيك مستقيمان وعلى جانبي أذنيك مباشرة. 
• اثني مرفقيك واخفضي الأوزان ببطء خلف رأسك وتوقفي عندما يشكل المرفقين زاوية ٩٠ درجة ثم قومي بفرد ذراعيك مرة أخرى للرجوع لوضعية البداية وإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ٨ إلى ١٠مرات.

 

٥. التمرين الخامس (Triceps Dips)

 

 

• اجلسي على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك ثم ضعي أثنين من الدمبل خلف مؤخرتك مباشرة وضعي راحة يد واحدة على كل دمبل بحيث تكون أصابع يدك مواجهة لجسمك.
•  ارفعي مؤخرتك عن الأرض مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين ثم قومي بثني ذراعيك واخفضي جسمك للأسفل حتى تلمس مؤخرتك الأرض ثم ارجعي لوضعية البداية لإكمال عدة واحدة.
• قومي بتكرار هذا التمرين من ۸ إلى ۱۰  مرات.