تمارين باستخدام وزن الجسم فقط

تمارين باستخدام وزن الجسم فقط

 

يعتقد الكثير من الأشخاص أنه لا يمكن بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية بدون استخدام أي أدوات لكن روتين التمرين التالي الذي يعتمد على وزن الجسم فقط يثبت عدم صحة هذا الإعتقاد حيث أن هذه التمرين تمنحك الفرصة اللازمة لزيادة وعيك وادراكك لجسمك ولإتقان التمارين بشكل ممتاز وهذا ضروري للغاية إذا كنتي تريدين أداء التمارين بإستخدام الأوزان أو حبال المقاومة في المستقبل كما أن تمارين وزن الجسم يمكن تعديلها ببساطة إذا كنتي تشعرين بأنها سهلة للغاية، وفي هذه المقالة سوف نوفر لك ٢٠ من أفضل التمارين التى تعتمد على وزن الجسم والتي يمكنك من خلالها بناء روتين التمرين الخاص بك.
 

مدة التمرين: ٢٠ دقيقة

 

الأدوات المستخدمة: وزن الجسم فقط

 

العضلات المستهدفة: جميع عضلات الجسم

 

تعليمات التمرين: اختاري أربع تمارين من التمارين التالية وقومي بأداء التمرين الأول لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي بنفس النمط حتى تنهي جميع التمارين وبعد ذلك كرري الدورة السابقة مرتين أو ثلاث مرات مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١.تمرين (Plank)

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وقدميك مع سند أصابع قدميك على الأرض بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى أصابع قدميك ويجب أن تكون راحتي يديك أسفل الكتفين مباشرة.

 

• تأكدي من شد عضلات جذعك واثبتي في هذه الوضعية لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

٢.تمرين (Dead Bug)

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع ذراعيك للأعلى فوق صدرك مباشرة ثم ارفعي ساقيك في الهواء مع ثني ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة وحاولي تثبيت أسفل ظهرك على الأرض.

 

•  اخفضي ساقك اليمنى للأسفل مع فردها حتى يصبح كعب قدمك اليمنى فوق الأرض مباشرة وفي نفس الوقت قومي بتحريك ذراعك الأيسر للخلف حتى تصبح يدك اليسرى فوق الأرض مباشرة.

 

• ارجعي لوضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر واستمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

٣.تمرين (Incline Pushup)

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع وضع يديك على كرسي ثم اثني مرفقيك لخفض جسمك للأسفل بحيث يشكل مرفقيك زاوية ٤٥ درجة مع جسمك وتوقفي عندما يشكل كلا ذراعيك زاوية ٩٠ درجة ثم ادفعي نفسك للأعلى مرة أخرى.

 

• استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

٤.تمرين (Squat to Lunge)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وقومي بضم يديك مع أمام صدرك ثم انزلي إلى وضعية القرفصاء مع التأكد من عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك ثم ادفعي نفسك لوضعية الوقوف.

 

• خذي خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدمك اليسرى ثم اثني ركبتيك لخفض جسمك للأسفل وتوقفي عندما تشكل كلا ركبتيك زاوية ٩٠ درجة ثم ارجعى لوضعية الوقوف مرة أخرى.

 

• استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

٥.تمرين (Glute Bridge)

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وضعي يديك على الجانبين.

 

• ارفعي وركيك ومؤخرتك للأعلى ناحية السقف حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من من ركبتيك إلى كتفيك واثبتي في هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم اخفضي وركيك للأرض مرة أخرى.

 

• استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

٦.تمرين (Step Up)

 

 

• قومي بالوقوف أمام صندوق قوى ثم ضعي قدمك اليسرى على الصندوق وضعي قدمك اليمنى على الأرض.

 

• ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض مع نقل وزن جسمك إلى قدمك اليسرى ثم ارفعي ركبتك اليمنى للأعلى حتى تشكل زاوية ٩٠ درجة واثبتي في هذه الوضعية للحظات قبل خفض قدمك اليمنى للأرض.

 

• استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة لكل جانب ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

٧.تمرين (Tempo Squat)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ووضع يديك على جانبيك.

 

• تأكدي من شد عضلات جذعك ثم قومي بدفع وركيك للخلف مع ضم يديك معا أمام صدرك في نفس الوقت ثم ابدئي بخفض جسمك للأسفل لمدة ٥ ثواني وتوقفي عندما يصبح فخذيك في وضع موازي مع الأرض.

 

• اعكسي الحركة لدفع جسمك إلى وضعية الوقوف في ثانية واحدة.

 

• استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

٨.تمرين (Military Press)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم ارفعي ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم بحيث تكون راحتي يديك موجهة للأمام ويجب أن تكون عضلتي البايسبس بجانب الأذنين.

 

• اخفضي ذراعيك ببطء إلى الجانبين وتوقفي عندما يشكل كلا ذراعيك زاوية ٩٠ درجة وتأكدي من إبقاء ظهرك مستقيما أثناء أداء التمرين ومن ضغط لوحي كتفيك معا في نهاية الحركة.

 

• استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

٩.تمرين (Push Up Plus)

 

 

• قومي بالاستلقاء على بطنك مع فرد ساقيك خلف بشكل مستقيم وسند أصابع قدميك على الأرض ثم قومي بثني ذراعيك مع وضع يديك على الأرض بالقرب من قفصك الصدرى.

 

• ادفعي جسمك للأعلى حتى يصبح كلا ذراعيك مستقيمان تماما ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبي قدميك ثم استمري في دفع جسمك للأعلى لرفع الجزء العلوي من ظهرك ناحية السقف ثم اعكسي الحركة لخفض جسمك ناحية الأرض مرة أخرى.

 

• استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١٠.تمرين (Around the World)

 

 

• قومي بالاستلقاء على بطنك مع فرد ساقيك خلفك بشكل مستقيم وفرد ذراعيك أمام بشكل مستقيم.

 

• ارفعي كل من ذراعيك وساقيك ورأسك وصدرك عن الأرض ثم قومي بتحريك ذراعيك للخلف بشكل دائري حتى يصلان إلى جانبي جسمك وتأكدي من ضغط لوحي كتفيك معا ثم اعكسي الحركى لإرجاع ذراعيك للأمام.

 

• استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١١.تمرين (Burpee 180 Jump)

 

 

• قومي بالوقوف مع إبعاد قدميك عن بعضهما البعض قليلا ووضع ذراعيك على جانبيك.

 

• انزلي إلى وضعية القرفصاء ثم ضعي يديك على الأرض أمام أصابع قدميك مباشرة ثم اقفزي بقدميك للخلف حتى تصبحي في وضعية البلانك واخفضي جسمك للأسفل حتى يستند على الأرض.

 

• اعكسي الحركة للرجوع لوضعية الوقوف ثم اقفزي مع تدوير جسمك للخلف وبعد ذلك كرري الخطوة السابقة.

 

• استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١٢.تمرين (Plank Up-Down)

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك على ساعديك مع وضع مرفقيك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبى قدميك.

 

• ارفعي ساعدك الأيمن عن الأرض مع وضع يدك اليمنى على الأرض ثم كرري الحركة على الجانب الآخر حتى تصبحي في وضعية بلانك مرتفعة على يديك.

 

• اعكسي الحركة لخفض ساعديك إلى الأرض مرة أخرى ثم استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١٣.تمرين (Bulgarian Split Squat)

 

 

• قومي بالوقوف على بعد خطوتين من كرسي أو صندوق قوى ثم ارفعي ساقك اليسرى خلفك مع سند أصابع قدمك اليسرى على الأرض.

 

• اثني ركبتيك لخفض جسمك للأسفل بأقصي ماتستطيعين ولكن تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيما وصدرك مرفوع.

 

• ادفعي نفسك للأعلى مرة أخرى ثم استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة لكل جانب ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١٤.تمرين (Single-Leg Glute Bridge)

 

 

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض وتأكدي من ابعادهما عن بعضهما البعض قليلا وضعي يديك على الجانبين.

 

• ارفعي ساقك اليسرى للأعلى مع إبقاء ركبتك مثنية بزاوية ٩٠ درجة ثم ارفعي وركيك للأعلى حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من كتفيك إلى ركبتك اليمنى.

 

• اخفضي وركيك للأسفل مرة أخرى ثم استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة لكل جانب ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١٥.تمرين (Hand-Release Pushups) 

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع وضع يديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة وفرد ساقيك خلفك وتأكدي إبعاد قدميك عن بعضهما البعض قليلا ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من رأسك إلى كعبي قدميك.

 

• اثني مرفقيك لخفض جسمك للأسفل وفي نهاية الحركة اسمحي لجسمك بالاستناد على الأرض ثم ارفعي يديك عن الأرض بمسافة بضعة سنتيمترات.

 

• اعكسي الحركة للرجوع إلى وضعية البلانك ثم  استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١٦.تمرين (Prone Pull)

 

 

• قومي بالاستلقاء على بطنك مع سند رأسك على منشفة مطوية وفرد ساقيك خلفك بشكل مستقيم ثم اثني مرفقيك وقومي بوضع يديك على الأرض بجانب قفصك الصدري.

 

• ارفعي راحتي يديك عن الأرض مع ضغط لوحي كتفيك معا ثم قومي بفرد ذراعيك أمام رأسك بشكل مستقيم حتى تصبح عضلتي البايسبس بجانب الأذنين.

 

• اعكسي الحركة حتى تصبح راحتي يديك في نفس مستوى صدرك ولا تقومي بخفضها إلى الأرض ثم استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١٧.تمرين (Bear Crawl)

 

 

• قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك بحيث تكون راحتي يديك أسفل كتفيك وركبتيك سفل وركيك.

 

• ارفعي ركبتيك عن الأرض قليلا وابدئي في تحريك يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام ثم كرري الحركة على الجانب الآخر.

 

• استمري في التحرك للأمام وللخلف لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١٨.تمرين (Walk-Up Squat)

 

 

• انزلي إلى الأرض على ركبتيك مع سند أصابع قدميك على الأرض وإبعاد ركبتيك عن بعضهما البعض قليلا ثم حركي قدمك اليمنى للأمام وكرري الحركة باستخدام قدمك اليسرى وبهذا تصبحي في وضعية القرفصاء المنخفضة.

 

• ادفعي نفسك لوضعية الوقوف ثم اعكسي الحركة للنزول على ركبتيك مرة أخرى.

 

• استمري في التحرك للأمام وللخلف لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

١٩.تمرين (Tricep Pushup)

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية البلانك مع وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة ويجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما أثناء أداء التمرين.

 

• اثني مرفقيك لخفض جسمك للأسفل قليلا بحيث يكون مرفقيك بجانب جسمك تماما ثم ادفعي جسمك للأعلى مرة أخرى.

 

• استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انتقلي للتمرين التالي في روتينك مع الراحة حسب الحاجة.

 

 

٢٠.تمرين (Jumping Split Squat)

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم اقفزي مع تحريك قدمك اليسرى للخلف و قدمك اليمنى للأمام بحيث تشكل كلا ركبتيك زاوية ٩٠ درجة وفي نفس الوقت قومي بثني ذراعك الأيسر أمام صدرك وحركي ذراعك الأيمن خلف جسمك بشكل مستقيم.

 

• اقفزي مرة أخرى وكرري الحركة على الجانب الآخر ولكن تأكدي من إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيم تماما أثناء أداء التمرين.

 

•  استمري في أداء التمرين لمدة من ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم استريحي لمدة دقيقتين قبل البدء في تكرار الدورة مرة أخرى.